骑车技术教程－公路车训练基础知识（Ｚ）

“静态”的方法是：在充分热身之后，运动员在3区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间（20-30分钟），运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。

“间歇”的方法是：在充分热身之后，将训练分若干单元，每个单元分为两个相等的时间段，一个时间段至少为3分钟，最多不超过5-6分钟。运动员在极限区，大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个时间段，然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个单元开始。和“静态”的方法一样的是，练习过程要连续，不能停顿。不同的是“间歇”法的转速要稍高，应在100转/分以上。

上述两种方法对提高VO2max都很有用，在此基础上，“静态”的方法还对提高肌肉的力量有帮助，而“间歇”的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法，特别是后一种，必须有良好的基础才能练习，不然的话身体会承受不了，不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平的车手，第二种方法也要慎用，一星期最多不能超过两次。此类练习，应该穿插在2和3区的练习中，平时的训练仍应该以2-3区的练习为主。

……………………………………………………………………………………………转弯：

先讲个人高速转弯的技巧，在车群中高速转弯变数很多，稍后再谈。

转弯的时候, 要在入弯之前计划好路线, 速度越高，转弯半径越大．走靠外的线可以减少速度损失，这比走内线缩短几米距离更划算。

入弯前要控制好速度，如果太快了就在入弯之前刹车，在转向的时候不要刹，这是最容易犯的错误，也是最容易导致摔车的动作。因为车轮停转的话，会丧失抓地力，而过弯的时候是要靠轮胎与地面的摩擦力保持平衡的。

转弯时，内弯脚保持在１２点位置，而外弯脚则在最低点。身体中心落在外弯脚上，把车向弯圆心方向稍压.眼望向出弯后的方向

我自己顶

要顶的