以跑步作为运动和训练的朋友们，如果各位采纳本文的建议和忠告，必定能帮助大家远离运动伤害。（虽然长一点，但很值得看一看）
如何在跑步时避免受伤
大多数跑步的人都知道运动伤害是难免的，太激烈或太长时间的运动，总是会带来暂时性的疼痛。
幸运的是，跑步所引起的伤害通常都较短暂，万一受了伤,休息个几天或几个星期，也就可以回复正常的生活。当然，谨慎的遵循运动指示去做，才是避免运动伤害的最佳方式。
或许有人会说－－那怎么可能？绝不可能！其实，你只要依据本文即将告诉你的方法去做，你就可以获得并享受运动所带来的健康和快乐，反之，你若不屑这些警示，后果将不堪设想。所以，要怎么收获就先要怎么栽，这是永远不变的至理名言。
选择一条平直的跑道
最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和弯曲。
总而言之，理想的跑道是由道路的品质决定的，千万别忽略了，其实绝大多数的道路都是有坡度的，你从下雨时，水会从路的中央流到两侧，就可知道。所以，当你在马路上，为了躲避车辆而向侧边跑下道路时，斜坡会使得你的右脚顷斜（向内运摆），而你的左脚正好相反（向外运摆）。所以，花点时间找出一条平坦而又适合你的路线，是必要且理智的。
人行道
除非交通很拥塞，否则，不要在人行道上跑步，因为人行道的混凝土或石板，比马路的柏油路面要坚硬多了。而且，人行道不是连续的，有许多的红绿灯和岔路夹在其中。更糟的是，许多的人行道既不平坦又有裂缝，使得你不得不跳上跳下，假如，一个不小心，准会摔个鼻青脸肿不可。
草地和草丛地带
一般人总认为高尔夫球场或宽阔的乡野是很好的跑步场地，但是，那些不平坦的表面将会迫使肌肉、脚和筋腱负荷过重，而造成受伤的可能。如果，你朝着有树根的地方或有坑洞的草丛跑去，脚踝扭伤的可能性就更大，许多的跑者都是在越野的场地或肮脏的小径上受伤的，因为那些凹凸不平的坑洞经常是隐而不显的。使得你无法事先回避。
跑道
运动场上的跑道平坦坚固又不会太硬，是相当理想的场地，但是，它也有缺点。其中之一就是，这种跑道会迫使你在跑步时必需经常转弯，并使得你的肌肉紧绷（过份拉紧而受伤），这时选择外侧跑道将可以减少受伤的机会，特别是在运动之前的热身和即将结束运动时的缓冲冷却期。
至于，户外和户内跑道那一种比较理想？户内似乎不是好的选择，因为室内的跑道比较短，使得我们不得不来回折返，膝盖的磨擦会增加，受伤的机率也就加大。
海滩
大多数的海滩都不是理想的跑步场地，一般而言,沙子太软会让我们无法平稳的站立而使得腿部的肌肉紧绷，并且，沙滩是倾斜的，一边向下倾斜，另一边却向上倾斜，倾斜的海滩迫使你在不平稳的地面上移动，所以，尽量避免在沙滩上跑步,如果迫不得已也最好在退潮的时候，因为那时潮水退去，沙滩上的沙子比较多,伸展的平面也比较广。
煤渣路
一条铺满煤渣的小路是一条理想的跑道，因为它不仅好维护而且又不会凹凸不平及留下车子碾过的痕迹，下雨天，它又不会湿滑和泥泞。
热身,缓却
当你在清晨起床时，我们的肌肉和软组织是紧绷的。事实上，在那时，我们的肌肉长度比平常放松时要短上10％。当你开始活动，肌肉就会伸展到正常的长度，然后，你如果继续运动，肌肉将比放松时还要长出10％，这意味着从你起床到热身完毕，你的肌肉有20％的弹性。
根据基础物理学的法则,肌肉在比较长的时候，它的运作功能是更为有效的。此时，肌肉可以以较少的力气去承受较大的压迫。这也说明，长度较长的肌肉比较不会造成运动伤害。
所以，在跑步或比赛前务必要热身，上路前,在室内脚踏车上踩个几分钟,或跳个几下跳绳。若是你比较喜欢一边跑步一边热身，那就用走路或慢跑逐渐将体能推入训练的进度。
