认真训练法——保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛

（游泳/骑车/跑步 1.5km/40km/10km） 作者：布郎宁（7次长距离铁三冠军）

“认真”训练法就是要在SERIOUS方面去以合理的训练强度训练以下七个方面：
S：速度 （speed）
E：耐力 (endurance)
R：比赛速率 (race pace)
I：间隙 (interval)
O：长距离 (over distance)
U：坡度 (uphill)
S：力量 (strength)
训练强度有五级，每级的定义源于每分钟最大心率（MHR）。一般对男士们来说：
MHR = 220 - 年龄，女士们则是：MHR = 226 - 年龄。（编译：老中可能不一样，仅供参考）
L1（一级）：心跳在 60%-70% MHR。这也叫“聊天”级，能做到边练边聊天。
L2（二级）：心跳在 70%-75% MHR。
L3（三级）：心跳在 75%-80% MHR。
L4（四级）：心跳在 80%-90% MHR。
L5（五级）：心跳在 90%-100% MHR。

十二个星期的训练保您完成您的首次铁人三项比赛。以下是八十五天的运动处方，第八十六天是您比赛的日子（假设是星期日）。


第1天（星期六）
休息。买车，跑鞋，泳衣，采点。做好一切准备。

第2天（星期日）
自行车：40 分钟长距离训练 （L1）
休息。
跑步： 25分钟耐力训练 （L2）

长距离训练重点在时间要长，强度要低。它的作用在于增强您的有氧系统，以及加强您身体用脂肪作为能源的能力。训练时可以打手机，要不然和您的同伴聊天。这两次训练并非要接着练，您可以早晨练自行车，下午练跑步。

耐力训练的强度稍高一些。它增强您的有氧系统的潜力，增强肌肉的力量。前10分钟中，逐渐提高到耐力训练的强度。


第一周：


第3天（星期一）
休息。

技术训练很重要。长距离，耐力训练课的强度低，您可以用来练您游泳，骑车和跑步的技术。最好的方法是找教练教您，帮您。力量（举重）教练教您如何防止受伤。


第4天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）
休息。
力量：25分钟 （L1）

游300-400米，休息15-30秒。重复。要是太困难的话，游100-200米，休息15-30秒。重复。休息好了以后，进行力量训练也不迟。小心，不要蛮干。

第5天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练 （L1）


第6天（星期四）
跑步：15分钟爬坡跑（L4）

爬坡训练课用来增强您跑步和骑车的力量，以及您爬坡的能力。爬坡训练用的是间隔法。找到一中等级次的坡3到5度。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2分钟。休息1分钟，往下慢跑。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第7天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。

第8天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）
休息。
跑步： 50分钟长距离训练（L1）

别忘了练技术，低强度训练课练技术最佳。重点在呼吸要轻松。呼吸要从肚子中开始，不要停留在胸腔中。休息好了以后，开跑。看您的姿态，要轻松。您的脸面肌肉用那么大劲干嘛，它们再厉害，对你的铁三成绩没有一点贡献。放松，微笑。很好。


第9天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）

骑车吋，别忘了聊天。用手机要小心，眼晴看着路，不要去看那美女俊男哦。休息好了以后，开跑。在前5-10分钟逐渐把强度提到耐力级。慢慢来。


第二周：
第10天（星期一）
休息。好好休息。从今后，游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！


第11天（星期二）
游泳：30分钟（L2）
休息。
力量：20分钟（L1）

游300-400米，休息10-30秒。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭都行，重复。累？ 多休息一会。30分钟练完，回家。


第12天（星期三）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。

不知道怎样进行长距离训练？看看上星期练了什么。


第13天（星期四）
跑步： 16分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2。5分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息1。5分钟，往下慢跑。重复4次。注意你的胳膊，跑慢了，用上它们。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第14天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。

第15天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：55分钟长距离训练（L1）。

游泳时，想着您的姿态。放松。岸上有人看着您呢，不要把人家吓跑哪。休息好以后，再跑。跑步时，头正，肩松。训练强度保持在聊天级。

第16天（星期日）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

和同伴们一块练要小心，不要把训练当比赛。有人逞强，猛骑猛跑。随他去吧。训练前，中，后，要保持足够的水分摄取。不能感到口渴吋才喝，那时您可能已有点脱水。每5-10分钟，喝两口。训练前一小吋，可以吃一点东西。练完后，能吃就吃。不要拖到二小时以后。


第三周：
第17天（星期一）
休息。

明确训练的目的性。扪心自问：这么累，值嘛？从思想的深处进行革命。别人对您热嘲冷讽，你如何对待？想打退堂鼓不？想通了没有？沒有？继续想。通了！好，明天开练。


第18天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。

变个花样练。金字塔，如何？游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。
游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸走人。不要在睡觉前三小时进行锻练，除非你不想睡觉了。

