教学：三种能提高自行车运动成绩的训练方法

第一：腰腹肌训练

腰力主要靠两大块肌群，一个是腹直肌，一个是背阔肌，而且最主要的力量来自腹肌，骑车，不可能只靠手和脚就能完成所有动作的吧？腹肌的重要性在大部分体育运动中都起重要作用，自行车运动也不例外。

训练方法：核心力量训练，即每天至少15分钟的腰腹肌素质训练（训练方式多种多样，因人而宜），请点击这里先从Bicycle杂志了解增强力量的方法。

第二：踝关节力量训练

踝关节力量的强与弱可以影响到每一次蹬踏所产生效果的好与坏。发力10分，如果踝关节力量差支撑不住，那么真正起到前进效果的可能之就只有8分。如果这样的解释不够明确，那么大家可以想想骑行鞋的鞋底为什么那么硬，而不像普通鞋一样可以随意打弯呢？道理是一样的。

训练方法：跳绳！专业拳击手可以说是所有运动项目中身体素质最强悍的运动员了。他们最经常使用的训练方法和训练工具便是跳绳。网球，篮球，高尔夫，排球，滑冰，足球等各项运动最精英的运动员，他们都选择将跳绳作为自己最为重要的训练项目，而且一直坚持跳绳，为什么呢？跳绳能提高你的灵敏度，手/眼/足的协调性，爆发力，垂直跳跃能力，手和脚的速度，运动协调性和时间性。这些能力对于你想从事的体育项目都是非常关键的要素。

第三：滚筒骑行台训练

滚筒式骑行台可以锻炼一个车手的车感（平衡能力、协调性等）、标准的蹬踏动作与频率。自行车的蹬踏动作是一脚蹬踏，另一只脚提拉，两脚交替进行，动作要求要蹬圆且踏频要快。

训练方法：滚筒骑行台30至40分钟骑行。传动比：小牙盘2~3飞。技术：动作要蹬圆，保持身体平稳。踏频：保持在每分钟110到120之间。(注：有能力者，中途补水不要停止骑行，练习单手取放水壶。)刻苦训练是提高技术水平的首要条件，在心情愉快的情况下练习，可避免或减少受伤。

关于作者：张清凯，1984年出生于山东省淄博市张店区，2007年毕业于山东省体育学校。他曾参加并执教游泳，铁人三项等多类体育运。2002年进入山东省铁人三项队，2006年因伤推出竞技比赛。退役后曾带队参加山东省省运会，并取得优异成绩。现担任淄博市铁人三项队主教练。