自行车运动员的心率训练

如何使用一支心率计并不是十分复杂的一件事情，只需要你保持在正确的心率区间就可以了。在这里，Harry Blackwood在50岁重新回归自行车运动之际，为您解开疑团——到底如何根据心率训练。

如果你能理解心率训练的原理，那么它就在再简单不过了。设立心率训练计划可以有很多种不同的方式，但是万变不离其宗——他们都应用了“在个人心率区间内训练”这个原理。

来自英国Fletcher运动科学网站的运动学专家Eddie Fletcher感到很吃惊，很多人都有心率计，并会去下载一些他们根本不理解的数据。“人们现在的训练情况很糟糕，”他说，“他们总喜欢到处炫耀他们能在一次训练里保持多高的心率多长时间”。其实这并不是科学的训练。你需要测出你的静息心率与最大心率，然后设置出你的心率区间，这样的话，那些看似零散的数据才能够真正有意义。

“我曾经在三项运动中使用心率计来尝试提高自己的成绩--跑步，赛艇，自行车。不幸的是，其中两项运动都以失败告终，毫不夸张的说，我差一点就完成了一项“反面帽子戏法”，哈哈。在我比较长的“跑步生涯”里，我一直尝试使用心率计，在赛艇训练中也偶尔使用，毫无疑问，当我四年前回归自行车运动时，我依旧使用了我十分信任的心率计。但是也毫无疑问，我在这项运动的初始也差点栽了跟头。

心率训练的一个难点叫做‘自律’，然而更大的一个难点叫做‘谦虚’。去年九月，我决定再用心率计做最后一次训练尝试，其实这时距我开始训练才几周时间，我就几乎要放弃了。当时我正在做一次4小时的基础耐力训练，并保持心率在121-131跳/分，突然我听见我身后有人对我吹口哨，我向肩膀后面瞥了一眼，看见一小子骑着一辆又老又破，后面装着驼包的‘屌丝’牌旅行车超过了我，然后，我看见了他穿的那双拖鞋，然后，就木有然后了...

当时，我感到很受侮辱，阿拉可是骑着一辆超帅的碳纤维自行车，穿着专业的骑行服，居然被一只菜鸟给抢了风头，我身体里的被一块肌肉都在告诉我快超过他，但这时我刚提到的‘谦虚’，让我重新回到了理智，我收起了我那种豪车带来的骄傲感，继续着我预设的训练。同时，这也是我刚刚所说的“自律”的含义所在。

我永远都不会忘记我真正学会正确使用心率计的那一天。也可以说我是一个信徒，我心中带有信仰，虔诚地训练了12个月，我的自行车成绩提高很明显。训练让我变得更健康，更快，更瘦，更强壮。当然了，也再也不会被那个穿拖鞋的小家伙虐了。

测出你静息心率的最佳方式就是连续一周在早上第一时间测出你的心率值，然后算出一周的平均心率。（译者注：最好把心率计放在床头，早上睁开眼，不要下床就开始测比较准确）测心率期间，必须确保自己有充分的休息，没有生病，没有太大的来自外界的压力。系上心率带，然后平躺在床上几分钟，尽可能地保持放松，记下心率计上的最低读数，然后接下来的几天也按照同样的方法进行测量。

这样下来，你就会测出你的静息心率是多少，然后可以以此为基准开始你的训练。但是不要愚蠢地以为自己的静息心率超低就证明了你体力超好。“总的来说，低静息心率值是一个专业运动员很好的标准，”Fletcher解释道，“但是这并不能说明一切，有的人可能会有遗传性的低心率，但是他不一定体力好。”

在确认这些主要数据（最大心率，静息心率）之后，你现在可以计算出你的心率区间了。网上有很多这方面的计算软件，很多人偏向于把自己的心率分为五个区间，而我更倾向于英国自行车教练协会设定的六区间系统，Fletcher对六区间系统也非常肯定，尽量他认为还有一个同样重要的恢复区间。“如果运动员想要更好地训练，那也必须要更好地恢复。”他说，“我监督着我的运动员所做的每一个训练课程，我能够很准确地告诉他们

什么时候需要做恢复训练，恢复多长时间。”

区间1（60-65%最大心率）：适用于长距离低强度骑行，促进脂肪燃烧。

区间2（65-75%最大心率）：基础训练区间，适用于稍长距离的中强度骑行。

区间3（75-82%最大心率）：适用于中距离，稍高强度骑行，促进有氧能力以及耐力的提升。

区间4（82-89%最大心率）：适用于模拟比赛节奏与强度。

区间5（89-94%最大心率）：适用于16-40公里的个人计时，提高无氧阈值。

区间6（94%-100%最大心率）：适用于高强度间歇训练，提高最大输出功率与速度。

关注你的平均心率。有一次，我两小时训练回来后查看平均心率，读数为130跳/分，通过平均心率，可以把此次训练定义为二区训练。但是事情并不完全是这样，查看心率线后发现，训练中我有过几次心率高峰，数值达到150以上，甚至有几次上了160，这些并不会在平均心率中显示出来。所以，你要确保在90%-100%的时间里，坚守在正确的区间中训练。在训练初期，这可能意味着有时候你需要下车推行上坡，但是只要坚持下来，你会有意想不到的收获。

