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核心训练在骑乘中是一项不可或缺的训练，尤其是在长途、高强度骑乘更能体会到核心的重要性，且核心肌群更是与骑乘稳定性、踩踏输出及减少下背不适症状息息相关，因此为了让骑乘拥有良好的表现，本期邀请到「妮尼健身Taichung」教练来分享6招进阶核心训练，并通过「药球」辅助训练，助车友们在骑乘上能突破目标，再上一阶。
药球训练
「药球Medicine ball」是一项拥有N百年历史的训练器材， 重量上从1 ～ 11kg（2 ～ 25lb） 不等，球体内装的是沙子结合橡胶表皮，对于投掷、撑体、抛接等动作皆可训练，并在爆发力、肢体协调及上半身肌群能有实质效益。且药球更有许多特点，如转体、蹲推上来说，其球体重量可做为阻力训练辅助工具，而利用球体的不稳定特性用来实施伏地挺身、棒式训练更能刺激核心肌群；足球基本功「点球」更可训练肢体协调，因此为了核心再进阶，便可透过不同的药球训练模式来达到全身肌力训练，以突破骑乘表现。
伏地挺身
训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌
训练组数：次数12 ～ 15下或计时30 ～ 60秒，3 ～ 4组。
▲首先预备动作呈现伏地挺身（俯卧撑）姿势，将药球置于手掌下。
▲手臂打直保持关节不死锁，另一手置于药球上，双脚与肩同宽。
▲过程中维持核心稳定，手肘弯曲略小于90度。
▲恢复动作后，将药球换至另一手。
▲重复伏地挺身动作。
药球棒式
训练部位：核心肌群、主要为腹横肌。
训练组数：次数12 ～ 15下或计时30～ 60秒，3～4组。
▲以跪姿、双手撑地为预备动作，双脚脚尖置于药球上。
▲双手撑起膝盖离地，保持躯干稳定呈一直线。
▲通过球体与脚尖接触的不稳定性，使其核心力量参与更多。
深蹲推
训练部位：上肢、下肢、核心肌群
训练组数：次数12 ～ 15下或计时30 ～ 60秒，3 ～ 4组
▲双脚打开略比肩宽后，双手持药球于胸前。
▲将重心放在后脚跟上，下蹲至大腿与地面平行，过程中保持脊柱中立。
▲双手持球，由下蹲位置向上推举，用力时吐气。
俄罗斯转体
训练部位：核心肌群、主要为侧腹旋转肌
训练组数：次数12 ～ 15下或计时30 ～ 60秒，3 ～ 4组
▲坐姿为预备动作，将药球置于胸前，重心在臀部。
▲双脚离地与躯干呈90度角。
▲手持药球，转动身体将药球往身体另一侧点地，过程中双脚、核心稳定。
▲将药球恢复至胸前。
▲转动身体将药球往另一侧点地，重复动作。
药球卷腹
训练部位：核心肌群、主要为腹直肌
训练组数：次数12 ～ 15下或计时30 ～ 60秒，3 ～ 4组
▲身躯躺在地板上抬起双脚，让髋、膝关节呈现90 度角，双手持球于上方。
▲运用核心肌群将上半身弯曲离地，并将药球轻触双脚膝关节。
▲双手持球向后平躺，将药球高举过头，髋、膝关节呈一直线，稳定核心肌群。
▲双手持球，上半身呈卷曲动作，髋、膝为 90 度角膝盖夹球，用力时吐气。
▲双脚夹球后，上半身向下（后）平躺，双手高举过头。
脚尖点球
训练部位：协调、敏捷、核心肌群、心肺耐力
训练组数：次数20 ～ 40下或计时30 ～ 60秒，3～4组
▲将药球置于地面上。
▲通过双脚快速的在球面上轻点，可藉由摆动双臂达到点球快速交换。
▲双脚轻点过程中，球体保持原地不动。
▲示范教练（左）Janine ＆指导教练（右）Kenny。
本文转自单车志
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