低头族必看 睡眠不好影响恢复怎么办？

                                                                                                   

转眼已是七月中旬，全国都已进入盛夏，对广大耐力运动爱好者来说，炎热环境下的运动，意味着身体要承受更多压力，因此恢复显得尤为重要。正所谓“没有过度训练，只有恢复不足”。

随着现在训练科学的进步，各种运动营养补剂唾手可得，使得大家在营养方面没有后顾之忧，各类黑科技也帮助广大业余耐力运动爱好者加速疲劳的恢复。但无论何种恢复手段，其重要性都无法与睡眠相提并论。

▲ 睡前刷手机让睡眠质量大打折扣

在睡眠中，生长荷尔蒙大量分泌，身体进行自我修复，也正是在这个时候，你所做的训练被转化为运动能力的增强。我们现在的生活已经越来越离不开手机，社交、购物、支付、甚至是运动，最终都通过手机来完成，以至于大家都成了低头族，却没有意识到手机屏幕蓝光对睡眠的影响。

本期学术派针对这个问题，特为大家推送一篇2018年1月发表于《LightingResearch & Technology》（照明研究与科技）的研究，题为“Does the iPadNight Shift mode reduce melatonin suppression?”译作：《iPad的夜间模式是否有助于减少褪黑激素抑制？》

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光线会影响人体的生理节律，随着科技的发展，越来越多的发光设备出现在我们周围，其中像手机和ipad这样的便携式移动设备和我们的生活紧密相连，现在很多人离开手机便仿佛失去了自理能力，成为低头一族。有研究表明，随着使用手机和ipad等自发光设备的次数和频率增加，会影响人体的生理节律，特别是在夜晚和入睡之前，手机屏幕发出的蓝光会导致褪黑激素的抑制，从而影响到睡眠质量和时长。

这个问题逐渐引起了人们的重视，于是出现来一些第三方软件，用于调节屏幕的色温，而Apple和其他一些移动设备生产商也在其系统中加入了原生的“夜间模式”或“护眼模式”。那这些通过软件调节屏幕色温的“夜间模式”到底是否有助于减少褪黑激素的抑制呢？

▲ 光线的波长影响人体的生理节律

针对这个问题，研究人员招募了12名受试者（7男5女，年龄22.5±3.7岁）参与实验。实验期间，所有受试者被要求遵循23点入睡，7点半起床的规律作息，且入睡前12小时无咖啡因摄取。

实验中总共设计了4种不同的光照干预条件：（1）橙色眼镜，用于遮挡波长较短的蓝光，营造昏暗的光线条件，作为对照组；（2）发散蓝光的眼镜，通过安装在镜框上的2个LED灯珠发出波长较短的光线，模拟屏幕的光照；（3）“夜间模式”最低档，即色温较冷（5997K）；（4）“夜间模式”最高档，即色温较暖（2837K）。

4种干预条件的光线波长和强度如下图所示：

▲ 黑色虚线：发散蓝光的眼镜；黑色实线：“夜间模式”最低档；灰色实线：“夜间模式”最高档；灰色虚线：橙色眼镜

每位受试者于晚上22:30到达实验室，在昏暗的光线下（约5LUX）待30分钟，然后暴露于上述4种干预条件之一2小时。在整个2.5小时实验期间，研究人员会采集受试者的唾液样本3次。第一次为干预前，即暴露在昏暗光线下30分钟后；第二次为暴露在干预条件下1小时后；第三次为实验结束即可，即暴露在干预条件下2小时。

实验流程如下图所示：

▲ T1、T2、T3分别为三次唾液样本的采集时间点

实验结果表明，无论哪种光照干预条件（发散蓝光的眼镜、“夜间模式”最低档、“夜间模式”最高档），暴露1个小时和暴露2个小时对褪黑激素的抑制程度有显著差异。如下图所示：

▲ 手机刷得越久，睡眠越受影响！

而相比两种“夜间模式”，暴露在蓝光下，对褪黑激素的抑制程度有显著差异。如下图所示：

▲ 从左至右：发散蓝光的眼镜；“夜间模式”最低档；“夜间模式”最高档

开元观点

这是一个非常有趣也具有实际意义的研究。在生活中有许多人受到睡眠问题的困扰，这不仅影响我们的训练，甚至会影响到我们的健康和情绪。如在睡前刷手机刷ipad则又会进一步加剧睡眠问题。

尽管在上述研究中，即便使用“夜间模式”也仍对褪黑激素的抑制具有显著地影响，但研究人员称，在“夜间模式”最高档（即色温最暖的情况）下，对褪黑激素抑制的影响程度已经非常接近统计学上显著与不显著的临界线。

这意味着，如果一定要在睡眠玩玩手机ipad才能安心入睡的低头族，最好打开“夜间模式”，最大程度上减少屏幕蓝光对睡眠的负面影响。

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《一个小技巧改善睡眠质量——低头族必看 | 学术派》

               

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