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本帖最后由 申屠钧波 于 2018-5-31 09:26 编辑
市面上常见的自行车主要有三种：
烂大街的共享单车 这类单车也被称为「淑女车」，讲究的就是那份休闲，人们主要在上下班骑着它们通勤。
第二种是公路车和山地车 随着全民健身意识的普及，环法环意赛事的转播，越来越多的小伙伴爱上了这个风靡于欧美的运动。 考虑到路段的复杂，有爬坡也有平路，所以公路车一般都比较均衡，全能车架既注重轻量化，又考虑到空气动力学。在这种车架上骑行姿势也可以做到很多种，从舒适休闲骑到破风竞技骑，上半身是越俯越低。
第三种是铁三车或计时赛（Time Trial）用车，也被称为TT车，这两种车很像，骑行姿势很类似，就不分开举例了。 TT车的路段多为平路，为了追求极致的速度，车辆轻量化做到了极限，车架也设计成了风阻最小的空气动力学形态。 另外，还有各种各样的单车，山地越野自行车和休闲钢架车，等等等等。因为重点不在车，也不是做各种单车比较评测的，就不一一列举了。
这篇文章我会从人体解剖，运动学和人体工学的角度来谈一下骑车运动。给到的也只是粗略的自行车调节大方向，为的是更舒适更低损耗的骑行。
* 专业的事情还是让专业的来，就像生了病不能看文章来自学治病一样，自行车精细化的调整也有专业的fitting工程师，他们会做得更好。
腰部越往下弯，风阻越小，对身体要求更高
对应文章开头提到的不一样的车型，骑在上面我们会做出不同的骑车姿势，其中，肩部，颈部，髋部，膝部，脚踝，都有非常重要的夹角出现。虽然骑车姿势不一样，但是人感到舒适的夹角范围却是一样的。如果某些部位的角度超过了”舒适区”，长距离骑行就会感到不适。
空气动力学姿势受到风阻区域（红色）
不过这些引起不适感都是可以从自行车各部件的参数上找到原因的，只要适当调节好座椅高度、车把宽度、座椅到车把之间的距离等参数，许多症状是可以有效避免的。 这是自行车的综合调节，而最终的目的是落到身体这些具体角度反映在自己感觉到的舒适性上的。 所以不要拘泥于死板的算法，用身体去感觉。
脚踝 作为下肢的末端，脚踝是身体和自行车接触最重要的部位。同时，在另一端，决定下肢起点的坐垫高度同样也会对脚踝带来影响。 不好的骑行姿势时，脚踝过度旋转（Ankling）是最容易被察觉的，坐垫过高或者过低都会引起脚踝这样的过度活动。 当坐垫过高时候，一侧脚面需要“踮”起来才能让踏板踩到底；
当坐垫过低时候，踏板踩到底时脚面会往上仰起来。
坐垫过低（左）和坐垫过高（右）
当坐垫过低或者太靠前时，一方面膝关节会过度向前，另一方面，脚底踩在脚踏最低点时的压力也会很大。 而与之相反，坐垫过低或靠后时，脚底因为勉强够到脚踏最低点，此时脚面的压力也是异常分布的。这种问题就像女士穿高跟鞋一样，虽然踮着脚走路并不会引起脚踝明显的问题，但却会让与地面接触的脚面发生变形。
膝盖 膝盖是人体下肢最重要的关节，也是骑车时最容易受伤和疼痛的部位，所以在调整自行车时，膝关节的参数在脚面踩在脚踏板上的每个位置都需要精确调节。
脚踏在不同位置上，都需要关注膝关节角度
最常见的膝关节疼痛来自髌骨后侧与股骨前侧接触的区域（膑股关节），因为过大的应力集中在这里而产生疼痛。相似也会引起疼痛的不良姿势可以联想到蹲马桶、迈大步上楼梯和健身的深蹲。
