间歇法在田径训练中的运用zz

随着现代科学技术的飞速发展，人们对中长跑的训练方法不断加深，间歇训练作为中长跑经
典训练方法之一，在中长跑项目成绩的提高上起着不可低估的作用。

1 对于间歇训练法的界定

间歇训练法是指在1 次（组）练习之后，严格控制间
歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下1 次练
习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和
生理学家莱因德尔于20 世纪40 年代共同创造的。
原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮克运用此
方法创造了18 项世界纪录。
由于战争原因，当时间歇训练法的运用并不广泛，但它标志着
中长跑跨入了“速度”时代。

通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明
显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产
生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，
可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混
合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有
氧代谢供能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间
歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境
中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使
肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度
的情况下具有持续运动的能力。

现今间歇训练有2 种形式。

1 种是慢速间歇训练，
即用低于比赛速度的速度和不使其完全恢复的短暂休息间歇，
重复跑一定的段落。另1 种是快速间歇训练，它同慢速间
歇训练的主要差别是间歇时间较长，恢复较好，段落跑的
速度较快。此训练法的主要特点是通过交替进行规定速度
的平地跑及短暂休息，使心脏功能得到加强，其精髓在于
对训练的每1 段距离都进行精确的测量。间歇训练法能培
养运动员的耐力和速度能力，还可以增加心脏的每搏输出
量。在离比赛时间很短的情况下，采用间歇训练是非常有
效的方法。
另外，间歇训练在中长跑训练中，通常也采用以距离
长短来发展中长跑运动员所需的不同竞技能力。按距离长
短可分为短距离间歇、中距离间歇和长距离间歇3 种。不
同的中长跑项目所需的专项能力不一样，在训练中采用的
训练距离也不一样，相同距离不同强度不同间歇时间对训
练所起的作用也不一样。

2 不同中长跑项目所采用的间歇距离
中长跑的各个项目所应具备的竞技能力具有显著的专
项性。间歇训练法适用于中长跑各个项目上的指标要求是
截然不同的，这些指标包括：训练距离、训练强度、间歇
时间等

表l 不同项目间歇训练通常采用的训练距离
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项目   采用的距离 作用
400m   50~600m    发展速度及速度耐力
800m   100~2 000m 发展速度、速度耐力、混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的  能
力
1500m  600~2000m 发展混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的能力
5000m  1000~3200m 发展专项耐力、混氧供能能力
10000m 1000~3200m 发展专项耐力、混氧供能能力

3 不同间歇训练法对于不同中长跑项目竞技能力的具体要求

下面仅就短距离、中长距离间歇训练、变换间歇距离
训练法在中长跑项目中具体运用进行分析

表2   3 种间歇训练法对于不同中长跑项目竞技能力的具体要求

方法与分类            作 用            要 求           备 注
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Ⅰ型短距离间歇训练    发展速度能力     一般采用100~250m 的训练距离，12~18
                                       次，强度在85~95%，心率180~190 次

b1 最大乳酸训练      发展速度耐力     训练距离为300~500m，4~5 次，强度
                                       90~98%，心率控制在190 次/min 以上。次
                                       间歇时间有2 种方式，（1）基础较好运动
                                       员，采用逐渐缩短间歇时间；（2）一般
                                       运动员采用等时间间歇，为3~5min，心率
                                       恢复到140次/min 左右，组间歇时20min。

b2 乳酸耐受训练       发展乳酸耐受能力 采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸
                                       值达12mmol/L 水平，然后采用4~5min 的
                                       休息间歇使乳酸从骨骼肌转运至血液。在
                                       休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨
                                       骼肌能维持重复运动。如休息时间不足，
                                       就会因乳酸积累而导致运动能力下降。

b3 固定时间间歇训练   发展速度耐力和乳酸供能能力 训练距离在400~500m 之间，运
                                                 动时间在60~90s 之间，对于
                                                 400、800、1 500m 运动员来
                                                 说，采用80~95%强度进行90s
                                                 跑3~5 次，3~8 组。

高混氧代谢能力训练    发展800、1500m     采用600~2 000m 的训练距离，85~92%的
                      跑运动员的专项耐力 训练强度，心率在175~185 次/min 之
                                         间，间歇时间一般采用等时间?2~18
                                       次，强度在85~95%，心率180~190 次

b1 最大乳酸训练      发展速度耐力     训练距离为300~500m，4~5 次，强度
                                       90~98%，心率控制在190 次/min 以上。次
                                       间歇时间有2 种方式，（1）基础较好运动
                                       员，采用逐渐缩短间歇时间；（2）一般
                                       运动员采用等时间间歇，为3~5min，心率
                                       恢复到140次/min 左右，组间歇时20min。

b2 乳酸耐受训练       发展乳酸耐受能力 采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸
                                       值达12mmol/L 水平，然后采用4~5min 的
                                       休息间歇使乳酸从骨骼肌转运至血液。在
                                       休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨
                                       骼肌能维持重复运动。如休息时间不足，
                                       就会因乳酸积累而导致运动能力下降。

b3 固定时间间歇训练   发展速度耐力和乳酸供能能力 训练距离在400~500m 之间，运
                                                 动时间在60~90s 之间，对于
                                                 400、800、1 500m 运动员来
                                                 说，采用80~95%强度进行90s
                                                 跑3~5 次，3~8 组。

高混氧代谢能力训练    发展800、1500m     采用600~2 000m 的训练距离，85~92%的
                      跑运动员的专项耐力 训练强度，心率在175~185 次/min 之
                                         间，间歇时间一般采用等时间间歇，心
                                         率恢复到130 次/min，再进行下1 组

低混氧代谢能力训练    发展5 000、10      采用1 000~3 200m 的训练强度，80~90%
                      000m 跑运动员      的训练强度，心率在175~185 次/min 之
                      的专项耐力         间，间歇时间一般采用等时间间歇，心
                                         率恢复到130 次/min 再进行下1 组

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Ⅰ型                  发展运动员的       采用（300m 快+300m快+300m 慢+300m快
                      快速消除乳酸       +400m 中），3~8 组
                      的能力

Ⅱ型                  发展运动员的       把专项分成若干段的距离，最后进行400
                      最后冲刺能力       或800m 的冲刺跑，如为了发展1500m 运
                                         动员的冲刺能力，可采用300m 中+300m
                                         中+400m 快+500m 快

Ⅲ型                  发展5 000m专       采用400m 快+400m 快+400m 中+1 200m
                      项能力             快+400m 中+2 000m 快



4 结 语
间歇训练法对提高田径运动员成绩起着至关重要的作
用。本文就从训练距离上进行分类：短距离间歇跑能有效
发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距
离的间歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很
大帮助，同时也能提高中跑运动员的专项耐力；长距离的
间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；变换距离
的间歇跑，根据不同的需要能发展运动员的多项竞技能力。

相当不错！！！

达不到这么专业！！！

太专业了,得有专人指导