骑车减重这样做！更容易执行的低醣饮食计划

相较于很难执行与坚持的生酮饮食，营养师Q老师认为，假如你是想要减重，但又不想吃生酮那么辛苦，可以考虑低醣(碳)饮食效果就很好了！那么低醣饮食该怎么吃呢？这边Q老师简单教大家低醣4诀窍，掌握好这4诀窍让你健康减重去！
<诀窍1>戒糖类：把所有精致醣类戒掉，如甜点、面包、饼干、糖果、巧克力、含糖饮料等。
<诀窍2>换根茎：用根茎类如南瓜、地瓜、芋头、山药或五谷饭等富含膳食纤维的主食类去替代精致的白米、面条等。
<诀窍3>减主食：减少进食的主食量，依个人状况慢慢减量1/3至1/2。例如原先一碗饭，减少至半碗饭。
<诀窍4>足蔬菜：餐餐吃到多种类且足量的蔬菜，每餐至少2-3种以上蔬菜。

▲Q老师建议“低醣(碳)饮食”效果就很好了，认真执行一周，持续下去你会发现身体开始会变得不一样。

▲Q老师的低醣4诀窍(Q老师提供)

为什么选择低醣(碳)饮食？

生酮饮食与低醣(碳)饮食，其主要差异就是饮食中醣类(碳水化合物)的百分比，例如一般生酮饮食会每日摄取的营养成份中醣类约占10%甚至更低的比例，那么低醣饮食则可以多一点，大约到26%，以每日所需热量2000大卡来换算，醣类约130g。
以生酮饮食所限制的>10%的醣来说，对一般人来说，几乎很难达成，因为各种食物中都多少含有醣，要压低到生酮饮食的醣份摄取限制，主食类、水果几乎完全不能吃，就连蔬菜、坚果都有醣，能吃的食物就变得很少，在挑选上就会很困难，尤其是高醣食物如蛋糕或水果，可能没吃几个就会超标。再加上生酮饮食需摄取很大量的油脂约70%，其实并不好吃，不仅难入口，对肠胃道消化也是一大负担。所以改采相对弹性一点的低醣饮食，能吃的食物多很多，相对容易执行也更能坚持下去。

低醣饮食怎么吃？

就数字来看，低醣饮食所摄取的营养成份中，醣类占约26%，但Q老师认为，越容易执行的饮食原则，才越容易坚持、越能产生效果！因此执行低醣饮食，其实不用吃到很准确，毕竟不是每个人都能对自己所吃进的食物斤斤计较，很难准确去算。
以一般均衡食来说，醣类约占50-60%，其实我们只要有意识地把醣类摄取降低，就算没有到低醣，即使中醣大约26-45%来说也都还可以有效果，饮食上的弹性空间也更大。所以车友要执行减醣，建议首先把「精致醣类」像是甜食、面包、含糖饮料、洋芋片等零食戒除，光这点能做到，就能看到身体的改变；接着依照个人原本的饮食，把主食量逐步减少三分之一、二分之一，就能再进一步达成低醣目标。
可以做到的话，甚至把白米、白面条都戒掉，改食用高纤维的糙米、五谷饭，或是南瓜、地瓜、山药这些根茎类淀粉来取代白米、白面条，同时一定要摄取足够的蔬菜，每餐至少吃到2-3份以上，减重的效果就会满明显的。这样的饮食计划，虽然同样要花点心思以及有执行的毅力，但只要把握前述Q老师的低醣4诀窍，不用再斤斤计较于热量、醣量算到自己头晕脑胀，更加不用节食饿肚子，让你在减重之余也能够吃得饱，使身体更健康喔！

<本文转自单车志>

                               
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