在激烈运动或比赛后的冷却缓和动作，也是很重要的，它同样也可以减少运动伤害的发生。简单的慢跑是非常好的一种方式，它不仅可以帮助排去累积的酸性体，还可以轻缓的带着我们的肌肉回复到休息的状态。
因此,花点时间在运动前的热身和运动后的缓却是值得的，它们不仅可以减少运动伤害并可以增进运动效率。
伸展
运动时，肌肉如果紧绷的没有弹性，那真是坐以待毙的让伤害发生。缺少弹性的肌肉是引起阿契里斯腱炎（Achilles）的最大因素。也是胫骨必需用板子或金属片固定的主要原因。
虽然，我们腿部后侧的肌肉（腘旁腱）原本就是负责承受较重的工作，但和前腿一样也是需要伸展的。
伸展和热身不一样，当肌肉还在较短的时候就做伸展运动，肌肉是很容易受伤的，最好的伸展时机是在跑步之后，当你的肌肉已经温热和延长时。
暂时的退开
如果你每天都作激烈的运动，那你不仅强身不成，反而严重的在磨损你的身体。在激烈的运动或比赛之后，你需要让你的肌肉休息一下，以便恢复修补和储存肝醣，为下一次的激烈运动作准备，这就是为什么大多数的专家会建议你，永远不要连续做两天激烈运动的原因。在两天的激烈运动之间，至少给你自己一天的时间休息或仅只是经松的小跑一下,假如你前一天跑的太快，那第二天就跑慢一点，或者，前一天跑得长了一点，那第二天就少跑一点，这种训练方式是激烈和轻松互相交叉的激烈－轻松法。你或许会发现你的身体情况最良好的时候，是在激烈运动并且休息两天之后。当然，你要休息三天也可以，因为，有些人需要比较多的时间来复原，就像有些人需要比较长时间的睡眠是一样的道理。
冷静
让你的训练计划表做你的指南－但永远不是唯一的指标。假如，你已经感觉疲劳或酸痛。你却仍照着计划表继续做着严格的训练，那受伤的机率就很大了。因此，一旦你感觉到身体疲倦或肌肉一阵阵的刺痛时,你的运动就要缓和下来，甚至，休息个一两天，不幸的是，决大多数的人，都没有遵循这项建议。
许多的跑者坚持依照白纸黑字的训练计划表，并且，把它当成圣旨样的遵循，他们拒绝任何一刻的脱轨，他们担心若不按照表上的计划来跑，会失去跑出好成绩的机会。
事实上，反向思考是有必要的－给身体一些机会复原，强身的目的才能达成一份训练计划表是建立在你从来没有在跑步时或跑步后有任何不寻常的疼痛的假设上的，所以，一旦你感觉到疲劳或疼痛，你得赶紧调整你的练习活动，千万不要犹豫。
替代的活动
当你发现有肌肉酸痛或由受伤所引起的休克症状时，表示你的运动已过量了，这时你应该以较缓和的活动做为替代，划船、骑踏车、爬楼梯都是很好的选择。它们不仅可以使你受伤的肌肉减轻压力，而且仍能保持一个良好的循环系统。
勿连续比赛
比赛虽然可以推动你的耐力及速度至极限，但太密集的比赛对身体是有害的，所以你必需在每次比赛后，给自己较长的时间休息。
一般的规则是每跑一哩就休赛一天或以较缓和的运动替代，在劳累未复原前不要再参加比赛。
举例说明，在完成一个艰巨的10公里跑步之后，接下来的一个星期应该轻松而缓和。或者，在一个全程的马拉松赛跑之后，跟着的也应该是悠闲放松的一个月。
马拉松高手们相信，他们一年只能跑个2至3次表现良好的比赛，那种累垮人的长期比赛是会让身体敲起丧钟的。
偶而，你或许会看到某些马拉松选手每星期都在跑，但很难让人相信他们可以从来不受伤。就如有人可以一天抽三包烟还活到一百岁，但那不表示你就可以特立独行而不会遭受痛苦的折磨
作记录
或许你会觉得每天记录训练的日志，是一件很无聊和烦人的事，但将你的进度制成图表，可以给你一个很重要的远景。根据日志，你可以追踪进度和客观的侦测错误。判断一下自己的训练是否该作调整
你可以每星期都以严苛的眼光去检视自己的日志，你可以假装你是在评论别人的训练计划。看看那是否有效和安全。当你发现错误时，就要实时更正，使自己成为一个不易受到伤害的最佳跑者。
