职业车手的29条秘籍（下）

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  申屠钧波 2018-6-7 10:39

  # 22.安排赛季

  
  
  

  能够安排赛季且严格执行计划（包括从艰苦训练中的恢复）的车手往往是成功的，而其他车手却在赛季中苦苦挣扎。

  
  
  

  职业车手：Tyler Hamilton

  
  
  

  秘诀：大部分重大比赛要到春末夏初才开始，但是一些车手整个冬天都在做间歇性训练。他们被称为“一月冠军”。到了六月他们就休息了。

  
  
  

  耐心对待你的训练，如果到了春季训练进程似乎还很慢，你也别灰心。要信任你的训练计划，并且要意识到，你会在关键时刻力挽狂澜。

  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  

  （1）找一个教练。要让整个赛季的安排做到最好，你需要外界的帮助。即使是最有经验的车手也会被他们的激情冲昏了头。从另一方面来说，一个教练会制定一张冷静的，经过计算的（同时也是很实际的）日程表。

  
  
  

  （2）写下你的关键目标。要清楚地知道有哪些比赛你是要全力以赴的，然后相应地安排你的计划。举个例子，如果你的关键比赛要七月才开始，那么从二月份就开始间歇性训练就很没有道理。

  
  
  

  （3）使用心率表。它能够帮助避免错误。例如，在冬季，将强度控制在最大心率的90%进行高强度的训练。当然，在季后可以增加一些强度，但是别太频繁了，也不要开足油门。在乳酸阈值以上训练几乎总是一个错误。对于大多数车手来说，这意味着不要让强度超过最大心率的90%。

  
  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:39

  # 23.时间安排

  
  
  

  下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练

  
  
  
  

  职业车手：Karen Kurreck（全美及世界计时赛冠军）

  
  
  
  

  秘诀：当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。

  
  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  
  

  在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。

  
  
  
  

  例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。

  
  
  
  

  她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”

  
  
  
  

  质量重于数量。当时间有限时，就要增加强度。

  
  
  
  

  Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”

  
  
  
  

  这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。

  
  
  
  

  只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作，”Kurreck说。

  
  
  
  

  技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好（“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”）但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:40

  # 24.现代的专业训练

  
  
  

  如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。

  
  
  
  

  职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托罗拉车队的医师）

  
  
  
  

  秘诀：“20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。

  
  
  

  “低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。”

  
  
  
  

  你能做什么？

  
  
  

  你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。

  
  
  

  Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。

  
  
  

  1．不要长期不骑车。

  
  
  

  2．轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。

  
  
  

  3．接近LT值，就算冬天也是一样。

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:42

  # 25.一周10小时的训练

  
  
  

  这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。

  
  
  

  职业车手：Connie Carpenter Phinney（第一个奥运会女子公路车赛冠军）

  
  
  

  秘诀：对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。

  
  
  

  这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。

  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  

  下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。

  
  
  

  周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液循环。

  
  
  

  周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

  
  
  

  周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

  
  
  

  技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

  
  
  

  周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。

  
  
  

  周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。

  
  
  

  周六：轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。

  
  
  

  周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。

  
  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:43

  # 26.负重训练

  
  
  

  职业车手：Massino Testa, M.D.

  
  
  
  

  秘诀：现代职业车手做负重训练，是因为他们要以15年前无法想象的速度骑行。象Mario Cipollini这样的顶尖冲刺好手可以用54*11T的齿比，以45英里的时速冲刺。他就像摩托车一样。

  
  
  
  

  我们建议职业车手使用较轻的重量——大约是一个给定的练习的最大重量的60%作为一遍，然后做50-60遍，10遍为一组，每组之间稍稍休息一下。

  
  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  
  

  去健身房，不仅仅是在冬季，而是全年都去。按照Testa的建议，多做中等强度、多次重复的练习，尤其是对你的腿。

  
  
  
  

  这套方法的一大优势是：由于你被迫使用较轻的重量，你就不容易受伤。

  
  
  
  

  警告！如果你缺乏负重训练的经验，那就要学习一下对车手来说最佳练习的建议，并按照那些建议去做。向有执照的自行车教练咨询。大多数车手可以在赛季中停止腿部的负重练习。

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:43

  # 27.时间块训练

  
  
  

  下面是一项新的训练方法，它有别于“高低训练强度交替”的方法。

  
  
  
  

  职业选手：Dean Golich

  
  
  
  

  秘诀：“大部分教练说应该一天训练强度大，然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。

  
  
  
  

  “但是我喜欢‘时间块训练’，我让我的运动员连续3－4天高强度训练，然后低强度或者休息3－4天来恢复，然后重复下一个时间块。

  
  
  
  

  “职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力，如果之后他们休息适当的话，那就会有很大的提高。”

  
  
  
  
  
  

  你能做什么？

  
  
  
  

  时间块训练对那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用。举个例子：

  
  
  
  

  1．在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。

  
  
  
  

  2．周一做高强度但短距离的训练，用一个小时，先热身，然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。

  
  
  
  

  3．其他的日子做些低强度的骑行或者休息。

  
  
  
  

  Golich的方法有稳固的科学基础。

  
  
  
  

  在怀俄明州大学的一项研究中，8位训练有速的车手被要求做3周的高强度训练，包括每天8次全力骑行，一次冲刺，一次5分钟耗尽体力骑行。3周后，水平进步很大，两周休息后，进步更大。

  
  
  
  

  小技巧！时间块训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法，所以记住这个：时间块训练的关键不是集中高强度训练，而是各时间块之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复，当你准备好了下一个时间块的时候，你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情，那就小运动量骑行，直到精力恢复为止。

  
  
  

  
  

  
  

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