提升車手水準的自我管理 ---转理论知识

每個人都有一個最適合騎車運動的體重數值，若能往此最佳值調整，你將會騎得更快也更健康。但最重要的是，到底多少公斤才算是你的最佳體重??又要如何努力才能達成這個目標??
我們現在就來請教 Neil Pedoe。

「競賽的重量：如何進入巔峰狀態」一書的作者馬特.杰拉德 (Matt Fitzgerald) 指出：「多餘的體重就是自行車手最大的勁敵。」「它會耗費你的精力、拖垮你的速度，不僅影響整體表現，還會讓關節承受過度的壓力。」

雖然你無法改變自己先天的生理條件，例如身高、四肢長短、甚至消化吸收的速度 (甲狀腺機能旺盛或代謝能力較高)，但杰拉德表示：「你可以從那些遺傳因素的條件限制中，找出最理想的體重水平，並往這個目標數字去改變。」「藉由訓練或節食以改善身體及肌能的質素，來滿足自己提升"輸出功率 / 體重"比率數值的期望。」

杰拉德同時也警告，不要使用身高體重指數 (BMI 值) 來作為評測基準，就算許多醫生都建議用此計算法可以衡量最佳體重，但別忘了 BMI 並不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員等對象。杰拉德說：「BMI 旨在確定不健康的加權總人口的基礎上，對疾病易感性的統計而已，如果要拿來確定最理想的運動體重，未免太過於含糊。」

他提出，與其算 BMI，不如去測體脂肪比率，唯有降低體脂數據才是關鍵所在，因為這樣可以增加你的有氧運動能力。原因就是體內的脂肪組織比肌肉更會爭奪氧份及攝取的熱量，你一天不除掉它，肌肉能分到的營養及能源就比較少，然後就惡性循環、更不想動。(要測體脂的話，目前市面上有很多體重器都有這個功能。)

杰拉德現在就來教導大家幾個重點：

一、飲食的品質

杰拉德表明：「如果在以下五個"如何朝理想體重邁進"的步驟中，你只關注其中一個的話，那麼這個就該是"控管你飲食的質與量"，換句話說，第一點就是最重要的一點。」
何謂品質高的食物??你去找那些有著最高的營養價值，而且通常熱量單位也最低的東西，那就是啦。

杰拉德將高品質食物分為六大類：水果，蔬菜，瘦肉的蛋白質 (如魚類或脂肪是百分之十或更少的肉類)，堅果和種子，全穀類，低脂肪乳製品，以及基礎脂肪酸(如 Omega - 6 和 ω- 3脂肪酸，富含油脂的魚類是最好的來源。)

有高就有低，所以你應該盡量避免的低品質食物也有五大類如下：精製穀物，甜食(包括飲料，糕點和含有大量精製糖的甜點)，所有的油炸食品，全脂乳製品和含油量較高的蛋白質，如脂肪超過百分之十的肥肉。

二、均衡攝取

比起嚴格按照固定比率來攝取營養，例如定碳水化合物百分之六十，百分之二十蛋白質和百分之二十脂肪這麼死，杰拉德反而建議另一種更妥當的做法：「你該擔心的不是所有吸收的熱量裡面碳水化合物到底佔了幾成，相反的，應該是根據訓練的負荷量來攝取相對足夠的碳水化合物，同時確保你可以從品質高的總熱量來源中獲得適量的脂肪及蛋白質。」

三、進食的時機及程序

當你每次吃下食物的時間點不同，都會影響你的身體細胞運作的方向，就像組織會以此判斷該如何去分配能量 -- 例如儲存熱量的方式就會不同。杰拉德說：「關鍵在於如何避免吃下去的熱量馬上就變成脂肪存起來，盡量營造出吃下去的熱量立即轉化為肌肉需要的條件，身體可以馬上拿來用掉而非選擇儲存。」

重點就是早餐要吃，保持少量多餐，而且在運動的前、中、後都要記得吃。有吃早餐可以避免你在中午之後不小心吃太多，而且也代表你更可能攝取到更多的優質養份(畢竟早上就吃下一堆垃圾食物的機率不高)。杰拉德建議：「試著在你醒來後的一個小時內，就吃下達每日所需總熱量四分之一的食物。」

少量多餐可以促進新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里。這樣做同時也能減少食慾，有助於避免在正餐時吃過頭的窘況。一般來說，騎車前的兩至四個小時進食是最理想的時機，而且不忘了起碼要吃下100公克的澱粉質食物(碳水化合物)，這樣等你在騎的時候才會有源源不絕的燃料供應給血管及肌肉組織。

