教你恢复损伤的膝盖

【你的膝盖还好么】膝盖损伤与恢复

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎

                               
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根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）

                               
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【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：

③侧卧
④臀部下蹲
⑥拉伸小腿
⑨双手双膝拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑾交叉腿

                               
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【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：

①半蹲墙根
②单腿下蹲
③侧卧
④臀部下蹲
⑤压腿
⑥拉伸小腿
⑦下跪
⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立

                               
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【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：

⑥拉伸小腿
⑦下跪拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立

                               
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【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法：

⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
⒀打坐

【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法：
⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立

遇到以上几种情况如何处理？

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

                               
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①半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

                               
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②单腿下蹲

把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖

                               
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③侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

                               
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④臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖

                               
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⑤压腿

调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】

                               
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⑥拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

                               
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⑦下跪

单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

                               
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⑧拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组

                               
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⑨双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸

                               
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⑩拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

                               
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⑾交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

                               
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⑿鹤立

站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部

                               
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⒀打坐

正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾

如果有下述情况，尽快找医生：
    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
    2、休息（坐卧）时候感到刺痛
    3、步履蹒跚
    4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
    2、运动前的调理
    3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
   

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
    2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
    3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
    4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
    2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝

       如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

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