没有山 怎么练爬坡？六招让你变山神

附近没有大山可爬，那该如何为起伏地形的赛事做准备？以下的内容能在你面对上升的海拔时助你一臂之力。

每个车手都想爬坡爬得更快——你听谁说过“我要是爬坡爬得再慢点就好了”么？如果你生活在丘陵地带或是身处山中的话，你直接到山上练习爬坡就行，就是这么简单。当然，操作起来远没有说说这么容易，但是如果你家附近就有山可爬的话，那你就能够针对你自己的需求来训练。

问题是，并不是所有人都有这种条件。如果你身边的地形一马平川，却想要为了即将到来的假日骑行或者是大型赛事做准备，或者干脆只是为了让自己爬坡爬得更快点的话，那又该怎么办呢？在这篇文章中，我们将讨论到在缺乏条件的情况下，能够有效替代爬坡的训练方法。

力量训练

在平路上你只需要克服风阻和滚阻，但在爬坡时你不仅仅要面对来自空气和地面的阻力，还要克服地心引力。毫无疑问，你需要付出更多的努力来摆脱它们的束缚。这意味着，在速度相同的条件下，在坡道骑行比在平路上需要更高的功率。在爬坡的时候，你的踏频有可能会比在平路上低一点儿，因为你需要克服更多的阻力，而你的身体会想要将这些负荷在心肺和肌肉系统中均匀分配。

功率是力量和踏频的成绩，也就是踩得有多重乘以踩得有多块。这样一来，在踏频稍低的时候要达到同样的输出功率，需要你踩得更重一些，也就是说你的腿必须要更强壮才行。

在进行力量训练时，踏频应当在40到60rpm之间，尝试保持用这样的踏频骑行，时间以你的目标爬坡所需时长为准。如果你的目标是阿尔卑斯山脉上的某个山峰，或是别的什么需要一个小时左右才能爬完的坡，那么你可以将一小时拆分成几小段来练，比如以40rpm练3组，每组20分钟。

当你刚刚开始进行这类训练的时候，不要急于提高强度，也就是说在开始的时候不要一味重踩追求高力量，这样可以帮助避免训练时受伤。等到你对这种练法习惯了之后再逐渐提高强度，增加时长，以达到提高的效果。

阈值

你的阈值功率对爬坡能力有着巨大的影响。阈值功率一般指的是你能够保持一小时的输出功率，而这与你的有氧（肌肉能够获得足量的氧气）能力成正相关。提高自己的阈值功率能够给你的爬坡能力带来不少收益，不论坡的长短。

当你冲上一段短坡的时候，身体会同时动用有氧和无氧两套换能系统，这就是为什么你会在到达坡顶之后气喘吁吁的原因。你的身体在上坡的时候没能通过呼吸得到足够多的氧气，你欠的“氧债”需要你再多喘一会才还得上来。由于这个过程中你会同时用到有氧和无氧供能系统，你的有氧能力的任何提升都会给你的短时间输出功率带来收益。

为了能够提高你的阈值，你需要在阈值功率左右训练，你可以用功率计或者心率计来测量。由于此类的训练相当累，笔者再次推荐将训练拆分成几个部分来练。训练开始的时候以在阈值输出骑行10分钟为一组，组间休息10分钟，做3组；当你感到10分钟的练习不足以对你产生压力之后，可以适当增加持续时间，比如将每组增加到12到15分钟，或者增加组数。

这个练习可以愉快地在平路上进行，或者用骑行台也行（后面会讲到），但当你上山之后还是能够觉察到它所给你带来的益处。

逆风

与爬坡时对抗重力原理相同，你可以逆风骑行来模拟爬坡时的情境。当你遇上逆风的时候，你的踏频会自然地下降一点点，跟爬坡的时候差不多。

当你开始顶着风骑的时候，可能会本能地尝试让自己的姿势变得更加气动来减少阻力；但如果你是要为爬坡而进行训练的话，那么请务必抑制住这个冲动，保持和平时一样的骑行姿势（与实际爬坡时的情况保持一致）；也就是采取一个更直立的姿势，手握在上把或手变上，而不对横膈膜造成太大挤压。

本文之前已经提到过了两种训练方式——阈值训练和力量训练——在顶风骑的时候也一样可以进行。你甚至可以将这三种练习放在一起进行，前提是你足够强大在逆风的时候用低踏频也能踩出阈值输出；而这差不多是在不去阿尔卑斯山参加训练营的条件下最逼真的训练了。

骑行台

爬坡有一样难以在平地训练时复制的东西，那就是如何让自己调动核心肌肉的力量来稳定躯干从而克服重力对你的拖拽。

你的坐垫位置是处于中轴之后的，而在爬坡的时候这意味着你的重心相对于脚踏来说处于后方，差不多就像是尝试往后仰着爬楼梯（千万别试！）。平时上楼梯的时候，人会自然地向前脚倾，这在自行车上也有同样的体现——你需要尽可能将体重压向前部才能更顺畅地爬坡。为了能够保持和在平路上相近的骑行姿势，你需要调动核心肌群来保持稳定。有个办法可以模仿这个情境从而达到训练效果，那就是将前轮找个东西稍稍垫高——比如用一本黄页——再进行训练，这样一来就达到了完美复制上坡的目的。

除此之外，市面上还有不少骑行台配件也能达到相同目的，帮你最大化训练收益；举个例子，B-Kool能够很好地帮助你达成任何人以Etape du Tour（带你进行环法赛段骑行的一项旅游服务）为目标或是近似水平赛事的准备，因为你能够真实地做到对坡度的模拟。在把前轮垫高骑台子的时候，偶尔也可以练练站立踩踏，让室内训练更贴近现实情况。

减肥

在爬坡的时候，重力是我们的大敌，因此减轻自己的体重进而提高功率体重比是最有效的提高手段之一。减掉几斤肉意味着在以同样的速度向山顶进发时，你只需要输出比原来更少的功率。

但是在减重的过程中有一件事需要注意，那就是不要在减重的同时丢掉太多功率，这样一来达不到提高功率体重比的效果，反而会有反作用。

切忌训练后节食

如果你想坚持一个有质量的训练计划，同时又想减轻自己的体重，我建议你先咨询专业的营养师。有个在车手中流传已久的说法：“不要以节食为主，锻炼为辅；要训练为主，适当补充。”身为一名教练，笔者对此深有同感。切记，首要目标是确保你的身体能摄取到足够的能量和营养，有足够的能量完成训练项目才是最重要的。任何的减重过程都应当是缓慢、可持续的，欲速则不达。