许多小伙伴骑了好久的车到了单位会抱怨说： 都怪自己腿太长，蜷着腿骑了一路的共享单车，现在膝盖还有点胀痛。 其实问题的核心就是腿比坐垫到脚踏的距离更大，可能是坐垫高度过低，或者上半身距离车把太远。 当这个距离过近时，膝盖会“顶”得很靠前，一般容易在膝盖前侧感觉到胀痛；
当这个距离足够大时，膝盖会因为够不到，无法充分发力而“瑟瑟发抖”，一般容易在膝关节后侧膕窝感到酸胀。
同样的图，这时我们看膝关节
如果骑得时候感觉到这两种情况，一定要把坐垫调到自己感觉舒服为止，这些症状都是具有长期效应，会影响到膝关节软骨的健康。
腰背部 腰背的问题主要发生在更加aggressive的俯身低风阻少颠簸的骑行姿势上。 因为前侧的手臂直接和车把接触控制平衡，正下方的小腿直接和踏板接触作为发力的源头。躯干处的腰部相当于悬空于自行车中央，这个姿势其实可以有效缓冲地面对身体的冲击。
当坐垫过高时，腰部会被拉得过长而引起腰肌劳损和疼痛； 当坐垫过低时，或者身体坐直的骑车时，腰部缓冲地面冲击的作用会下降，路面的颠簸会直接轴向的震到腰椎，引起不适。 正确的骑行姿势虽然看上去很帅，但车手想要适应最佳姿势并完成长距离骑行也需要花很多时间来训练的。其中，加强核心稳定最重要，只有腰腹肌群更平衡更强劲，才能更持久地保持腰部悬空的状态。所以自行车手除了都腰细臀翘以外，核心也都很厉害。
不得不提爵爷，他的身材简直完美……人类1小时最长骑行距离纪录：54.526km！
颈肩部 骑车时肩膀的位置和视线的角度，都决定了颈肩部肌群的发力，并影响到颈肩部的疼痛不适。 为了让长距离骑行可以更舒服，骑车时肩膀和手肘最好自然放松，而不能过度紧张的耸肩或者手肘向两边架起。如果骑得时间久发现肩膀酸痛、手肘发麻，那就主要是颈肩部发力过度了。 还有个问题是，我们在调节自行车时候总是低着头再试高度和距离，而真到了骑上公路的时候，我们大部分时间还是抬头往前看路的（表哥弗鲁姆除外），这时候就会发现低头的姿势加上抬头看路的姿势加在一起，就会让脖子处于仰头的姿势，时间久了也会酸痛。
因为骑车时候总是低头看码表，而被称为“表哥”的Froome
对于颈肩部，比较好的调节方法就是把车把拉高一些，可以骑得更舒服。共享单车的骑行姿势相对肩部是放松的，所以不需要去调整车把。 同时，需要增加背部肌群的力量，这样在摇车冲刺时，背部可以为颈部相对弱的肌群分担更多的扭力，让发力更持久。
髋部 之前许多人认为竞技的骑车姿态，没有把髋部充分打开，在屈髋把踏板往上拉的时候容易压迫到腹股沟的血管，虽然不会影响功率输出，但却因为长期压迫造成供血障碍而引起腹股沟处麻木和疼痛。 如果下车之后症状就缓解的话，那就是车架的位置造成的屈髋过度，这时候需要减少车把到坐垫的距离，坐垫拉高一些，可以让骑行时候髋部的角度更大一些。 如果腹股沟麻木不适的症状一直存在，还是需要及时就医，排查具体原因。
弗鲁姆骑行姿势的正面，堪称教科书级别的标准
以上都是根据个人经验，结合解剖、运动学和生物力学的知识，总结出的结论，抬高和缩短的策略仍然局限于定性。具体数值因人而异，同时兼顾到个人感觉舒适为准。
身边有很多pro车手小伙伴总告诉我说，骑行姿势在舒适性和低风阻上，就是鱼和熊掌。自行车就像情侣，需要一步步磨合。 根据身体各部位的尺寸、柔韧性和常用骑车姿势，算法会为你估算出配件尺寸。
如果想要精益求精，公路车还有更加专业的Fitting，通过动态捕捉技术来做进一步的微调。 希望今天的分享对大家有帮助。
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