杰拉德說：「在能量充足的狀態下騎車且記得隨時補充的話，不僅可以提升表現，也會幫助你燃燒掉更多的脂肪。」「因為這讓大腦產生與其把吸收的熱量儲存起來，不如直接用來消耗掉的生理判斷，換句話說就是改變體質。」就像騎車的時候以碳水化合物為基礎的能源飲料和凝膠果凍來補給的話，可以讓你變得更精瘦結實，都是同樣的道理。

而運動後馬上補給還是可以幫助降低體脂，因為此時的身體會優先把吸收的熱量轉化為修補肌肉組織用的蛋白質或拿來合成醣類，這樣就不會變成脂肪給它累積起來囉。

四、食慾管理

擺脫吃東西的壞習慣是絕對必要的，例如 -- 情緒化的亂吃：不論是悲傷難過還是興奮雀躍、甚至只是覺得無聊然後旁邊剛好有食物，這些都有可能讓你管不住自己的嘴；或無意識的吃，不知不覺手和嘴巴就自己動了起來；常見的邊看電視邊吃，純粹就是嘴饞；還有習慣性進食，不是餓了才吃只是因為正餐時間到了；最後一種就是不管怎樣都樣清空盤子，也不管大盤還是小盤，所以要是你已經飽了，那為何不留下一些食物、非要吃光不可咧??

最好是吃些高飽足感且低熱量的食物。杰拉德舉出：「這類食物裡包含了膳食纖維、必須胺基酸、長鏈不飽和脂肪酸和鈣質。」在正餐前吃一小部分這類食品來作為開胃菜的話，可以有效的幫助你控制食慾。像是湯品、堅果和低脂優格就是很好的例子。

如果可以的話，計算卡路里，幫助自己更了解飲食質量，建立良好的習慣。像是 www.trainingpeaks.com 或 weightloss 網站這類的線上工具網頁都是可以利用的。「重點並非他們有沒有百分之百準確。」杰拉德表示：「這樣的計算行為最大的意義在於激發人們對於膳食本身的意識，然後你就會自發性的吃得更好更謹慎。」

五、正確的訓練

在學界的運動減重研究中，有兩套最佳的理論模式：高強度間歇訓練 或 保持在燃脂區以中等強度進行的長時間運動。

「兩者對於燃燒脂肪都非常有效，」杰拉德接著補充：「但大多數耐力型競賽選手的主要目標是實現最好的比賽成績、並且也是達成理想體型之終極目標的手段，因此專注在適合自己的訓練方式及分配就更顯得重要。像是計時賽選手、競輪選手就和長程公路賽選手的訓練關鍵大不同。」

以自行車選手而言，基礎訓練的燃脂區是保持在最大攝氧量( VO2 max )的百分之59~64之間；如果是不常運動的普通人，那標準就保持最大攝氧量( VO2 max )的百分之47~52間即可。即使兩種水平不同，在燃脂區持續運動的感受都會是\"舒服"但卻沒到還有餘裕可以閒聊閒晃般的低衝擊水平。「但是，」杰拉德解釋：「幾乎所有的自行車手都能從進行更多中等強度長程訓練及高強度的間歇訓練中受益。」

六、測量的重要性

「管理之本始於測量。」杰拉德依據 Minneapolis 心臟研究所發現的報告指出，在節食減重的實驗中，每11天定時測量體重的受試者比完全都不測量的對象更能有效的成功瘦身。

為此，杰拉德建議大家可以持續的來紀錄體重、體脂率、飲食日誌、還要計算每日消耗的卡洛里數。為了因應當日有運動或沒運動的不同，在計算的時候記得附加相應的代謝率（BMR），在沒運動或有健身或騎車的情況下，卡路里熱量消耗的計算方式都不同。

所謂的基礎代謝率（BMR）就是在你休息時都不必運動就可消耗的卡洛里數，它能透過你的身高、體重、及年齡等數值來估算，如果加上體脂率的話，就能算得更精確。網上有很多的資源基礎代謝率的計算網頁，但是我們建議你去使用最流行 Harris-Benedict 公式運算的網站，如 www.calculator.org 。

至於要估算所有熱量的消耗數據，杰拉德推薦用  www.my-calorie-counter.com 這個網站，裡面的算式齊全。例如，一個白天八小時坐辦公桌的68公斤男性成人，一天將會消耗 984 大卡的熱量。

「不必每天量，一個禮拜量一次體重就足夠，」杰拉德說：「但是最低下限是四個禮拜最起碼要量一次。」在紀錄體重集體脂%數的當天，也同時安排自己去騎一趟繞圈計時或爬一趟山路，把完成時間的成績列入管理項目，這就是最完整的進步數據及參考指標了。