超虐打造大力金刚腿巡航&amp;爬坡实用肌力训练

admin · 2019-11-4 08:42:35

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想要骑乘可以更加轻松，骑得更远、爬得更高，自身肌力可不能少，其中为了提升运动表现、突破个人PB ，在训练上可脱离不了身为运动员的肌力三要素：肌耐力、爆发力以及最大肌力，以自行车运动来说，下半身肌力占了非常大的因素，尤其是平路巡航、爬坡肌力最受车友们推崇，那到底该如何训练呢？就让我们继续看下去。

肌耐力－长途骑乘更省力

为了让平路巡航能更加轻松自在，股四头肌的肌耐力可是不能缺少，因此肌耐力的训练能有助于长时间骑乘的路线，对于肌耐力的培养缺一不可，以下将为各位读者介绍2款实用肌力训练。

01弓箭步蹲
训练组数： 12-20下／3-6组／组间休息30-60秒。

↑（左一）双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方，保持自然脊柱位，双手可放至胸前或叉腰；（右一）将右脚（左脚）往前跨出一步，步幅约为操作者之腿长长度，并将后脚脚跟抬离地面。

↑（左一）保持重心于中轴位，下蹲至后腿膝盖轻碰地面或尽量贴近地面，全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方，以及保持脊柱中立，不过度躯屈或躯伸，大腿与小腿呈现90度；（右一）下蹲时注意大腿膝盖与脚尖同行。

Tips：

弓箭步蹲是一款对于初学者容易入门的动作之一，用于训练股四头肌及臀大肌，另外对于核心的平衡与稳定能力也有提升效果，而操作这个动作同时，过程中切勿抱胸拱背、身体保持中立不要过度前倾或后仰，大腿勿内缩或外扩，另外由于下蹲动作两腿受力不同，应注意训练节奏，以免速度过快导致发力错误，造成伤害。

02椅子单腿深蹲
训练组数： 12-20下／3-6组／组间休息30-60秒。

↑（左一）双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方，保持自然脊柱位，双手可放至胸前或叉腰，单脚脚尖（初学者可尝试脚背）置放于椅子上方；（右一）取得适当步幅之后，保持重心于中轴位，下蹲至后腿膝盖超过前脚膝盖高度，全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方，以及保持脊柱中立，不过度躯屈或躯伸，大腿与小腿呈现90度。

Tips：

椅子单腿深蹲相当于弓箭步蹲的进阶款，对于训练股四头肌及臀大肌的运用更加提升，核心平衡与稳定也更加要求，相对的训练效果也会更加显着，在操作过程中除了切勿抱胸拱背、身体保持中立不要过度前倾或后仰，大腿勿内缩或外扩等等之外，初学者在操作及腿部转换过程中容易呈现不稳定状态，切勿操之过急，待动作确实后再进行下一个动作。

爆发力：力量＋速度

面对煎熬的山道除了拥有骑乘技巧、心肺有氧、肌耐力之外，爆发力也是占了很重要一环，尤其是在摇车的时候常常心有余而力不足，想要多榨出一点肌力却是寥寥无几，只能落在后面慢慢龟速前进，为了改善这样的窘境，爆发力的训练除了可以增强肌力、髋部灵活度之外，更可提升踩踏功率。

01跳箱训练

训练组数：20-30秒（最大输出）／3-6 组／组间休息30-60秒。

↑（左一）双脚脚跟与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向同一方向，保持自然脊柱位置，保持重心于中位偏往前，下蹲至屁股与膝盖平行位；（右一）摆手甩荡至头前约75-90度，上跳至箱上，而跳于箱上时保持深蹲姿并充分缓冲，下蹲跳起时保持脊柱中立，不过度躯屈或躯伸。

Tips：

跳箱训练虽然有助于提升爆发力，但相对的对于身体的负担也较为多一点、冲击力更大，因此在操作跳箱训练时，可先锻炼自身肌耐力，使肌肉更加强壮再进行跳箱训练，另外不要一昧的追求跳跃高度，以追求稳定度及髋关节伸展为前提，采用渐进式的训练，如居家环境无跳箱器材，可寻找高度适当的阶梯、平台取代器材，至于下跳箱时，建议以「走」的方式下跳台，减少膝盖负担。

最大肌力：提高骑乘瓦数

往往许多车友们对于重训这件事不太在意，却又想提升技巧，除了努力的骑乘之外，其余的运动却少之又少，重训对于骑乘来说，除了可以增强肌力、耐力之外，体能上也能明显感受到进步，其中最大肌力训练，对于提升骑乘瓦数、肌耐力皆有益处，例如原本未尝试重训的车友们，在骑乘上平均约 100 瓦，但经过一段时间的重训提升到 130 瓦，这段时间相较于单纯骑乘训练时间较短，而且随着肌力的提升，同样齿比的骑乘上会更加轻松、以及能踩踏更重的齿比。

01负重弓步蹲
训练组数：12-20下／3-6 组／组间休息30-60秒。

↑（左一）双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方，保持自然脊柱位，手持适当重量壶铃（哑铃、杠片、杠铃等），图为手持壶铃姿势。
↑（中间）将右脚（左脚）往前跨出一步，步幅约为操作者之腿长长度，并将后脚脚跟抬离地面。
↑（右一）保持重心于中轴位，下蹲至后腿膝盖轻碰地面或尽量贴近地面，全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方，以及保持脊柱中立，不过度躯屈或躯伸，大腿与小腿呈现90度。

Tips：

负重弓箭步蹲顾名思义就是将弓箭步蹲训练，再加上负重的训练，相较于徒手训练时，训练前期会感受到肌力的进步，但等到身体适应后，便无法再进步，因此负重是为了要突破身体的局限让肌力再进化，且负重更能全面性的训练，对于肌力、耐力、爆发力、有氧、燃脂等等皆有益处，而操作重点除了与弓箭步蹲相同之外，在重量上采用渐进式的加重，而在下蹲时由于负重关系，容易导致不平衡状态，因此建议在核心稳定的时候再操作动作。

02负重深蹲

训练组数： 12-20 下／3-6组／组间休息30-60秒。

↑（左一）将杠铃放置在斜方肌上舒适位置（高背杠），双脚约 30-45 度站立，让膝盖随着脚尖方向下蹲，保持核心稳定；（右一）在背杠时要注意挺胸、夹背、脚跟不离地，背杠下蹲时杠铃与地面呈垂直路径。

Tips：

最常见也最有效的深蹲训练，在负重后对于初学者容易出现重心的不稳、发力时腿部内夹、背杠时圆背以及过度抬头等等，因此建议在操作此项目时有教练指导，以免造成运动伤害，而负重深蹲的训练，对于骑乘上的下半身肌力（股四头、臀大肌、小腿肌群、髋膝踝关节等）以及核心稳定皆有实质效益，是一项全身性的肌力训练，与自行车骑乘发力及运用关节等部位相同。

↑指导教练 Owen(右)： NASM 美国运动医学联盟专业教练、Crossfit Level1 国际训练指导员；示范教练 Shelly(左)：专长 AreialYoga 、 Zumba 、 FlyHi Yoga 。