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ZZ自行车骑士防止背痛有秘诀

来源: 飘渺游侠 2006-5-21 20:51:01 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国浙江绍兴

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  背痛是登山车骑士最常见的毛病,初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain B
ike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们,如何避免背痛,以及使背部强的方法。
  即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说:“
每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时,腰总是会痛。”
  登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题:颈背激烈抽痛,腰脊椎
骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗?健康吗?”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑
士抱怨腰痛问题
  Mountain Bike杂志的健身专家,同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示:“
背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱
怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部,Sh
ang博士:“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”
  背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确
座垫姿势、车架高度、上管长度等,就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士
,则可藉下文介绍的舒展运动治疗。
  座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点,他们
会问消费者:“您是运动型或休闲型骑士?您是真正地好好骑车,还是想像荷兰自行车
那样放松自已?”面对这样的问题,每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车
。然而常有人误以为:使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上,
这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段,今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。 上身放
平的“运动姿势”非良好坐姿
  事实上,这种把上身方。放平的所谓运动姿势,即使在越野车专业选手中都已不流
行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道:“即使在赛车选手间,把上
身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦,而且可长达三个钟头,以较温和的上
身倾斜程度,较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Reg
ina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响:“从前我在公路上骑跑车
时,总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车,我还从未有过背痛的问题。”
  如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车,几乎每一个人都会遭背
痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白:骑士上身和头部的重量必须要
靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身
向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉
会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。
  此外,每一个自行车经过的树根和坑洞,都会带来撞击力,给肌肉带来支撑工作以
外的负担。对于未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学者是如此。
  想到有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上
的新位置的机会。如此,肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训
练可加快此一过程(女选手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量训练只能在
专业训练师的指导下进行,因为每一个错误的动作都可能带来伤害。
  当然,导致剧烈背痛的其他原因有很多种,比如不正确的姿势、办公室内不恰当的
座椅等等。在背痛的个案里,医生必须判断,骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通
常,整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可,则全避震
车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人,试试全避震。“后
轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”
  专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长
度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松运动,就不必避开满布树根的路径。
秘诀一:正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
  对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管
;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能
减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每
一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
受过训练者的坐姿
  背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使
上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度
的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士
,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。
秘诀二:伸展运动
肩膀旋转运动
  每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前
运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松
地放在胯骨。
肩部运动
  伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节
附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展
效果。注意:不要扭伤脊椎。
  梯形肌运动 伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向
一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得
颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。
风车运动
  两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向
相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。
颈部伸展运动
  此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小
心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放
松。
大伸展运动
  此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后
倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

大神点评3

740BOY 2006-5-21 23:41:50 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
车子的角度影响这个问题本人深有体会,我原来车子是XC的角度的时候骑一天腰都不怎么会酸,但自从换成街车的角度之后就一直觉得一天下来腰非常酸。。。。。。不过这也和我经常做有些动作有关,比如海豚什么的~
aaron 2006-5-22 09:59:17 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
好文章,上次好像有人问到过
黑人 2006-6-21 10:03:16 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
昨天骑了会儿是有点痛,学习中
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