怎样调整你的单车才能做到无损伤骑行

来源 http://sportsmedicine.about.com/cs/sport/a/bikefit.htm
译者 sgb_longjing
预防伤病，从你的单车开始
                   ——怎样调整你的单车才能做到无损伤骑行

不管你是想骑到街对面的商店买包泡面还是想完成单车环中国的壮举，你都应该让你的单车骑起来感觉舒服。如果你有颈部、背部、膝盖部位的疼痛，或者屁股和坐垫接触的地方被磨出疮，或者骑的时候感觉手脚发麻，那么，要注意了，你的单车很可能不适合你！合适的单车尺寸配置不但可以预防损伤，还可以提高你的踏频，减小风阻，让你骑得更快。下面就来说说选择单车各组件尺寸的最基本法则。
调整鞍座 调水平：车座要放平才能支撑你的全部体重，放平才能在你需要调整重心的时候可以前后移动。太上翘会压到你的小弟弟小妹妹；太下倾在骑的时候会往下滑（特别是在刹车的时候），也会给你的胳膊、手、膝盖更多的压力，容易导致这些部位的损伤。
调上下：正确的高度是：穿上你的锁鞋和骑行裤，跨上车，把两只脚的脚后跟放在脚踏上，反转踩踏，当脚踏到最低点的时候你的膝盖正好完全打直。如果你在连续反转踩踏的时候屁股会左右来回滑动，说明车座太高了。高度调好后，卡好自锁，你的膝盖应该是微微弯曲的。
调前后：把脚放在踏板上，调整曲柄到水平位置。如果车座的前后位置合适，你的膝盖向地面的投影会正好落在脚踏的中轴线上。弄个铅垂线会让这步调整看起来更加简单明了。
调整把组把横太高、太低，把立太长、太短，都会导致颈、肩、背、手部疼痛。一个合适的把组，不管握上把位还是握下把位骑行，肘部的弯曲角度都会让你感觉舒服。

因为人体不是完全对称的（一个胳膊长一个胳膊短，一条腿长一条腿短，不用惊讶，呵呵，只是稍微有些不一样长罢了，凭你的肉眼凡胎是看不出来滴），理想的尺寸配置是要经过反复试验才能确定的。些许的不平衡可能就会导致疼痛，下面是一些常见的问诊和对应的解决方法。
膝盖痛 一般是因为车座太高、太低或太靠前、靠后引起的。另外不合脚的锁鞋或者锁片的位置上的不好，也会引起膝盖痛。

座位太高会引起膝盖的后侧疼痛；
座位太高也会让你在骑的时候臀部左右滑动，引起不爽；
座位太低或者太靠前，会引发膝盖前部疼痛（我想这个很多人都经历过）；
脚放在脚踏上的位置（如果是锁鞋，就是锁片在鞋上的位置）不合适，会引起膝盖左右两侧（或者说内侧外侧）的疼痛。

个体的解剖学差异也会引起可能的膝盖疼痛。两条腿长度不一样的骑手可能就会有膝盖痛的问题，因为车座的高度调整只是针对一条腿来的。加个鞋垫或者到医院做个形体矫正就可以解决这个问题。

另一个导致膝盖痛的因素是用太大的齿比。试着改用合适的齿比让你的踏频快一点，一般每分钟70到100次就比较合适。
颈部痛是骑行中另一个常见的疼痛，一般是车架太长或者车把太低引起的。跟腱和臀部屈肌的柔韧性不好会让你的脊柱过于拱起，从而使颈部紧张，引发疼痛。

脚疼或麻木 一般是因为鞋底太软引起的。为骑车特别设计的骑行鞋采用的是硬底，硬底可以把压力均匀的传递到脚踏上。这种鞋还可以帮你提高踩踏效率。太高的齿比也会引起脚部疼痛，因为大齿比踩的时候脚踏对脚的反作用力太大了。

手疼或麻木 可以通过戴有缓冲作用的骑行手套来解决。另外，骑的时候肘关节微曲，不要打直也不要锁紧。弯曲的肘关节就相当于避震器可以缓冲来自路面的颠簸。变换手在车把上的位置也可以减轻压力和疼痛。

屁股磨破 用适合你的坐垫是相当必要的。详细请参考choosing and adjusting your saddle这一章。

对不同的骑行者和不同的骑行方式，都设计有多种不同的车座。车座的材料采用从硅胶到皮革等多种材料。因为女士的骨盆比较宽大，女士用的车座比男士的短一些宽一些。除此之外的车座中间都会有一部分被挖掉，这样就不会对柔软的会阴部造成大的压迫。当然，要找到一款非常适合你的车座，还是要经过多次试用。

如果你的骑行裤不好，也可能会让你的屁屁磨破。骑手常穿的骑行裤是无接缝一体成型的——而且不穿内裤——没有硌到你皮肤的施力点就不会把皮肤磨发炎了。骑行裤还都有衬垫，因此穿骑行裤骑车比穿平时的裤子要舒服很多。

翻译也是再创造，加精华了

学习了，楼主说的很多方面都很在理，我现在就有这些方面的困扰，骑上十多公里就感觉腿很酸，手臂也很酸，看来我要想办法研究一下了！！！

第一次翻译类似的文章，水平太烂，大家凑合着看吧

顶了!
得好好学习一下!

座位太高会引起膝盖的后侧疼痛

曾经发生过,现在好了.

2004年在珠海买了一个165元的“红蜻蜓”牌单车，他是说不出来，就是普通单车吧，有点像山地车，但是没有减震，轮圈是24''的，骑起来那个舒服啊....每个礼拜我都去钓鱼，在海边，要骑半个多小时，从来未觉得累，现在就郁闷了，怎麽买了GIANT，就累得很，简直想不通！！！

很好！学习了！谢谢分享！

回复 8# simmonss