半马训练计划(10周），by Bruce Tulloh 译供参考

写在前面的话：

杭马（11.3）、上马（12.3）临近，在家门口的比赛很多朋友希望参加比赛，大伙都是业余时间训练

这里翻译一些半马10周的准备训练计划，这里分了两个完成时间的目标来注明，大伙可以根据自己的实际情况来参考。

本还有一个，1:25以内的，这个主要针对专业的，这里暂时就不再多介绍。

原作者是Bruce Tulloh 前欧洲5km记录保持者。

第一部分
目标时间：1:50及以上 （配速5’15及以上）
适用人群：初级跑步者以及此前跑过一次，时间在2小时以上的跑友。
说明：
1、在这个计划中一个重点是建立起你的耐力，在此计划每周逐步增加训练量。在此一周的训练计划必须有放松跑、
恢复休息，避免越多量就能让自己提高的误区，不让自己受伤。
2、对于从来没有参加过比赛的，可以组织下做个10k的测试，给自己一些适当的压力，同时也是适应下气氛。
3、在训练过程中倾听的自己身体，如果感觉每周的量对自己很难，可以减少每周的量。
4、在赛前的一周需要减少你的训练量，让自己恢复。
5、以下的每周的训练内容，你可以根据自己的时间安排来确定，一般来讲，在一个艰苦的训练后设定休息或者放松。
    一个典型的安排是 2、4、6、7，周日安排一个长距离的放松跑。

列举的距离是英里为单位的，可以换算下公里数 *1.61即可，也可以表显示成英里也可。
week               day1                        day2                                          day3                                 day4
   1                4M 慢跑                     3M慢跑                                      4M                                   3M控速跑
   2                3M 放松跑                  3M中间几组50米快跑                3M放松                             5-6M的慢跑
   3                4M 放松跑                  4M中间几组100米的快跑           3M计时跑+1km慢跑         7-8M 慢跑
   4                4M 放松跑                  4M中间几组30秒的快跑             4M                                    8M慢跑
   5                4M 放松跑                  4-5M变速跑+几组冲坡               4M放松跑                         9-10M稳定跑或10K的测试跑
   6               3-4M场地放松跑         1M热身+2*（5+5min）间歇      4M放松跑                         9-10M慢跑
   7               3-4M放松或越野跑      3M中间几组短距离的快跑          3M放松跑                       热身+10K比赛节奏跑+10min放松
   8               4-5M放松或越野跑      1M热身+2*（8+5min）间歇      4M中间几组短距离快跑    11-12M 慢跑
   9               3-4M放松                    1M热身+2*（5+5min）间歇      4M放松跑                         9-10M慢跑
  10              3M放松                       1M热身+1M比赛速度+1M放松    2M放松                            比赛日

建议在比赛2-3小时吃早餐，茶、水、咖啡之类在赛前1小时都可以饮用。
如果你想跑的好点的成绩，在赛前20分做好充分的热身与拉伸，并控制好自己开始时的速度。

第二部分
目标时间：1:25--1:50 （配速4'00---5’15）业余之中半马跑90分已是成绩蛮好的选手。
适用人群：提高班
说明
1、这个阶段的训练平均每周的训练量在35M左右，要让自己习惯于高质量的训练，特别是重复一口气按照10k的配速快跑几分钟
2、增加类似与间歇的锻炼，快速冲刺30秒或1分钟，然后降速放松恢复，再进行下一组。
3、你需要安排一个低里程周来消化吸收训练效果，这一周最好是安排有测试或小比赛的那周。
4、最后两周的安排取决于你身体反应的信号，如果你觉得蛮累，那么第九周就减少量。
5、还有很重要的一点在此过程中寻找你的合适的节奏速度，在前1英里按照略低于配速节奏进行。
6、看了下训练计划，主要是往下限上靠的，目标时间长点的可以适当减量。
单位M为英里 ，K是公里

占

参考学习

顶年总

好好似专业。

学习一下第一部分！