如何增加骑行的耐久度

原文作者：Jon Sparks / Immediate Media 译者：骑友网大海
增强你的耐久度，让你能够骑得更远


保持满满的能量并且增加你的持久性，你就能够扩增你的耐久极限

相信自己能够完成设计路线的骑行，或者坚信自己能够跟住小伙伴骑行的步伐，这都是一股很强的动力。相反的，如果在1小时、2小时、3小时的时间点你感受到了畏惧，这就会影响你的训练、训练强度甚至是你骑行的愉悦感。

这里有一些建议可以帮助你突破自己的耐久极限并且保证你能够骑行得尽可能远。

回想自己补充的能量

保证优秀的耐久性需要你有足够的内部储存。糖元存在于肌肉和肝脏中，葡萄糖存在于血液之中，脂肪存储在肌肉和体脂当中。
那么到底是哪一种能量主要负责你骑行过程中的供能呢？脂肪肯定不能少，乳酸过度堆积并且缺少氧气去分解它的话，就会导致你无法忍受这一痛苦从而下车休息。相反地，如果你耗尽了肌肉的糖元，导致低水平的肝糖元水平，且血糖处于低水平，那么这也会强行阻止你的骑行。这里面的几种原因都可能是影响你骑车中身体供能的主要方式。

增加碳水化合物的摄入

为了增加你的耐久度，你必须保证在进行长途旅行前的1-2天每隔3小时就摄入一些富含碳水化合物的食物，并且保证充足的水分摄入。这样的能量存储过程能够帮助你储存足够的肌糖原，这样你就能够在骑行的日子里比较轻松。但是，处于高能量存储状态但是仅仅进行短时间高强度的骑行，这样无法最大化利用你体内的能量的。

骑行前吃一顿饱饭

即便你进行了糖元存储过程也不能保证你能够抵达最大耐久度。出发骑行前的2-3小时你需要吃了一顿富含碳水化合物，蛋白质和脂质的早饭。吃的时间太晚，比如说在出发前一个小时内吃，这会降低你的耐久度而不是增加自己的水平。所以早起，在你开始骑行前喝一杯富含碳水化合物的饮料，这看起来是不错的选择。

在你骑行过程中保证体内能量处于高水平状态

保证有200-400卡路里的食物存储在你的胃里。如果你认为你的水平比较高，那么你可以一开始就快速的骑行，但是你需要每隔20min就补充能量，不然你错过1-2次的补给就会饿的摔车。一般估计的是大概每小时需要补充60g的碳水化合物。

美国的研究者发现在一段64km的骑行中，每隔10英里补充15g蜂蜜或者葡萄糖能够提高骑行的表现。骑行者补充了葡萄糖或者蜂蜜的，可以提前2.75min到家，同时还能够多输出约40w的能量。如果你是那种经常在骑行的最后阶段掉队的，或者是骑行过程中只喝水的骑手，这个研究结果对你就很有用了。

为了更好地耐久度去训练你的身体。

为了从你的体内获取最多的能量，从数周甚至数月前开始进行有规律的骑行训练，使得身体能够使用体内的脂质存储。强健的骑手能够使用体内大部分的脂肪并且能够高效地获取碳水化合物存储。用这个简单的ABC口诀来帮助你更加强健：每周4-6小时的有氧（A）训练；少食早餐（B）的骑手可以在两小时内进行体内脂肪消耗；持之以恒（C）。

让你的身体能够支撑你走的更远是一种可以学习而来的技能。如果你操之过急，强度太大，那你可能会骑出伤病，而且你会觉得自己一直在骑车但是从来没有进步。基本上每个人都能够增加自己的耐久度，实现100km，100英里或者更远距离的骑行。也许你不能创造一个很好的时间记录，但是你绝对能完成这个长度的骑行。

持久的骑行能够帮助我们提升耐久度，并且更好地消耗脂肪。一旦你开始增加你骑行距离的长途，你可以每两周或三种增加自己的目标。将你的身心目标都提高到一个新的水平，你的一些骑行中的物理参数也会进步。同时记得找一个好的骑行伙伴，这样在路上大家可以互相鼓励。

原文链接http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-to-increase-cycling-endurance-1023/

好文章快分享

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不错，学习了

顶

谢谢！分享了

学习了

的确不错