许多人认为你可以通过这个公式：220-年龄来计算出你的最大心率值，这对有些人来说可能会准确，但是对有些人来说，这个公式得出来的数据与你真实的数据会差异巨大。比如说，我54岁，所以，用这个公式得出来的数据是166（220-54），但我的实际最大心率是178，对于精细的心率区间来说，这是一个不小的差值。

一个更准确的公式是：210减去你年龄的一半，然后减掉你的体重(pounds)的5%,然后男子+4，女子+0。（译者注：1pound约等于0.45kg，1kg约等于2.2pounds，本人24岁，体重139磅，那么我的最大心率估值为（210-24除以2-0.05*139+4=195跳/分），而用公式220-年龄=196跳/下，我实际最大心率出现过191，算是误差比较小，这可能因人而异吧）当然了，想要得到最准确的最大心率数值，最好是去专业机构做一个体能测试。

但是你也可以通过自己测试得到一个相对准确的最大心率的估值。做次测试的前提是，确保自己身体状态无异，并保持锻炼。

首先，用最少15分钟把身体热透。找一处长坡，快速启动，每分钟都相应增加一些强度，全程保持坐姿，直到你无法再加速，这时候，离开坐垫，用尽全力冲刺15秒钟。然后停止测试，立即下车检查你的心率读数，此时的最大值即为你的最大心率值。

“要注意，一个人的最大心率值因不同的运动项目而异，”Fletcher说，“这就意味着你骑自行车时的最大心率肯定会比你跑步时的最大心率要低一些，因为自行车会分担一些你的体重。”

作为自行车运动员，我们对训练的期望值很大。我们期望能像康塔多一样去爬坡，期望能像卡文迪什一样去冲刺，像托尼马丁一样去TT，我们还期望能从训练，工作，以及家庭生活中去获得平衡，如果我们能在大口喝酒，大块吃肉的同时还有减掉几斤肉，那再好不过了。

根据心率计训练并不一定会让你成为世界一流的车手，但是它会不断地让你变得更加全面。如果你是为专门的赛事去准备，比如说百公里的丘陵赛，或者40公里的个人计时赛，你都可以因赛施练，去设定合适你自己的训练课程。如果在此过程中，有任何的困惑，你可以去借阅参考东方红论坛竞赛版块里的一些专业训练计划。如果你只是想通过骑车减肥，在正确的区间骑行会帮助你有效地燃烧脂肪，减掉多余的赘肉。下面的一些中心课程能够帮助你成为一名更有力，更快速的车手。

这听起来有点不可思议，但这就是心率训练的初期的基础课程。初期，我开始一区跟二区的骑行，有时候你会觉得很慢，很枯燥，很折磨人，但是坚持一段时间下来，结果会让你很惊讶。简而言之，我现在还在坚持二区骑行，但是比起我刚开始训练那时候，骑行速度已经突飞猛进了。通过慢骑，我的身体已经变得更加适应自行车，这就好比我被打通了任督二脉：如果在二区我都能骑这么快，那么在更高的区间，我是不是能骑得更快呢?

运动生理学家Fletcher也坚信，通过慢骑，你会变得更快。英国Evesham训练基地的一名教练甚至有一个马克杯上写着这样的标语：“慢就是快。”但是他对认为心率训练就好比挥舞着一根魔法棒一样神奇有趣的人们也有着这样的一句名言：“训练是枯燥无味的，如果有人告诉你他能让基础训练课程变得更有趣，那纯属笑话，接受事实吧，自行车训练路漫漫而枯燥，但是它能给你带来成果，训练没有捷径，更没有临阵磨枪可得的胜利。”

慢骑时，一定的自律非常重要，尽量一人独自完成慢骑课程，这样就不会有追赶的诱惑，更不会有“路标冲刺”或者“红绿灯大奖赛”等游戏。

中心课程：心率二区三小时，保持在区间内，不要被爬坡给诱惑。

我们都需要想方设法保持工作于生活的平衡，但是不要认为减肥就意味着每天要推上车，出门二区骑行五六个小时。通过高强度间歇的方法，你会减掉更多的脂肪，而且还会成为一个更有力，更快速的车手。是的，这个过程会很艰辛，但是它会给你带来好处，而且整个过程不会超过一个小时。

