揭秘6个关于最高心率(HR max)的谎言

数十年来，运动员们使用最高心率来判定他们应该在哪些区间进行训练。最常见的计算最高心率的方法是220-年龄，通过计算于是你得到了你的心脏每分钟可以跳动的最高次数。然后，依照这个数字，你可以计算出你的恢复、脂肪燃烧、乳酸阈值、无氧心率区间等。

然而，这是一个初级的系统——就好像把算盘当作自行车计算机来使用一样。

“这是多年来一直在使用的一个标准但是实际上是有很多变量的。”而这可以使你摆脱最大心率,Cherie Miner（铁三运动员、运动医学研究员）说。她补充说，你的状态、天气的温度、你承受多少压力都有可能在任何时候影响你的最大心率。

就像“220-年龄”这个说法一样，关于最大心率，有很多民间谎言，接下来我们就来逐一打破。

​谎言一 如果你超过了你的最大心率，你的心脏就爆炸了

你会承认如果这种说法是真的那将非常可怕。放心，这不会发生的。

“当你的心脏到达了不能有效供给足够血量的点上；当它再也不能有效生产的时候，” Dean Golich（首席运动表现生理专家）说，当这些发生的时候，身体将启动自我保护，然后你会慢下来。如果这些发生在比赛的时候，那么意味着你会被落下。

“大多数人能在他们的最大心率上维持1-2分钟；进行高度训练的运动员可能能保持更久，” Miner说，希望当你尝试保持最高心率更长时间的时候，你的运动表现能快速承受。

​谎言二  对于同龄者来说，最大心率是相同的。

这是旧学说所做出的假设公式，但是Golich说现实与它是有一定差别的。最大心率主要是不能通过训练改善的，并且由基因决定。但这并不是一个衡量表现的标示，“如果你的最大心率是200而另一个人是190，并不能说明你们俩谁是更好的运动员。”事实上，他曾经和很多有天赋的运动员一起共事，而他们之中最高心率有高有低。

有一点是对的——每个人的最高心率都会随着他们的年龄增长而下降——但是这并不意味着你在逐渐失去健康。规律的训练和良好的饮食营养相比最大心率的下降会对你的运动表现产生更大的影响。事实上，并不是你的最大心率决定了你的体能水平：你能保持最大心率多长时间才是重点。

​谎言三  心率是衡量你是否努力的一个标准

心率是一种对训练的反应，而不是一种对实际训练的测量。比如，Golich说，如果你能3分钟内稳定输出200瓦，那么在第一分钟，你的均心率可能在170bpm；在第二分钟你的均心率可能在180bpm；然后在第三分钟可能会在189bpm。但实际上你在这三分钟内一直在以200瓦输出。

而如果你在这三分钟内以恒定的心率做功的话，事情会很不一样。—— 你可能第一分钟会以200瓦输出，但是后面你很有可能会不得不降低你的功率来维持接下来的心率不变。

​Golich自己更喜欢用功率计来训练——这样可以来测量你真实的努力程度——而不是依靠心率。

“心率有很多‘灰色地带’”，他说，比如天气过热，食用咖啡因等都有可能使你一天的心率提高。

此外，你的心率显示器或者跑步机显示屏上的数字可能是不准的。的确，使用电脑肯定比220-年龄的公式更加准确，但是因为这些机器是每几秒测量一次所以不是完全准确的。如果你真的十分想知道你的最大心率，那么心电图是最好的测量方式。

谎言四 如果我没有达到我的最大心率，说明我还不够努力

你该改变这个固有的想法了。最大心率的训练应该要谨慎，Miner说，因为超高强度可能导致损伤、极度疲劳等症状。另外，在很多不同的心率区间训练是有好处的——低强度的基础训练来提高你的乳酸阈值，甚至做一些无氧训练。

如果你对于速度的衡量标准只有两个:有点累和非常累，那么你只会伤害到自己。

​谎言五  只要你是在最大心率以下来训练，你就不用担心心脏出问题

这不对。心脏病发作，虽然比较罕见，但是会在运动员在各种不同的负荷时都有可能发生。即使如此，心脏病专家James Beckerman说当训练强度非常高时，风险会更大。

“这很有可能与高心率的连带反应有关；运动时血压升高是正常的，儿茶酚胺含量更高[一种肾上腺产生的激素]，”他说。“对于没有心脏疾病的人来说，较高些强度的锻炼通常是安全的。”

如果你有心脏疾病或者曾表现出危险信号，最好在医生建议的心率范围内运动。

​谎言六 对于所有运动来说，你的最高心率是相同的

你骑车的最大心率和你游泳的最大心率很可能不同。这又一次回到了关于心率的多变性的讨论点上，Golich说。

需要负重的运动——比如跑步——会把你的心率推向更高的数值，因为你需要做更多的努力去克服地球引力。而对于骑车来讲，因为它有自行车轮的机械辅助，相对来说会使你产生一个低一些的最高心率。而对于游泳来讲，可能会更低：因为水使你保持凉爽，Golich说，热量将不会是造成心率升高的原因。

原文：Bicycling 

译：慧儿