ZZ自行车骑士防止背痛有秘诀

　　背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain B
ike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。
　　即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“
每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”
　　登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎
骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑
士抱怨腰痛问题
　　Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“
背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱
怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部，Sh
ang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”
　　背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确
座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士
，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。
　　座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们
会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷兰自行车
那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车
。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上，
这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。 上身放
平的“运动姿势”非良好坐姿
　　事实上，这种把上身方。放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不流
行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，把上
身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，以较温和的上
身倾斜程度，较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Reg
ina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车
时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的问题。”
　　如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背
痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要
靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身
向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉
会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。
　　此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以
外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。
　　想到有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上
的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训
练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在
专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可能带来伤害。
　　当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的
座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通
常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，则全避震
车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人，试试全避震。“后
轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”
　　专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长
度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。
秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
　　对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管
；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能
减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每
一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
受过训练者的坐姿
　　背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使
上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度
的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士
，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。
秘诀二：伸展运动
肩膀旋转运动
　　每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前
运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松
地放在胯骨。
肩部运动
　　伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节
附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展
效果。注意：不要扭伤脊椎。
　　梯形肌运动 伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向
一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得
颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。
风车运动
　　两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向
相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
颈部伸展运动
　　此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小
心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放
松。
大伸展运动
　　此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后
倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

车子的角度影响这个问题本人深有体会，我原来车子是XC的角度的时候骑一天腰都不怎么会酸，但自从换成街车的角度之后就一直觉得一天下来腰非常酸。。。。。。不过这也和我经常做有些动作有关，比如海豚什么的~

好文章，上次好像有人问到过

昨天骑了会儿是有点痛，学习中