开始前，必须确保你做了15分钟的充分热身，然后根据你的水平，做4-6组30秒的全力冲刺，每组间，用4-5分钟轻齿比放松蹬踏。在全力冲刺时，你的心率应该保持在最大心率的85-90%，30秒，全力干爆自己。坚持6-8周，对着你的体重尖叫吧。赶快试试，真的很有效。

努力训练并不意味着你就可以像一头猪一样狂吃，Fletcher有一句话要对那些认为训练就可以忽略饮食的人说。“想要控制体重必须控制饮食，想要减肥，必须时刻注意自己在吃什么，而且要注重吃的质量，而不是单单减少摄入量。”

中心课程：15分钟热身，然后做4-6组30秒全力冲刺，组间4-5分钟轻齿比放松。

在一场重要比赛的最后30公里，你是不是觉得你已用尽全力，很难再踩动脚踏了？这种绝望的感觉可能由很多原因引起，比如说比赛节奏太快，能量，水补给不充分，或者可能赛道爬坡太多了...但是罪魁祸首实际却是耐力的缺乏，这正是心率训练能弥补的缺点。

你所需要做的是LSD，不，它不是一种麻醉药，而是“长距离”的意思。每周做一次3-4小时的二区骑行和一次2小时的三区骑行，你的耐力水平会迅速进步。在此基础上，你可以加一些长间歇会更有效地帮助你在耐力与速度上取得进步。

这正是Fletcher所擅长的领域。耐力训练时他的专长，他告诫那些认为无计划的长距离训练就能提高耐力的人，“很多车手都在骑大量的垃圾里程，这真的令人很惊讶，其实你只要在训练距离与心率区间之间找到平衡点，那就足够了。”

中心课程：二区3-4小时，每小时进行一次10分钟的间歇。

我得坦白：我这一辈子都在做各种过量训练，在每项运动中，我都会训练过量，我经历了无数的伤病以及糟糕的运动表现。从几年前开始，我学会了更聪明地训练，：该高强度时，上强度，该放松时，尽情放松。在此之前，好像我对强度与放松区分不是那么的明显。我明白了，低心率骑行其实有很大的益处，它能够帮助我更快地从高强度训练带来的损伤中恢复。确保每周你都有一天休息，以及一天保持在一区甚至更低恢复骑行。

在慢速骑行中，你控制不住自己的一个普遍原因就是你跟一些骑行更快的车手一块骑行。Fletcher说：“很多车手周末与俱乐部一起出去骑车，总是想跟住那些更快的车手，这样的话，他们可能需要5-6天才能恢复，那么他们的训练就无法进行了。”

中心课程：一小时二区以下舒缓骑行。

当你变得更有力，更强壮的时候，你的心肺功能也会变得更强，所以在相同的强度下，你能做出更多的功。也就是说，在预定的心率下，骑行预定的距离，你所用的时间会更短。一个比较著名的有氧能力测试叫做“最大有氧能力测试”，或者叫“MAT测试”，由著名的心率训练先驱Pil Maffetone博士命名。它是一种证明你整个冬季长时间训练获得成功的有效方式。

定期的测试能够暴露出任何水平的下降，同时能够检测出你是否训练过量和潜在的生病风险。Maffetone建议选择一条能够30分钟骑完的路线，热身后，在某一心率下骑行，同时给自己计时。“最好是选择一个在你基础训练区间下的心率，并保持下去，不论是在此次测试，还是以后的重新测试，都保持相同的心率区间骑行。”这种有氧强度一般是在你最大心率的65-75%（二区）。

“定期进行此项测试，并用表格记录下你的训练情况，”Maffetone说，“可以一个月测试一次，过于频繁地测试可能不会有效地反映出你的进步，而且会对数据产生依赖性。但是如果不定期测试的话，你可能会错过一些测试带来的益处，比如提醒你潜在的伤病以及训练过量等问题。”

中心课程：在二区的有氧心率下进行设定距离的测试并计时，用表格记录下你每次的用时，检查每个月的进步水平。

为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm)。

目前最流行的理论最大心率计算公式为：

最大心率FCmax=220-实际年龄

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的静止心率FCrepose, 静止心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和静止心率之间的差值为您的心率储备：

心率储备=最大心率FCmax-静止心率FCrepose

目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:

最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.

50%~60%: 典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸

效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.

消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.

60%~70%: 典型运动:跑步, 滑轮

运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。

效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。

消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

70%~80%: 典型运动: 耐力训练, 万米

运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。

效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。

消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大

80%~90%: 典型运动: 速度训练,400米

运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。

效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。

消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

90%~100%: 典型运动:冲刺,100米

运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。

效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量

消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗

理论最大心率=220-40=180

心率储备=180-60=120

目标心率下限=120X60％+60=132bpm

目标心率上限=120X70％+60=144bpm

所以他的优先训练心率范围是132~144bpm

还有一个观点说，75%是无氧阈的临界心率，运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了，不知道这个观点是否准确。