如何通过科学化的训练让骑车功力大增？

                                                                                                    随着车友们的训练越来越专业，相较于传统身体感受的方式，通过智能辅助让训练各项指标以数据化呈现，用于判别训练是否精进再上一阶，但面对赛事的到来、路线的挑战，运用器材辅助真的有效率吗？许多车友们为了训练走了不少弯路，累积丰富的经验才找到训练诀窍，但为了挑战赛事、路线的种种困难依靠的经验真的有效率吗？因此本期借镜着焦耳极限训练中心的专业指导，来告诉各位读者该如何通过有系统＆科学化的训练来达到训练目的。

↑通过科学化的训练，搭配专业教练在旁指导，能有效帮助于提升能力。

科学化训练的意义

说到科学化的训练，我们就要先来了解，自行车的科学化是在做什么？自行车的科学化训练，是将以往用身体感受的方式（体感），转换成利用外在工具将训练数据量化，针对目标赛事，进行周期化训练，让身体在比赛日达到巅峰状态，顺利完成目标。

但科学化训练最重要的关键是量化，也就是数据呈现，数据能将什么样的训练量是多？什么样是少？什么是合适？等等真实呈现。量化训练是科学化训练的第一步，有了客观的数据，就可以安排出合理的训练课程。什么样的训练量是多？什么样是少？什么是合适？也就有了客观地答案，对于进步也可以客观的评估，不再是完全依据经验的经验谈。更可以准确的监控选手的状态、疲劳程度等，适当的安排训练强度、训练量，并根据执行后的结果进行评估与调整。

当然上述，还是需要一位经验丰富的教练来执行，不过前提是这位教练需要有这方面的知识，再者就是，量化的这把量尺（训练数据）为何？其准确性如何？也是需考虑的。

↑通过科学化的训练，搭配专业教练在旁指导，能有效帮助于提升能力。

辅助器材

自行车训练因为功率计的发明与普及，让选手与教练们可以直接地对每一次的训练进行量测，可以少走很多冤枉路，这是其他运动项目很难达到的。目前经常使用的量化器材：心率带、功率计这两样为大宗。

以往因功率计价格过于昂贵，普及性偏低，反之心率带因取得容易，价格也亲民，人人都可以入手，因此心率数据是较多数人量化的依据。但因近年生产功率计厂商增加，随之价格也下修不少，车友入手功率计，便不是困难的事。而心率带容易受到外在因素（饮食、睡眠、温度、心情）而有较大的浮动。因此功率计将会是自行车科学化训练的量化指标。

科学化 V.S. 传统身体感受法差异

训练是一门深奥的学问，需要通过时间去累积经验，从众多经验中找出自己最适合的训练方法，那么对于自行车的训练什么才是最重要的呢？训练时最重要的就是强度的控制，而强度可以通过自我感觉、心率、功率等不同的方式来定义。以功率来说，是目前最先进最科学的方式，相较于自我感觉更具可靠性及精准度，而心率则会受到睡眠、饮食等因素的影响，同时也无法反应最实时的数据，因此通过功率计的使用，随时监控踩踏输出的力量转换成瓦数（watt），这样定义出的强度才是最精准有效的工具。

↑测验 FTP 透过功率计与系统的监控与分析，才是取决于能力的客观标准。

↑透过心跳带测量心率，可知道各强度区间分析，进而充份了解自身能力

↑教练也会提供市面上各品牌、速别功率轮进行训练使用。

对于许多车友来说总觉得骑多一点、找寻高手骑乘经验参考、累积骑乘就会进步，以这样的传统方式来说，是很没有效率且无法适用每一位，毕竟以身体素质来说每个人就存在着差异，无法客观的去评论训练方法对或错，虽然进步效果是会有的，但站在科学的角度来看，不仅没有效率，也无法细分各项训练的准确度。

户外训练 V.S. 室内训练

量化的数据指针

要进行科学化训练首先的一步就要了解自己的FTP是值在哪里， FTP 数值是功率训练最重要的数值，不知道自己的FTP就无法进行功率训练， FTP口语化来说，就是测验你目前有氧体能的极限。

首先要知道自己的FTP（Functional Threshold Power，功能性阈值功率）是多少，有了FTP 才会知道自己的各强度功率区间范围，后续就可以根据功率去安排训练，然后在训练过程中在辅以心率带的搭配，更能体现出训练成果。除了功率以及心率数据指针之外，训练的回转速、时速也是参考一大重点，毕竟在实际骑乘上路大多数还是以时间、距离搭配身体素质去考虑体力上的分配，进而取得好成绩。

↑ FTP 除了能了解到自身实力外，更重要的是定义出训练强度区间，因此训练前要经 过FTP测试。（Photo：Joule2max ）

量身打照训练课表

有了目标赛事，也知道自己FTP，便可开始规划训练课表。针对赛事赛道的类型，例如：爬坡、绕圈、计时，铁人三项、长距离赛事（ 200K 以上）等等，以及个人的优缺点（可透过大量的功率数据分析或进行 Power Profile功率型态测验得知）进行课表的安排。透过周期化训练，让身体在日常生活、训练、休息达到一个平衡点，减少运动伤害产生，并在目标赛事时，才能让身体达到最佳巅峰状态。

↑↑结束训练课程后，指导教练会分析训练内容，进而改善自身不足的能力，让训练更具效率。 （Photo：Joule2max ）

本文转载自单车志

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