公路车运动计划

今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。

          任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首先：

一、制定训练计划

1、   确定目标（1---2年）

2、   训练渐进性

3、   训练针对性

二、遵循训练原则

1、   提高心肺功能（承受力）

2、   强化有氧运动能力

3、   增加肌肉耐力

三、训练手段

1、   专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）

2、   身体素质训练

3、   骑车专项训练

4、   山地训练

5、   冲刺、爆发力训练

四、恢复体力训练

五、避免运动伤害

六、能量补给

一、制定训练计划

1、   目标确定：

在制定训练计划前首先要确定你在1---2年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。

2、   训练渐进性：

公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、 40KM）时间越长越效果越好。每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。

3、   训练针对性：

在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（1）结合自身特点的训练：爬山训练、冲刺训练、速度耐力训练、。（2）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、城镇绕圈赛、爬坡赛。

二、遵循训练原则

训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。训练的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力的浪费。

1、提高心肺承受力；  2、强化有氧运动的能力；  3、增加肌肉的耐力。

具体如下

1、心肺肌能的提高

首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表

的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已

的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训

练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在90分钟以上，热身后的最高心率达

80---95% 。在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率）

，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第二天早晨

的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。

骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们

常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要

憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。

2、有氧运动能力

有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。

它给选手带来很多的益处：

(1)、提高肝糖贮存的能力；

(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；

(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；

(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；

(5)、增加肌肉能源释放量；

(6)、优先用脂肪来释放能量。

因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力

训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须90分钟以上，

心率达到95---100% ，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时

间增加2—3倍。此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可

以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，

改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身

材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量

的增辅以不超过15%为好。

              3、肌肉的耐力训练

这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引

起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练

中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。

2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我

们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，这就是肌肉耐力的差别，

最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的

训练。

肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。

肌肉耐力可通过三种手段来训练：

     (1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率

的95-100% ，训练周期可长一点最好在40课次以上；

     (2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在95---105% ，骑行距离在8至

10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取

在较长的缓坡路面上训练（坡度在2---3%）；

     (3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离

一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。

1、   专项技能训练：

了解自行车构造及特点，能熟练的操控自行车，做到人与车协调一致。站立式骑车、正确的踏蹬动作、合理的刹车动作、弯路下坡骑行是自行车手应掌握基本技术，技能训练应贯穿整个训练计划不能忽视。

2、   身体素质训练：

自行车运动虽然是以腿部肌肉、臀大肌为主，但上肢、腹背部肌肉群的发展将会促进专项水平的提高。在身体训练中采用负重训练是提高腿部肌肉、臀大肌、小腿肌肉、脚踝力量的最直接方法。跑步、游泳、爬山是辅助提高心肺肌能的有效方式。

3、   骑行训练：

（1）        平路、丘陵路上的耐力训练、速度耐力训练、冲刺训练、间歇式训练。

（2）        山地骑行训练：自行车运动员比较关注爬山，山坡路对自行车手来说是最大的挑战，在自行车手中有这样一句格言：“如果你不能爬山，那么你就不能比赛”。

更好的爬山训练会使你在平路中成为更强壮的车手。在接受爬山训练前首先要提高自己的心肺功能、有氧运动能力、肌肉耐力（抗乳酸能力），因为这几项指标在爬山训练中扮演着非常重要的角色。

爬山和体重的关系：力量大、体重轻爬坡快，一般在5%的坡度山路上骑行每千克的额外体重都会使每公里骑行增加3秒钟的时间（针对个人而言）。

肌肉力量和抗乳酸能力：腿、膝、臀、踝关节力量的增强可以克服体重带来来的负荷，可以持续长时间高速完成爬山路程，并且能在爬山中变速、冲刺。

（3）        爬山技巧：爬山骑行有站立式和坐式两种骑行姿式，站立式一般是在变速、冲刺、调整放松局部肌肉时采用的方法，较长坡路一般采取坐式骑行，选择最适合你的档位、保持均匀的呼吸、腿部肌肉适宜的频率，（每分钟60---70的脚踏频率）这样可以更好地维持较低的血乳酸水平，保持体力。当你的腿部肌肉和膝部感觉压力较大时更换一个档位，继续保持脚频。

（4）        训练方法：初级训练一般有三种；（1）中等距离及坡度的训练，（大约2---3分钟）坡度3---4%，采取编队反复骑行保持每分钟50---60的脚频一次完成至坡顶，心率控制在100---102%。（5A区）；（2）长坡训练，（约4---8分钟）坡度4---6%，反复训练、保持每分钟50---70的脚频，心率控制在100---102%。（5A区）；以上训练3组为一次，每次训练3---5组。（3）陡坡训练，（约1：30秒---2分钟）坡度6---8%，训练次数视个人情况而定。

三种爬坡训练方法所占比例；依次为55% 、35% 、10% 。

4、   冲刺训练：

在自行车比赛中没有比赢得冲刺胜利更激动人心的了。如果这方面是你的弱项，那就意味着你要坦然地接受落后的亊实。也只能自慰重在参与了！冲刺能力的体现要求车手必须具备两项素质：（1）力量（爆发力）我们前面已说过；（2）踏蹬频率。爆发力是根本、脚踏频率是条件，由此可见在自行车运动中力量的重要性。最好的冲刺选手都是力量强劲并有快速转动曲柄的能力，比如在低档位（小转动比）中；39/19、脚踏频率可达每分钟140次或者更快。脚踏频率可以通过训练得到提高；先从低档位训练开始：（1）39/19快速踏蹬10秒钟，然后将档位变换到39/17、18、保持更高节奏的速度10秒钟，再将档位变换到39/15、16或大牙盘53/19、此时尽量以最高节奏踏蹬10秒钟，必须达到臀部已不能坐住鞍座为止。每次训练8---10组，可借助微小的顺风或微缓的下坡道路进行训练，冬、雨季可在室内练习台上训练。（2）采用站立式和坐式交替进行冲刺训练，先站立式骑行当速度已达无法控制车辆时变换坐式继续快速骑行，距离：300---400M、切记用不同档位组合训练，需完成8组训练内容，每组训练后恢复3分。（3）与训练伙伴一起做数次指定性的竟争冲刺跑训练，距离：2公里以内、交替高速骑行最后150---100米冲刺。（时间：10---30秒）一次训练后恢复3---5分钟，每次训练6---8组为宜。