7招助你强化核心训练

                                                                                                    当骑行成为真爱，和众多男车友一样，提高骑行速度、在赛场亮眼，会逐渐成为很多女车友的目标，除了加强自行车的骑行练习，核心训练也不容忽视，强大的核心肌，不仅能更好地将力量传递，进行更具爆发力的动作。另一方面，在运动需要完成其他任务时，核心肌肉还会产生固定和稳定躯干的作用。

那么什么是核心呢？核心就是身体的力之源，古有“丹田”之说，我们常说的核心主要是身体的躯干位置，包含：腹部、背部、臀部区域，而其更多的是身体的深层肌群，帮助我们更有效地呼吸、稳定身体以及更有效的促进身体的协同运动。



关于核心训练的动作有很多，但不同的运动针对核心训练也有不同的动作，本篇特邀青禅瑜伽针对爱骑车的女车友设计一组核心训练的动作供大家参考练习。


1.跪姿游泳单臂震动（目标肌群：腹横肌）

▲跪姿爬行准备，双手放在双肩的下方（初学者可以微微放在前方），双手有力推地，手肘微曲，腹部内收，双膝放在臀的正下方，脚背用力推地，臀部微翘，头部向前拔长。

▲吸气，抬高右手臂与地面平行，始终保持身体重心稳定在身体中线，呼气，腹部内收，保持右手延展，右肩带动右臂震颤五次，保持自然呼吸与重心的稳定，吸气振臂五次，呼气振臂五次，完成10组呼吸。反向训练，换左手臂，同上。

▲动作过程中保持手臂伸长，头部要保持。

▲错误动作头部过于抬起。



TIPS注意：此练习胸廓与头部始终要保持不要下陷，重心稳定在身体中线上，腕关节受伤的朋友可以在腕部处垫上软垫或是拳握推地。


2.仰卧交叉交替半船（目标肌群：腹横肌、腹直肌）

▲仰卧在地垫在上，呼气，头部肩部贴于地面，双手臂抬高垂直与地面，双腿抬高至于地面形成90度角，手掌合十，曲双膝跪地使大腿与腹部形成80度角，小腿平行于地面，脚背蹦起。

▲吸气，腹部微微鼓起，呼气，腹部内收，贴向地面，同时，右臂延展过头顶，与地面形成30度角，左腿伸展向前与地面呈30度夹角，一次呼气，双手双脚交叉交替进行2～3组，吸气时，还原第一步，动作时保持运动的规范，以一次呼气为一组工作以完成5-8组动作为宜。



TIPS注意：此练习应注意动作活动轨迹的规范性，每次还原手臂应保持适中垂直90度，大腿与腹部80度，小腿平行。每次呼气交替交叉时，手臂与大腿与地面保持30度夹角（初学者可以保持60度夹角），资深练习者可呼气进行5组交替，也可将头部抬起至双肩胛骨离开地板的位置。

3.悬浮猫牛式（目标肌群：腹部的深浅肌群的整合）

▲跪姿爬行准备，双手放在双肩的下方（初学者可以微微放在前方），双手有力推地，腹部内收，双膝放在臀的正下方，脚背用力推地，臀部微翘，头部向前拔长。

▲呼气，手脚回勾，两脚蹬地，双膝微微抬高3～5cm。

▲吸气，保持腹部微收，抬头展背，臀部微微向后向上翘起。

▲呼气，双手推地，收下巴低头，背部向上拱起，收腹，臀部微卷向下。



重复5～8组的动态练习。


TIPS注意：此练习胸廓与头部始终要保持不要下陷，双手要积极推地，双膝适中保持在不超过5cm的高度。腕关节受伤的朋友可以在腕部处垫上软垫或是拳握推地。

4.熊爬（核心集群的整合）

跪姿爬行准备，双手放在双肩的下方（初学者可以微微放在前方），双手有力推地，腹部内收，双膝放在臀的正下方，脚背用力推地，臀部微翘，头部向前拔长。（动作示范参照上一组起始动作）

▲呼气，手脚回勾，两脚蹬地，臀部向后向上抬高至下犬式，臀部保持上翘，头部在手臂的向上放，胸口不下沉，脚尖点地，双膝微屈。

▲保持自然呼吸做爬行运动。

▲头部的过度抬起可能会导致身体出现恶心、头晕的症状。


TIPS此爬行动作有5大注意事项：
1.不要过分抬头，胸腔不要塌陷，确保双耳、双肩、臀部在一条直线。2.尽可能的翘起臀部。3.爬行时尽可能保持手脚的对角线行进。4.爬行时，尽可能找到大脚趾蹬地的力。5.爬行时，肩部带动手臂抬高，手掌触底后肩部微微后拉。


5.弓箭步弹力带扭转（目标肌群：腹外斜肌）

▲右腿弓箭步准备，右腿在前，左腿在后微微向左打开，前腿屈膝90度，膝盖对起脚尖，后腿脚趾点地，后膝微屈，（初学者可后脚45度踩地）,腹部微收，背部挺直，头部拔长，微收下巴。

▲弹力带固定在身体的左侧与肋骨下方平行的位置，双手微屈手肘加紧肋骨，双肩后展，握紧弹力带。

▲吸气保持身体稳定，呼气，腹部微收，以脊背为门轴身体，腹部发力身体向右侧扭转。



吸气，身体有控制的还原。动态练习8～12次，完成三组即可。换左腿反向训练，同上。


TIPS注意：训练时找到左肋到右臀的对角力会让训练事半功倍。

6.仰卧十字交叉扭转（目标肌群：腹外斜肌）

▲仰卧在地垫在上，呼气，腹部发力卷动身体使胸腔头部抬起至肩胛骨离开地面，十指交叉放置头部后方，头部轻推双手，（初学者可将指尖轻点在耳后侧）手肘微微向前至面部的前方，双腿抬高使大腿与腹部形成80度角，屈双膝，小腿平行于地面，脚背蹦起。

▲吸气，保持，呼气，右腿伸直向前，与地面形成60度夹角，同时，腹部发力，带动胸腔向左侧扭转，右侧手肘延展向左膝。


吸气，还原，呼气，反向练习。左右交替练习为一次，共完成三组，每组6～12次。

TIPS注意：此动作始终保持头部轻推双手，而不是手去推头，双手推头会对颈椎产生压力。扭转动作时是腹部带动身体的扭转，而非手肘的带动。


7.放松伸展动作：蛇式扭转

▲俯卧于地面，右手延展过头顶，并放在头部上方大约10公分的位置，左手放在左肩的下方，屈左膝，左腿拉至身体侧边，膝盖指向左侧。吸气，双手推地，胸腔抬高，身体转向左，动作保持3～5个呼吸，大约半分钟。呼气，身体放松，还原俯卧。换方向再做一组放松动作。



TIPS注意：腰部有压力的朋友可以放大双手与身体的距离，或是手肘撑地。

<本文转自单车志>

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