运动之后的恢复状态 采荷小王上

谈谈 “运动之后的恢复状态” “Recovery status” by Dr Damian Coleman
“限界训练”是一种很好的训练方法，但是你必须知道如何正确地恢复，如此才能得到正面的训练效果。
想得到更佳的体能状况(Fitness)的话，你必须推进自己的体能极限，而且花一点时间作体能回复动作(recovery)，好让“限界训练效果”发生作用。“如何弄清何时才算完成回复状态”，这是大多数人所遭遇到的问题，隔了太久不去动动车子，会让每一次的训练效果大打折扣，但是太早进行训练的话，又会很快就觉得疲惫。这篇文章的主要目的在于个人的单车训练与回复当中，能够提供给各位一些应该注意的讯息。
如果运动生理学家(exercise physiologists)可以很精确地量测出个人的“成效感(Perception of effort)”的话，那么运动科学将会以很快的速度向前跨进，并在这个议题上得到许多解答。
对于许多单车骑士来说，“骑乘训练困难度的感受程度”是一项不能忽略的关键因素(Key factor)，这无关于心跳速率、功率输出，或者是你的踩踏速度。如果你经常使用心跳表(Heart rate monitor ，HRM )的话，你应该能够了解这一点。有可能持续好几天你感觉自己好像可以飞起来一般，但是心跳率可能落在好几个不同的区域(比如说 : 130，140，150 bpm/beat per minute)。过了几天之后，你却得拼死拼活才能让心跳率保持在目标值附近。这种状况与许多生理变数(Physiological Variables)相类似，而且只有当你同时列出这些生理变数之后，再加上个人的“成效感”， 你才能对你当时的体能状态作出有义意的判读。
质量训练(Quality training)是连结“体能增强(improvements in fitness)”与“个人回复状态(recovery status of individuals )”的关键因素。
而强度(intensity)是非常重要的，缺乏强度则原有的状态(form)会立即消失。这些观念你必须牢记在心，如果你有使用心跳表的话，你应该依照目标心跳率(target heart rate)作为训练的依据。当你无法持续处在你所设定的心跳率时，那么就立刻慢下来，暖身，然后回家去并开始进行回复程序……这是你每次骑乘训练时，应该遵守的规则。
能够从低阶训练(Low-level training)得到效益的人并不多，因此倒不如休息一下，隔天再作质量训练。所以若在训练计划中最好能够一天操练，一天休息。这样才有助于体能的回复。除非你必须连绩好几天参加车赛，或者有时间表的训练限制，但是想连续硬操好几天，可能会有一些负面的影响… 这些包括肌肉酸痛、屁股痛(saddle soreness)、疲倦感、性欲降低和改变睡眠习惯等。
长时间骑乘也会导致体能状况大降(big reduction in form)，而这需要靠“节制”来矫正这个问题。不过，当我们有连续多日的赛事或比较硬斗的训练(hard training)时，是有其适当的时机的。事实上，单车运动中最艰难的一件事就是，它是一个“体能回复”与“使尽全力后”二者等量的真实试验(a real test of recovery as much as it is effort)。这个时候，你的饮食、水份补充和睡眠型态(sleep pattern)等等，都是你必须特别注意的关键因素。
就饮食的观点，已有研究显示，连续多日的运动中，高醣饮食对体能回复的好处。在骑完一趟硬斗的路程之后，你已经消耗了大半的能量(carbohydrate stores，醣/碳水化合物在体内转化后所储存的一种能量物质)，接下来这一刻的骑乘对单车骑士来说是非常重要的，因为他还要卖命地拼斗好几天。这段期间，肌肉中的“酉每”(enzymes)会完全活化并吸收，储存碳水化合物的转化物(muscle glycogen 注1)。如果你没有适时进食的话，那么“酉每”(enzymes)会逐渐减少，而接下来的体能回复程序(recovery process)会花更多的时间。因此这个时候即使你仍在踩踏，也必须立刻进食高醣食物。
如果在完成骑乘之后，能立刻进食(immediate post-ride feeding)含有0.5 公克蛋白质(公斤/体重)的话，则会让这个过程更有加成效果。而不适当的水份摄取(poor hydration)或混乱的睡眠型态也会导致许多征状如疲劳，或过度训练等等。
研究显示，每降低总体重的一个百分比的身体水分，就会减少我们的性能表现，因此适时补充水分对我们的骑乘来说，是非常重要的，睡眠也是…。 如果你处在一个不熟悉的环境，或者睡眠中被扰乱都会影响你稍后在车上的表现。另外情绪压力也会影响睡眠型态，相对地降低体能状况(drop in form)。
有良好的回复程序(recovery process)，才能使先前的训练效益发挥。
(Good recovery allows for training adaptation to take place.)
本文中已经强调了许多身体讯息(signs)，和防止不当回复的方法。如果你能够把这些方法融入到平常的练习中，那么你将会把你的努力训练作最高效率的转化---更佳的体格与体能。

注1 ： glycogen : 动物淀粉(glycogen)是动物储存的多醣，储存于肝脏的称为肝动物淀粉(liver glycogen)，储存于肌肉的称为肌动物淀粉(muscle glycogen)，完全水解后会得到葡萄糖分子。身体储存的动物淀粉之能力并不高，只有350公克，其中肌动物淀粉占约 1/3 ，仅供肌肉细胞中进行反应之能源，由肝动物淀粉水解之后的葡萄糖，可作为身体任何细胞之能源。-----(东华书局，营养学)
注2 ： 在大陆地区动物淀粉被称为 糖元

那是相当的专业啊!!!
谢谢楼主!!!

肯定是偶太笨了.

楼主辛苦了~~

吃些什么具体的东西最好。。。

好资料，感谢楼主分享，已收藏。

小王都跑这里还混了啊，哈哈

好好学习一下……