第19天（星期三）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。

买一日记本。把您每天的训练的内容记下。以后吹牛就有记录了。更重要的是您知道哪堂课对您
很顺，哪堂训练课练的你够呛。


第20天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑3分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息2分钟，往下慢跑。重复3次。不要忘了喝水。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。练到现在，有设有找到偷懒的巧门？因为您不是职业选手，巧门是每堂课的
时间是固定的，时间一到，撤兵！该撤时就撤，不要留念！

第21天（星期五）
力量： 25分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。不要忘了喝水，练一节喝一，俩口。水是润滑肌肉，降温，减轻心脏负荷的上品。切记！

第22天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

游泳要注意技术，保持身体和水面平行，减少阻力。放松！跑步要选软的路面，这样可行减少对身体的震动。练完后，做点瑜珈以保持身体的柔软性。

第23天（星期日）
自行车：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 25分钟耐力训练（L2间隙）。

跑5分钟，走15秒休息。重复。下个星期的运动量要减少了。高兴不？

第四周：
第24天（星期一）
休息。

心率表是能确定您锻炼强度的好工具。非常值得买一条戴在身上。没有？没关系，用秒表量10秒
心跳，乘以6即可。最好的是画一张表戴在身上，表中注上您的MHR，每级的心跳次数，还有6的
乘法表。到时可一一目了然。

第25天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

把25分钟分成12分钟两段，中间休息1分钟。第一个12分钟，强度控制在L2的低端。第二个12分钟，强度控制在L2的高端。


第26天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

重点放在轻松，自然的骑车，屁股不要在坐垫上蹦蹦跳跳。下部发麻的话，站在脚踏上休息几秒钟。

第27天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑15分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。坡太短的话，就跑上跑下。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第28天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。测试您的1RM？ 一次最大举重量。

第29天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。

游泳以玩为主。不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一个以前没有去过的地方跑。老在一个地方，太没劲。

第30天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

下个星期的运动量要增加了。现在哭还来的及。


第五周：
第31天（星期一）
休息。

该运动处方的宗旨是顺序渐进，运动量逐步增加。您要是感到身体恢复不好，训练打不起劲，胃口不好，烦躁不安，体重下降，睡不好觉。刹住！好好休养一两日。不要蛮干。不要进入恶性循环状态。身体是革命的本钱，不可大意！

第32天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游300-400米，休息15-30秒。重复。有没有感到比第一周游的快？有就好。没有，没关系，来日方长。


第33天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

吃饱喝足了？您要吸取足够多的能量，特别是碳水化合物。米饭，馒头，面条，蔬菜是好东西。
黄金搭配的比例是：50-60%碳水化合物，15-20%蛋白质，20-25%脂肪。

第34天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑4分钟，保持心跳在80%-90%
MHR。慢跑1分钟休息。重复3次。每次使您的心率增加2到4拍。最后3分钟，让您的心率在此90% MHR。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第35天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间隙训练（L4）。

慢游10-15分钟。游300米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。15分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

第36天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。

游泳以练技术为主。着重点放在呼吸轻松自然，嘴巴出水前使点劲把废气吐出。您跑步的姿态如何？脚后摆放低。整个身体上下摆动越少越好。

第37天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
休息10-15分钟，开跑。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。

这两堂课是前后连结的。”骑完就跑“这叫作砖头。您可以说：我们去练砖头。砖头的说法来源您下车后跑步的前几分钟两条腿的感觉。不信，您可以试嘛。不要急，步伐迈小点，悠着点，慢慢找回双腿的感觉。跟着感觉跑。


第六周：
第38天（星期一）
休息。

形象化的想象力能帮您练好铁三。训练前，大脑过过电影。想象您象快艇一样贴着水面飞驰。追上别的铁友，咋办？是爬过呢，还是绕过去？他一脚踹到您头上，咋办？太冷，咋办？太累游不动，咋办？那好办，肚皮朝上，休息。骑车时，风太大，如何处理？上坡的坡度太大，如何处理？跑不动，如何处理？这简单，走！

第39天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。

游300-400米，休息15-30秒。重复。能混合游，最好。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬轮流上阵。这样一来，方显铁人本色。

第40天（星期三）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。

重点在练骑车的技术。

第41天（星期四）
跑步： 17分钟爬坡跑（L4）

变个花样玩。找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分钟活动好身体。感觉好的时候，猛跑（L4）。坚持不了时，慢下来。如此等等。跑完17分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第42天（星期五）
力量： 25分钟 （L1）
休息。
游泳：17分钟间隙训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/ 呼气，反之则吸气。

慢游10-15分钟。游100米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。17分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

第43天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
爬山：55分钟长距离训练（L1）。

建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。然后去爬山。

第44天（星期日）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。

别忘了带足干粮和水。练完后，赶快慢慢的补充。大碗牛肉面，好吃！

第七周：
第45天（星期一）
休息。

昨天运动量很大，今天要休息好。

第46天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：30分钟（L1）。

今天玩金字塔。游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸，走人。

第47天（星期三）
休息。

前几天的运动量很大，放您一天假。您的训练日记写了几本了？每本有多大，有多厚，字有多大？

第48天（星期四）
跑步： 18分钟间歇爬坡跑（L4）

再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑5分钟，休息1分。重复3次。跑完18分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第49天（星期五）
力量： 30分钟 （L1）
休息。
游泳：18分钟间隙训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。今天练金字塔。从50米开始，然后每次加50米，直到200米，每次游完休息30秒。18分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

