【推荐】低心率MAF180跑训练法

写在前面的话
我们知道所有的锻炼计划都是逐步增加，循序渐进，但有时候对自身来讲很难，特别是有一段时间特别着迷的，犹如
蛔虫一般，加量、跑速度一并上，朋友还是跑友劝解也不管用，通常是受伤后才理解。
就自身体验来讲，耐力跑也是可以分几个阶段：
初期--最初的3km、5km以及10km，正处于这个阶段的人以及在这个期间放弃跑步的人是最多的。这个阶段需要建立自信，相信自己是能跑下来的，速度慢不要紧，跑不动时采用跑走集合的方式也不要紧，一般来讲通过1-3个月的坚持都可以一口气跑完10km这个量，同时在这个阶段，因为跑速慢你更容易去学习以及稳定正确的跑步姿势。
进阶期 这个时候能跑下来10km，可能因此你也爱上了跑步，但忌讳突然加量或是加速，不跑心里发痒一般也是这个时候开始的，其实你的有氧耐力以及跑步肌肉群还未很好建立，受伤的风险会增加。这个时候最好控制你自己的就是按照MAF180来控制你的心率跑，在不受伤的情况下提高你的有氧能力，同时配合力量以及核心训练增加肌肉群的承受力。（这个你需要一块带心率的跑步表，在设置里面只要超过设定心率就报警提醒自己；另外一种简易的办法就是在跑步过程中能够轻松的连续说5-10个字而不间断或大喘气，保持这样的速度也可以；建议是可以配置下心率表）每周做一次LSD长距离的慢跑。
提升期 在以上的基础上增加速度练习，做间歇、变速以及稳定高速跑等等

这样的过程我想更像是修台阶，都是搬上--稳固--再搬上提升，跑步是健康方式，别让自己受伤。

                                                                                              祈年 8-15
以下部分是转载
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21

Mile 2 - 8:27

Mile 3 - 8:38

Mile 4 - 8:44

Mile 5 - 8:49


在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July

Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44

Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52

Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59

Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09

Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15


上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。

比赛

最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time

10:00 7:30 23:18

9:00 7:00 21:45

8:30 6:45 20:58

8:00 6:30 20:12

7:30 6:00 18:38

7:00 5:30 17:05

6:30 5:15 16:19

6:00 5:00 15:32

5:45 4:45 14:45

5:30 4:30 13:59

上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。

学习了

向年总学习

好东西啊好东西

深奥了点，看不懂！{:soso_e140:}

新手,跑了4,5 次。按照这个心率跑,能坚持1小时。不过跑的实在太慢了,有点上坡几乎快要走了。
各位前辈,除了按这个心率跑,等他慢慢变化。
还有没有其它比较快速提高低心率下跑步速度的方法

现在的速度大概是1000米跑7分20秒
也就是配速7'20"?

一个人的龙井 发表于 2013-8-30 13:36

                               
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现在的速度大概是1000米跑7分20秒
也就是配速7'20"?

对的，配速就是1km的时间。
你的情况跑的比较少，建议慢慢加量，不急于追求速度，有些地方甚至要走说明你的有氧能力还不足。

贵在坚持