自行车运动营养的黄金法则——避免空腹运动

    良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起运动者的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对运动的效果起着举足轻重的作用，合理膳食是运动效率的保障。   

    运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量、耐力和体能有重要影响。人的身体就像一部跑车，你吃进去的食物就如同汽油，跑车有了相应的优质汽油，这辆跑车就可以跑出最优异的成绩。相反使用劣质汽油，那么即使最高级的跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。请注意你的肌肉完全由你吃下去的食物转化而来，你希望你的肌肉是由薯片、方便面、果冻这些垃圾食品组成，还是有质量的红肉、新鲜水果蔬菜，相信你们能作出正确的选择。

                               
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    什么是合理的营养呢？

    简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素，与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。运动者如果非常执着于自己的表现的话，那他们应该有一个更一流的运动营养习惯。而我们的身体需要应对每天的压力、长期且艰苦的锻炼的强度。那么正确保持运动营养的习惯则是让身体充满能量的关键因素之一，它会让你的身体能够应对这些压力，然后让你的身体有更好的表现。

    从这一期开始，我将与大家分享运动营养的黄金法则，或许这些黄金法则并非在一开始就能起成效，但是在某些时刻你会发现它的作用。这听起来有些不令人信服，就像有句话一样：我们增加每日摄入的卡路里，实际上是为了减肥。这两者有何关系，因为我们必须理解运动的概念，不管是耐力还是强度，而我们需要让我们的身体去适应更不同寻常的事情。

    业余车手的训练时间都是遵循见缝插针的原则，为了得到时间利用的最大化往往会忽视进食的重要性，或者一些减肥人士错误理解了节食加运动的减肥方法，饿着肚子就开始运动，这样的做法是极其错误有害的。

    空腹时候的运动，身体首先消耗的是血糖，然后是肝脏和肌肉里贮存的糖，而不是脂肪，完全达不到减肥的目的更不用说有质量的训练了。对于那些出于减肥为目的的运动者来说，运动是为了提高新陈代谢，燃烧卡路里，从而达到消耗脂肪的目的！停止进食来做运动会直接导致低血糖，可引起交感神经兴奋，会出现饥饿感，严重的会出现头昏眼花、心慌手颤、面色苍白、出冷汗、虚弱无力等生理反应。而短时间的运动无法达到消耗脂肪的目的，自然失去了减肥的目的。所以此时的进食是为了更好的减肥和保证运动的质量。

                               
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    合理营养有助于提高运动能力和促进运动后肌体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。

    了解运动后的身体应激反应、控制训练前、中、后的血糖、在恢复的不同时期所需的营养成分、最小化皮质醇的影响。如果你在运动前的2小时内，没有吃香蕉、电解质饮料，或是其他东西，那将对保持血糖的稳定产生不利影响。

    如果是短时间的训练（少于45分钟），一块水果足够支撑，确保吃符合自己肠胃习惯的水果，且容易消化的。如果训练的时间在60分钟到90分钟之间，建议加入1/3或者一半的电解质饮料，确保你的身体有源源不断的碳水化合物，防止脱水。如果训练时间更长，超过了90分钟，甚至到120分钟，那就需要摄入液体化合物，比如燕麦片等、在加入一些各种形式的干粮，比如能量棒、米饭、马铃薯等等，找到一些最适合自己的液体或事物，总之切忌避免空腹运动，保持血糖的稳定使得之后的训练或比赛事倍功半。

好好，支持。