如果不幸受伤
在受伤或活动停止期间，我们的脚和腿、骨头及关节会变得比较软和懒，它们经不起激烈的冲击，所以要再回来运动就要花点时间，慢慢的一点一点的重塑它们原有的特性，使它们可以承受跑步的压力。
另外，受伤之后即使你没有感觉到任何的症状，伤口也有可能没有完全愈合或复原，受过伤的部位通常会比受伤之前脆弱，二度受伤的可能性较大，如果情况很糟，你或许还需要回到慢跑健生法的起使点。
假如，你想抄快捷方式或欺骗你身体的自然生理时钟，那你就是自找麻烦了。在复原期千万不可急燥不耐。等到逐渐恢复，身体变得比较强壮时，每星期可以逐步增加跑步的距离，但增加的比率不要超过10％，这个规则也适用于一般健康的人。
最后，要确定吃得很好。在休养的期间，许多的跑者因为怕胖而节食，其实,这段时间你需要额外的营养，帮助修补受伤的部位，也为未来的训练预备体力。
胫骨扭伤 Shin splints
胫骨扭伤是常见的跑步伤害，通常是由于小腿的胫腱承受太多的压力，造成肌肉疲乏或失去弹性，导致撕裂扭伤，如果跑步的路况太差，例如：道路太硬或过度倾斜，会使得问题更加严重。
初跑者比较容易因不同的原因而造成胫骨各种不同的伤害，其中最普遍的因素，就是这些跑者之前从来没有如此紧绷他们的肌肉，另外一个常见的原因，是初跑者穿了一双不正确或一双不好的鞋子。还有，那些经过长期休息的跑者,在恢复跑步训练的初期也很容易胫骨受伤，原因是他们加速过快，没有照着每天逐渐增加跑步哩数的指示去做，他们太心急了，｛欲速则不达｝。
症状
胫骨受伤的症状，包括疼痛、抽筋或从脚踝至膝盖延着胫骨的内侧轻微的抽痛，特别是指小腿内侧较低处，这就是Shin splints的简单定义，这些症状是源由于胫腱的发炎或称为筋膜炎（inflammation）虽然，运动医药不太喜欢使用Shin splints 这个措词，因为它所指的范围太广，但我们还是会使用它，并把焦点放在“腿部较下层的肌腱”
另外一个症状是当压迫到发炎的部位时会感觉疼痛，Shin splints的痛通常是在激烈的跑步的开始，但在跑步后肌肉放松时就会消失一阵子（和胫骨骨折不一样，胫骨骨折会连续的痛）。
胫骨扭伤的解决方法
许多的跑步者都经历过轻微的胫骨酸痛，这种酸痛通常都会被忍下来或被忽视。”如果在训练的季节初期胫骨就扭伤，一个确定数量的跑步会帮助你的身体适应环境。”这是戴维欧布莱博士说的；一位伊利诺伊州，罗斯尔的足科医生。”但如果是持续性的问题，你就不能不管它。”
假如胫骨扭伤一直持续着，你可以在跑步后立即用冰敷在发炎的部位，一天3次，每次15分钟，并服用阿司匹林。为了能尽早复原，跑步和所有的运动都要停下来。复原时间为2至4周。假使在4周后仍不见效果，就要赶快去看医生了，他可能会给你照个超音波，开一些消炎药。通常这种情况很少需要动手术。
在复原期，你或许可以尝试一些不会有碰撞的运动，例如：游泳﹑在泳池里跑步﹑走路、骑低齿轮的脚踏车等。
预防
为了减少胫骨的伤害，我们可以在腿的前方绑上绷带，练习伸展拉长胫腱和肌肉，方法是将绷带的一端系住一个坚固的重物；例如：沙发脚，另一端则绕在我们自己的脚上，然后将脚上下左右移动，因着绷带的弹性,我们可以练习腿部不同的肌肉组，使肌肉减少压力。绷带可以向医生订购或在一些运动用品店购买。另外还有一个更简单的方法，就是坐在桌子或较高的椅子上，并在脚踝上挂一桶水，然后将你的脚踝上下移动。
还有，要确定穿着完整和用途正确的鞋，已损坏的或不适合的鞋，都会使胫骨受伤。
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