关于深蹲的重要问题和不重要问题

深蹲是常用的健身动作，但要做好并不容易，很多人不明就里，把主要的注意力放在那些并没有那么重要的事情上，忽视了真正重要的因素。

本文从深蹲的生物力学分析入手，厘清关于深蹲的几个常见误解。

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深蹲到底是一个怎么样的动作？首先，深蹲是一个全身的复合性动作。这一点很好理解，因为在深蹲中，全身大多数关节都在参与。
其次，躯干（包括骨盆）、上肢和足部在深蹲动作中保持稳定和中立位，髋关节、膝关节和踝关节则产生运动。其三，在正确的深蹲中，体重和负重的重心基本上直上直下，这是通过全身各关节的良好配合做到的。
杠铃前蹲、高杠后蹲和低杠后蹲都是如此。
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脚尖朝向不重要，重要的是膝盖和脚尖要对齐深蹲中，主要运动的三个关节，髋关节、膝关节和踝关节，可以分为两类。膝关节和踝关节是铰链关节，只能在一个方向上进行运动，因此髌骨和脚尖（第二根脚趾，足部的旋转轴所在的位置）要对齐。而髋关节是球窝关节，可以在三个平面产生运动。不管脚尖朝向何方，只要外开角度在髋关节的活动范围之内，都可以通过髋的灵活运动，保证下肢的对齐。
不同的外开角度只会影响不同肌肉的参与程度，并非正确与否的差异。实际上，适当地外开对于初学者来说是更容易做到的。
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下蹲深度不重要，重要的是髋膝踝的协调性关于深蹲到底要蹲多深，争议由来已久。深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和主动肌的参与程度，所以要想明确深蹲的深度标准，我们需要依次进行分析。

• 膝关节承受的压力
  

在下蹲过程中，膝关节的前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）承受的压力随着下蹲深度的增加而变化，变化过程类似于开口向下的抛物线。也就是说，很多人认为的“深蹲越深，膝盖越容易受伤”的观点是不对的，从PCL承受压力的角度来看，120度深蹲比90度深蹲还更安全。那么，是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢？再往下看。

• 主动肌参与程度
  

股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌，在不同的下蹲深度，其参与程度有较大差异。在下蹲前半段，即下蹲角度小于90度时，股四头肌的参与程度持续提高，到80-90度时，达到峰值，随后再往下蹲，其参与程度基本不变。所以，从主动肌参与程度的角度来看，想提高臀大肌的训练效果，那么建议采用全蹲，下蹲角超过90度，甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌，那么蹲到90度就够了。过于强调膝盖不能超过脚尖，会使得屈髋角度过大，导致脊椎损伤。下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。
如图所示，刻意控制膝盖不超过脚尖时，髋关节的力矩增加了一倍。有研究表明，深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力，但作为补偿，躯干的压力大幅度增加。

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