第50天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。


第51天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑10分钟，走15秒，再跑20分钟。

第八周：
第52天（星期一）
休息。

该星期的运动量要减少，让您的身体有时间休整。一张一弛嘛。

第53天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

今天的游泳要一气呵成。中间不要休息。

第54天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

重点放在轻松圆滑的蹬踏，屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳。

第55天（星期四）
跑步： 15分钟间歇爬坡跑（L4）

再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑15分钟，要一气呵成，
然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第56天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟速度训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。感觉好的时候，快速游，不好时慢游。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

第57天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。

第58天（星期日）
自行车：80分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 15分钟间歇训练（L2）。

慢跑10分钟活动好身体。跑2分钟，走1分钟。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第九周：
第59天（星期一）
休息。

该星期的运动量要增加，强度也要增加。

第60天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游500米，休息15-30秒。重复。

第61天（星期三）
跑步：15分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完15分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第62天（星期四）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

第63天（星期五）
力量：15分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游400米，休息30秒。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

第64天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。您的脸面肌肉要放松。

第65天（星期日）
150分钟长时间训练（L1）。

今天除了游泳，自行车，跑步和力量外，您想练什么练什么。

第十周：
第66天（星期一）
休息。

再次强调您在游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！


第67天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游泳可以是一气呵成，也可以分段练。参考以前的分段练法来练。

第68天（星期三）
跑步：20分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第69天（星期四）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

第70天（星期五）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游200米，休息20秒。如此重复20分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

第71天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。

建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。太冷的话，穿“软衣”。沿着和岸边平行的线路游。每六到八次划水（自由泳），头稍抬看一看您的路线。游完35分钟。

第72天（星期日）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 20分钟间歇训练（L2）。

建议您去400米跑道去练跑步。慢跑10分钟，开练。跑800米，强度在L2级，然后慢跑或者走1分钟。如此重复20分钟。

第十一周：
第73天（星期一）
休息。


第74天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

慢游10-15分钟。今天练金字塔。从150米开始，然后每次加50米，直到300米，每次游完休息15秒。20分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。


第75天（星期三）
跑步：20分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第76天（星期四）
自行车：40分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

第77天（星期五）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游1000米强度在L4级。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

第78天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一路软的地方跑，以减少对身体的震荡。


第79天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 16分钟间歇训练（L4）。

今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑2分钟（强度在L4级），慢跑2分钟。重复4次。最后慢跑或者走10分钟。


第12周：
第80天（星期一）
休息。

休息是整个训练计划的重要部分。休息好，成绩好。

第81天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。

游12分钟，强度在L2的底端（70%MHR）。休息1分钟。再游12分钟，强度在L2的高端（75%MHR）。重点放在技术上。

第82天（星期三）
跑步：20分速度训练（L2）。

先慢跑10分钟活动好身体。分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

第83天（星期四）
自行车：15分钟爬坡训练（L4）。

找一山路，或者有上下坡的地方。先慢骑10分钟活动好身体。感觉好的时候，骑快点（L4）。
坚持不了时，慢下来。如此等等。骑完15分钟，然后慢骑10分钟，恢复身体。

第84天（星期五）
休息。

但不要出去压马路。


第85天（星期六）
游泳：15分钟耐力训练（L2）。
休息。
自行车：30分钟耐力训练（L2）。休息。
跑步：20分钟耐力训练（L2）。

明天要比赛啦。最好到游泳比赛的地方去游，要是明天您下水的时间是7点，您今天7点去游。
这样天时地利，您就比较清楚啦。在水中太阳光是不是很刺眼，能不能看清泳场标记。做到心
中有数。

同样最好到比赛的路上去骑，骑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做
3-5次。同样最好到比赛的路上去跑，跑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做3-5次。

恭喜您完成所有的训练任务！有没有打折扣？没打就好。


第86天（星期日）
比赛。

祝愿您：一帆风顺，一路顺风。要轻松的，要面戴微笑的，要打着胜利的手势的跑到终点，那边在给您拍照呢！




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连续游1.5K是个大问题.

唐唐  如果你这样训练的话    那你一定可以完成铁人比赛

不过找个游泳的地方不容易    秋冬了  不知道哪里还可以

铁人的时间有限制的！好像是三个小时是吗？我现在估计跑步有点问题。

完成铁人三项的最小年龄是个六岁的小男孩，我当时看了现场直播很厉害的。

运动强度可按karvonen公式计算,即运动时心率=[x·(最大心率-休息时心率)]+休息时心率,
最大心率＝ 210-年龄。x<50%为轻度运动量,x＝50%~75%为中度运动量,x>75%为重度运动量

我没那么牛

做铁人会失去很多快乐的，呵呵