300公里骑行小结[技术帖]

经历提要：

1) 五一从杭州到发苏州骑了一个来回，总距离300公里出头。这是本人第一次骑300，遇到许多以前没考虑到的情况，所以写一个小结。

2) 摔车。中午在费孝通纪念馆外约400米的地方撞上砖块，摔车了。右肩擦伤，右手掌擦伤、牙盘变速压到无法变到大档，喇嘛固定橡胶带断裂无法固定，把带/手机/骑行服等多处划痕。简单处理后小心试骑了一段，确认人车正常，决定继续骑行，向家人报了平安。途中发现这段路上好几处落砖。

3) 横风。进入桃源镇后遇到横风，踩踏外翻大约五公里后右膝外侧面开始轻微疼痛，下午两点疼痛加剧降两档巡航，下午四点吃了面后疼痛感减轻，第三天疼痛感完全消失。

4) 饥饿。我过了振泽后才上了苏振桃公路的，这条路路况很好但直到太湖大桥都没解决吃饭问题，路人甲说大桥附近没有吃的，还要往里走十公里，后来看看时间差不多了就直接回了，路边吃了一个瓜。整个江苏段基本上全程饥饿骑行。

5) 饮料及补盐。也是苏振桃公路上，两个相邻的卖水店之间的距离很长，一瓶水撑不下来。

6) 保护臀部，回家后胯下生了两个小红肿，三四天才消退。查了一些资料，可能爽身粉在这种情况下会有好的效果。

7) 个人认为锁鞋可以进行长途骑行。

8) 个人认为长途骑行过程中摇车技术要领并不是最重要的/决定性的。

9) 回途中遇到车友爆胎，没撬胎棒，带了备胎也无法更换。我带了撬胎棒，所以借他用，所以等他换胎。想了想还好自己的东西比较齐备。

10) 前轮气嘴问题未解决，随时打气是做不到的，还没完美解决。

11) 我带两节一万两千毫安的电池，这是有必要的。两支手机共充电4次，天黑状态下骑行了四个小时，第一节电池已用完，现在电量估计还可以继续骑三个小时左右。

12) 绕路迷路问题比较严重。出杭城之前已经不正常地绕走康桥路，在桃源镇上绕了三圈一直没找到上苏振桃公路的路口，后来是走村间道路过了申苏浙皖高速才上苏振桃公路。

13) 海宁桐乡境内公路格外轻视非机动车道，路面不好，尤其晚上开高亮度灯逆行者很多。这段还是开双跳灯走机动车道一来速度高 二来其实比被逆行灯照得看不清路更安全。以后我就骑机动车道，随身带20块预备交罚款好了

14) 五一当天乌镇东栅附近非常拥堵。以后看下绕西栅或乌滕线向北。

15) 五一太湖周边骑行气氛很浓。遇到据说吴江区的闪电美丽达车行老板正在一个补给点，帮我修好了摔车时的牙盘变速，感谢。

小结：

经过这次骑行意识到一些以前没有重视的东西，陆陆续续找资料学习到现在才基本完成(其中疲劳恢复自己也没把握)。

一、关于膳食结构：

这方面资料比较杂多，按照我现在的理解膳食结构会影响骑手血糖浓度，血糖是直接能量介质，保持稳定的血糖浓度有助与保持运动状态

由于不同营养成分在胃中排空时间不同，所以合理选择膳食结构可以决定肠胃排空时间，营造一个持续(缓慢又不会无法接继)的食物吸收过程，使自行车骑手血糖更稳定。

耐力运动的运动员的合理膳食结构为碳水化合物（俗称糖类）占比65%+脂类占比25%+蛋类10%。据调查中国人膳食结构一般为糖50%脂35%蛋15%，还是需要提倡少吃肉。

能量棒/胶是为耐力性运动而设计的。它的主要成分是低聚糖，吸收速度比蔗糖等常见糖类慢。

能量棒和能量胶在成分上类似，只是能量胶可以直接吞咽，更适合长跑等高度肌肉疲劳的运动状态。而我认为骑行过程中咀嚼的动作应该会更有乐趣。

综上所述，持续三小时以上的骑行应该注意膳食结构，运动前三天膳食结构调整为碳水化合物占比75% 增加体内各组织中的糖元储备；运动前两小时摄入300g 碳水化合物增加肝糖元作为运动启动能量；运动过程中每小时摄入50g能量棒。

二、关于盐丸：

热天出汗后需要补充电解质，这在初中卫生课上就说过了，应该没有什么歧义。

电解质丸有两中规格普通版和增强版，增强版中加了咖啡因等合规兴奋剂，我个人倒觉得除了职业运动员否则实在没必要搞增强版。

以后长距离骑行要携带电解质丸，出汗多的几个小时应该持续食用电解质丸。既然有了电解质丸，那么饮料可以仅采用清水，另外我现在只安装了一个水壶架，应增为两个水壶架。

三、关于横风中骑行：

中午桃源镇到苏州河这段横风较大，回程基本没有横风。当时没有考虑清楚如何在横风中骑行

一开始没有意识到这个问题，几次被吹偏。后来下意识地改变踩踏发力姿势，可能右腿过于内翻导致右膝外侧疼，进餐后疼痛现象大幅度好转

横风有大有小，连续绿化带开了一个道口时横风会突然变得很大，没有提前预备一定会被吹偏；在空旷的苏振桃公路上横风也是不稳地变化的，这种变化是无法提前预备的

现在考虑后认为，

a踩踏都应该用稳住车把正踩，如果风大到无法平衡就停止踩踏、转动车把朝下风向顺风骑行

b可以预测的横向风口应该可以朝上风向用侧冲

c无法预测的横风变化，转动车把朝下风向顺风骑行

四、关于疲劳/肌肉酸痛：

运动完成后肌肉酸痛是正常，无名肿包估计是九个小时未进食持续骑行导致体内环境恶化造成的，这方面资料比较少

耐力运动完成后应快速补充能量，并在体内营造抗疲劳、抗氧化环境。15分钟进行300克的碳水化合物的加餐。另外我在考虑是否准备支链氨基酸或维他命E，这两种药品肯定都有助于改善体内环境，其中资深骑手貌似更青睐前者。

五、其他

绕路迷路也是存在的，就当做一种经历吧，公路车不可能经常骑陌生路线

骑行看路面是对的，但是十个小时一直盯着路面又不太实际

骑行具有外伤可能性。应该携带创可贴，还要购买意外险

摔车的桥

摔车的砖

最严重的是右肩的擦伤，现在已经完全结疤，还有点痒，基本好了

这个是桃源镇地图，我当时在东方大道上兜了三圈没找到如何进入苏震桃公路
回来后又查了资料桃花源大道应该是可以上苏震桃公路（沿着图中大红色箭头走）

下午基本都在20码，下午16:15 的样子吃了一碗面然后体力恢复了，但乌镇交通很堵，出了桐乡天已经暗了，速度一直提不上来

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厉害啊，一切问题只有上路了才会知道，写的清晰明了，赞一个

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