做好这5点，能够让你多骑10年

                                                                                                   

膝盖作为承受人体重量的主要关节，

扮演着重要的作用，

而且由于活动范围大，

其结构使它比髋关节和踝关节更脆弱。

由于膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，

因此每年都会有运动员因为膝盖损伤而选择退役

如著名的球星罗纳尔多、前女排队员魏秋月

虽然自行车运动本身对于膝盖的压力较小，

但不正确的骑行方式

却会损害你的膝盖。

那么

该怎样保护我们的膝盖呢？

01

合适的踏频

用高转速(90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏，许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。

如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽全力向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。

02

合适的坐垫高度

　　骑自行车时，由于脚反复弯曲伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，

可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

03

正确的骑行姿势

膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而在在活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动（从侧面看），那么就有可能造成膝盖的受伤。

04

锻炼腿部肌肉

肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。

要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。

05

做好热身活动

好的热身运动可以起到很好的帮助作用。主要是身体活动之前,以较轻的活动量,先活动肌肉和关节,让我们的肢体处于放松状态,为接下来的剧烈运动做准备

我们每个人在运动前都需要先做好热身,才不容易在运动的时候关节受到损害，热身针对骑行所需要用到的腿部关节和肌肉，时间为几分钟到十几分钟不等

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