三分练，七分吃——自行车训练的饮食与补给

任何运动都不是只有拼命练习，就能提高成绩那么简单。

训练是在摧毁你的身体，而真正提升能力的，是在恢复阶段。

恢复包括了睡眠和饮食，下面就来看看自行车训练过程中的饮食和补给。

饮食与恢复

训练有五个适合进食的阶段，下面就依据这五个时段，将饮食分为下面五个阶段。

第一阶段——训练前

    这个阶段是为了储存足够的碳水化合物，让你有力气把训练完成。为了储存充足的能量，要在赛前2小时吃200到400卡的食物，并且最好能以中度升糖指数且碳水化合物含量丰富的食物为主。例如2到3根玉米、500-800g稀饭、2到4根香蕉、100到200g面包片。

    假如是在清晨进行晨练的话，可以在训练前10分钟，调一瓶运动饮料来喝。虽然效果不及2小时进食来的好，但是比在能量储存极低的状况下训练或者比赛来得好。

第二阶段——训练中

    在完成第一阶段的饮食之后，如果你是进行1小时以内训练的话，只需要进行补水就可以了。但是如果训练时间比较长，你还需要在训练过程中进行碳水化合物的补充，以高升糖指数的流质饮品为主。训练的时间越长，碳水化合物的重要性越高，需要的量越大。流质饮品中，最好有纳的成分，特别是在炎热天气的情况下。例如：能量胶、蜂蜜、蛋糕、巧克力、牛奶糖等。

第三阶段——训练刚结束

    第三和第四阶段是训练当天摄取碳水化合物最重要的阶段。第三阶段的目标是补充训练中消耗掉的碳水化合物。训练刚刚结束的30分钟，身体对于碳水化合物的敏感程度会比平时多好几百倍。和当天其他时段相比，在这段时间内补充碳水化合物，身体能储存更多的能量。补充的越晚，储存的就越少。这个阶段的热量摄取应为7—9卡每公斤体重。（例如我体重60公斤，我就应该摄取420—540卡的热量，约等于400g白米饭，2个鸡肉汉堡，200g的包子）

第四阶段——长度与前次训练的持续时间相当

    例如你训练3个小时，那第四阶段就应该在练结束训后的第三个小时进行。这个阶段的饮食仍然是以碳水化合物为主，再搭配一些蛋白质。如果训练时间很长，其中的吃饭时间可能和第四阶段相同，这时可以选择升糖指数为低到中度的淀粉来帮助恢复。香蕉、葡萄干、番薯、马铃薯、山药都是不错的选择（碱性食物，起到排酸作用）。

第五阶段——下次训练之前

    到了这个阶段，很可能你正在公司、学校或者陪伴家人，第五阶段涵盖了我们日常生活中大多数的时间。这个阶段建议吃一些对长期恢复有帮助的食物，摄取一些营养密度高的食物，包括蔬菜、水果以及动物性来源（尤其是海鲜）的精益蛋白质。这些食物都有丰富的维生素、矿物质以及其他健康及生长必须的微量元素。

附：三大营养物质介绍

碳水化合物（糖）

    碳水化合物也称糖，对于耐力运动非常重要，是耐力运动时最主要的能量来源。当碳水化合物不足时，运动员的比赛成绩和运动表现将会显得平庸。

    在长时间、高强度的训练或比赛中，及时的补充碳水化合物非常重要。所以我们常常在比赛中看到运动员啃能量胶、喝运动饮料。在完成训练或者比赛之后的30分钟之内，及时补充中度和高度的碳水化合物都是有帮助身体恢复。

脂肪：

    脂肪是身体最有效的能量来源，好的脂肪能改善你的长期恢复能力，让你得以进行更高层次的训练。脂肪对于超长时间的耐力训练及比赛有着重要作用，他能够提供大量的能量。

蛋白质：

    蛋白质对健康及竞赛表现有着关键性的影响。身体在修复肌肉损伤、维持免疫系统、制造激素与酵素、更换红血球细胞的过程中，都会使用到蛋白质。蛋白质摄取不足，导致身体在完成高强度运动后，无法及时完成修复，并且身体的免疫力也会下降。

蛋白质摄取不足常常会出现以下情况：

·常感冒或者喉咙痛；  ·训练之后恢复缓慢；             ·脾气暴躁；                       

·训练效果反映不佳；  ·手指甲生长速度缓慢及指甲易断； ·慢性疲劳；

·注意力不集中；      ·嗜吃甜食；                     ·脸色苍白等。

    当然，以上症状并非只有缺乏蛋白质才会引起，但是当出现以上情况的时候，要考虑下自己是否蛋白质摄取不足。此时你可以考虑摄取更多的蛋白质，看看是否身体是否会有改善。

总结：

    帮助运动员达到巅峰表现的最佳饮食，一定因人而异，就如同训练计划一样，重点在于找到适合自己的最佳食物组合。可能你还不相信饮食的重要性，不过当走出第一步的时候，你会发现他的重要性，但切记要循序渐进。

学习了

包子脸太吓人，哈哈

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