初学者指南：如何减缓肌肉酸痛

在 6小时的高强度训练后，我们的腿部肌肉便会开始僵硬、甚至抽筋。而隔天起床后，我们会发现上下楼梯像是登山ㄧ样困难。太喜欢上健身房的人ㄧ定也常常会有这种感觉。

这种情况有个特定的名称：迟发性肌肉酸痛。

那麼，要怎麼样处理这样子的迟发性酸痛，或是甚至避免呢？

要避免肌肉酸痛其实很容易，但做起来却没这麼简单。肌肉酸痛最常见的原因就是训练过量、过急。训练距离及次数应缓慢增加，让肌肉慢慢习惯。如果能有系统而有耐心地进行训练，就几乎不会有腿酸的情况发生。

然而，这实际上做起来其实是有难度的，我们常常因为想快点进步，而在训练时操之过急，导致肌肉酸痛。

以下是一些可以减缓酸痛的技巧。

1. 伸展运动

很少单车手会做伸展运动，因为踩踏不像其他运动，筋骨需要的延展性较低。 但踩踏运动本身常导致肌肉紧绷。骑乘前、后做个 10-15分钟的延展运动，会大大改善你筋骨的灵活度。

瑜伽运动也是个不错的主意。

2. 热身

在全力冲刺前，一定要记得慢骑个 20分钟，让肌肉以及心肺功能进入状况，这样会让酸痛的情形改善很多。

3. 营养及水份

让身体充满所需营养，是减缓肌肉酸痛很重要的关键。如果你在骑乘前、骑乘中没有摄取足够的高品质碳水化合物，你很快就会感觉疲惫，肌肉酸痛的情形也会比平时更为严重

骑乘后一定要吃一顿营养丰富的餐点。蛋白质对於修复肌肉组织很有帮助；碳水化合物则可有效补充能量。蛋白质饮料及巧克力牛奶是相当不错的饮品。

水份的补充也相当重要。在长时间的运动中，如果系统中没有足够的水份，将导致脱水，肌肉进而紧绷，甚至抽筋。如果骑乘超过 40公里以上，记得带补充电解质的运动饮料，并且每 10至 15分钟就饮用一次。

4. 药物

许多单车手都会在比赛后服用抗发炎药物，如果是难度很高的赛事，比赛中服用也是常有的事。

抗发炎药物如布洛芬 (Ibuprofen)是合法的，并未被 UCI所禁用。布洛芬可作为血管扩张剂，已证实有扩张冠状动脉及其他心血管的功效。详细的功效虽然尚未被证实，但已受到许多单车手的爱用。阿斯匹灵也相当普遍。

就如同所有药物ㄧ样，服用前请先谘询医师的意见。

5. 增加训练强度

这是残酷的事实：如果你的腿很酸，就表示这趟骑乘离你的水准还有ㄧ段距离。你应该逐渐增加距离及强度，让你的腿习惯训练的感觉。体能不好的初学者在骑完 25公里后，腿可能会酸个两天，刚开始比赛的单车手在爬完 15公里的坡段后会上气不接下气。这ㄧ切都是体能造成的。

身为单车手，为求进步，我们必须突破自己的极限，但如果你参加水准太高、或是地形太困难的比赛，隔天ㄧ定会有的你受。

按步就班地增加训练强度，便可以避免训练强度ㄧ下跳太高，造成训练过度，让之前的训练成果前功竟弃。

6. 冰疗

如果骑乘强度相当高，你可以考虑冰浴、或是在大腿上冰敷。这样做可改善肌肉肿大的情形。有些车手会穿著压缩衣著 (compression garments)，但实际效用如何则有待观察。

. 肌肉酸痛的好处！？

有些理论认为，如果运动员不断利用这些技巧减缓肌肉酸痛，肌肉便会因为缺少刺激而不会成长。换言之，肌肉酸痛是身体对於训练的自然反应。身为运动员，或许肌肉酸痛是我们必须习惯的ㄧ部份

比赛时最忌情绪紧张了。如果你ㄧ慌张，不但无法发挥 100%实力，可能还会发生平常不应该发生的大错，进而毁了整场比赛。

设想以下状况：比赛当天，你刚起床，还有 45分钟你就要出门，你匆忙喝了几口咖啡、吞了ㄧ两片吐司，然后就开始打包。不过，你在前ㄧ晚并没有预先拟好物品清单，所以你现在忙著找太阳眼镜...袜子...还有...

不用说，你迟到了。这绝对不是好现象。比赛前，你应该保持越轻松的心情越好。因此，只要是有相当程度经验的选手，都会在前一晚将比赛要带的物品准备好。

因此 - 比赛前应该准备甚麼呢？以下就让我们来看看吧！

1. 安全帽： 不只是比赛要带，其实是骑单车的必备物品！ 2. 车衣及车裤：应该没有人想穿著牛仔裤去比赛吧... 3. 太阳眼镜：最好是可替换式镜片，可适应不同的天气。 4. 自行车鞋：你有看过穿篮球鞋比赛的职业选手吗？应该没有... 5. 水壶：多带ㄧ个，以防万一。 6. 打气筒：你当然可以用借的，但自己有带当然最好。 7. 修车工具组：天有不测风云... 8. 补给品：比赛前、中、后补充能量是很重要的，可以增进比赛表现，又能提高恢复速度。 9. 腿套/袖套：可依天气状况替换，如果你还没有的话，去投资个ㄧ两件吧！ 10. 手机：比赛中最好不要带在身上，但还是放在车上以防万一吧。 11. 功率计：如果你想知道自己进步多少，这ㄧ定是必备的。 12. 手套：或许你训练的时候不喜欢戴手套，但如果你已经知道比赛的路况不太好，有可能会摔车，那还是戴著吧。 13. ㄧ颗慈悲为怀的心以及与世无争的态度：这当然是开玩笑的...ㄧ上场比赛，就是要全力以赴！