剧烈骑行后“生活不能自理”？有一种痛叫延迟性肌肉酸痛

许多车友们在面对高强度的骑乘后，是否有过这样的经历：肌肉酸痛难耐，无论下车上楼还是其它日常活动都会受到影响，感觉“生活不能自理”。这种酸痛名为：延迟性肌肉酸痛（以下简称DOMS：delayed onset muscle soreness）。

什么是DOMS？

DOMS是指发生在运动后~24hr之间所引起的酸痛现象并且持续1~3天，而主要造成原因，以肌肉受伤、痉挛或缔结组织异常所引起的。

▲对于新手车友来说，会发生DOMS症状，大多在于不熟悉的运动型态改变，如开始骑上山、强度提高速度太快等等。

DOMS是乳酸堆积的结果吗？

对于爱骑车的车友们来说，肌肉酸痛这个名词几乎是家常便饭也是时常发生的状况。但不说你可不知道，一般来说肌肉所引起的酸痛又分为急性＆慢性（延迟性） 2 种，以急性来说，急性的肌肉酸痛主要造成的原因是从事高强度的运动，造成肌肉缺血症状的产生，所导致肌肉运动代谢产物的堆积，使得肌肉引发酸痛产生。

也有许多人将肌肉酸痛的症状当成乳酸堆积所造成的，其实这样的观念、迷思是不正确的，因为乳酸堆积会在运动后1小时内代谢恢复，而且会有这样的酸痛，主要在于平时较少使用或训练的肌肉群，突然进行激烈或过度反复的活动所引起，又或者不习惯的运动模式、大量的离心式肌肉收缩运动等因素，都是容易造成DOMS 。以车友们来说莫过于假日骑士、越级打怪、加码骑行、挑战路线等等举动，如果已有肌肉酸痛现象，则应休息减少肌肉损伤，以免造成更多的运动伤害。

▲运动后可藉由腿部按摩，促进血液循环，以减缓DOMS症状发生。

DOMS可以避免吗？

会发生延迟性肌肉酸痛几乎是每个运动爱好者必经过程，是一种身体尚未适应运动训练方式转换，也是一种身体反应机制，既然无法完全避免，我们就来谈谈该如何减缓症状，当肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力会明显下降。因此会建议在运动后通过伸展、按摩及轻量运动来减缓不适，而主要原因在于，通过上述动作来促进血液循环让肌肉得到修复，以及放松肌肉紧绷状态，改善筋膜组织沾黏，再者，如果DOMS 状况持续无法改善，建议寻求医疗管道，避免造成身体伤害。
另一方面，平时通过循序渐进方式运动、训练，提升足够的肌力以减缓DOMS的发生。万一发生了DOMS症状，建议以多休息为原则，毕竟在肌肉无法正常运作下，训练效果不但大打折扣，更会加深伤势；但如果面临到赛事的压力或者想维持体能状况下，建议采用减量训练，或者训练其他部位肌群以维持体能，待DMOS部位恢复后再进行训练＆运动。

▲运动后肌纤维会产生轻微撕裂伤，冰敷可加速复原，也可抑制发炎症状。

DOMS舒缓小撇步

休息，是为了走更长远的路，这个道理是许多人都知道的，但除了休息还有其他的方法可以减缓DOMS（ex：充足的睡眠、冷疗法、伸展、药物、超音波热疗、电疗、按摩、运动疗法）等等许多小撇步，其中针对伸展动作，本次邀请到 Function Fitness教练来指导各位读者如何伸展，让大腿肌肉得到舒缓、加速血液循环、强化肌群。（具体步骤看视频噢）

饮食该注意哪些？

为了让肌肉得到修复，除了通过许多小方法之外，饮食也是很重要的，因此我们邀请到营养师胡斯云来分享，让各位读者了解到饮食也能帮助DOMS 。就以常听到的补充蛋白质来说，运动后适当的补充有助于肌肉修复与生长；BCAA则在运动后补充，可加速肌肉的恢复、减少运动造成的疲劳感，也能减少乳酸堆积；鱼油中含有EPA 、 DHA能抑制炎症反应，减轻延迟性肌肉酸痛；莓果类含有花青素与类黄酮，可以中和训练后产生的自由基，降低DOMS的现象，加速排除肌肉的酸痛感。
除了上述种类之外，还有许多补给也是有助减缓症状，如维生素 C 、牛磺酸、咖啡因、姜黄粉、樱桃汁等等，而为了从饮食方面改善，也建议读者们寻求营养师咨询，方能找出适合自己的配方，摆脱扰人的延迟性肌肉酸痛。

<本文转自单车志>

                               
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