训练圣经：间歇训练 减肥妙招

2014年度ACSM的运动指南提出，每周五次30分钟中等强度的运动或每周三次20分钟的高强度运动都能够很好的帮助我们减轻体重，改善心血管功能。

如果是为了减肥，必须长时间坚持锻炼才行。要减轻体重或者防止体重反弹，每周至少需要150-250分钟的训练时间才能见效。然而我们大多数人每天连30分钟的运动都没有，那每天拿出50分钟进行减肥锻炼更是天方夜谭。为什么会出现这种情况呢？理由很简单：工作太忙，没时间。

如果没有大段的时间做有氧运动，那就充分利用零碎的空余时间进行节奏更快的间歇训练，这种方式消耗的卡路里不会少于有氧运动。研究表明，在完成一组间歇训练24小时之后，你体内的卡路里还会继续燃烧。

间歇训练所涉及的不同速度的训练能够加快我们的新陈代谢。一些教练建议进行训练时间为1：1的心血管机能训练，可以是散步、不同速度的跑步、骑自行车等方式。例如，热身后做3分钟的加速高频运动，然后做3分钟的低速低频运动进行体能恢复，有的人也可以分别做4分钟的高速和低速运动，因人而异。通常这个间隔时间比率一般控制在3分钟、4分钟或者5分钟最合适，不宜太短或太长。

还有另一种方法叫做“春天间歇训练”（SpringInterval Training），这种训练方法可以迅速的融入到你的日常工作中。你可以做任何类型的心血管间歇训练，甚至晚上散步也可以产生非常好的效果：经过几分钟的热身之后，找一个你可以看到并且很快走到（30秒左右）的目标物体，像是电话亭或者电线杆之类的东西，走到之后就恢复正常的走路速度走4-5分钟，然后重复。这种锻炼方式需要反复3-5次才有效果。如果你喜欢到健身房锻炼，也可以利用健身机械做这样的间歇训练。

把间歇训练融入到你的日常生活是一种非常好的锻炼方式：提升耐力、平衡血压、改善胰岛素敏感性、降低胆固醇、帮助减肥等等。如果你想确定这种锻炼方式是否会对你血糖水平的影响，你可以比对一下在你运动前后血糖的变化情况，体内血糖含量的变化可以判断这种训练方式对你是否有益。

请记住，你要做的是把这种间隔性锻炼融入到你现在正常的工作中，而不是为了这种锻炼而改变现有的生活节奏。如果你的身体有缺陷或者有其他的什么健康问题，在开始这种训练之前一定要先咨询医生的建议。

备注：ACSM——AMERICANCOLLEGE OF SPORTS MEDICINE（美国运动医学院）
作者：Megan Day女士（美国认证糖尿病研究专家）
原文链接：http://www.diabetescare.net/authors/megan-day/interval-training-to-lose-more-weight?utm_source=Outbrain

减肥好方法！