骑车时如何保护膝关节？

admin · 2019-11-23 12:29:08

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人体共有7大关节：肩关节、肘关节、桡腕关节、髋关节、膝关节、距小腿关节、颞下颌关节，其他小关节更是不计其数。正是因为这些关节的存在，人体才能做出各种各样的高难度动作，而其中的膝关节是人体中构造最复杂的一个关节，不论是行走还是任何运动状态下它都要承受一个人的大部分体重。

许多人错误地认为膝关节很强壮，它只是看起来坚固而已，其实是非常脆弱的，在运动中它是最容易受到损伤的关节。如果不懂得如何正确使用和保养膝关节，那么膝关节很容易出现问题，比如韧带损伤，半月板损伤和关节炎，严重的甚至会影响走路。

而不少人喜欢自行车运动，是因为这是一项低冲击的运动，意指它对人的关节是比较温和的。不过它也是一项重复动作频繁的运动，双腿的踩踏一般会踩到每小时超过5,000转。例如RPM每分钟达90转，一小时就5,400转。也有不少骑士有膝盖疼痛的问题，像操之过急、坐垫位置错误、踩得太重、核心肌群太弱、肌肉太过僵硬、锁卡鞋扣片位置不对......等等都会影响膝关节，今天阿志就给大家讲解骑车时该如何保护膝关节？

1.暖身操不可少

早期暖身的主要目的在于肌肉伸展、提高身体温度，以应对接下来的运动，而不会超出身体负荷，但现今暖身的观念除了上述以外，更重要的是为了准备该运动项目所需肌群加强热身，避免肌肉、关节收到伤害。骑乘前的准备包括热身20-30分钟（低强度慢跑、骑行台暖身、肌肉伸展、局部按摩）等，暖身强度由低至高慢慢加强，让肌肉更有效的伸展，而在赛后（运动完），收操可不能少，可藉由静态肌肉伸展、低强度恢复跑直至心跳率恢复、运动按摩，让后腿肌肉造成的疲劳能及早恢复。

2.设定合适的坐垫高度与前后位置

虽然在骑行过程中膝盖只承受1/6左右的体重，但这并不意味着膝盖损伤不易发生，错误的发力方式，不合适的整车设定，坏的骑行习惯都会导致膝关节损伤。

合适的坐垫高度设置可以让人骑得舒服也更有效率，而且可以避免膝关节损伤。坐垫过高容易在踩踏过程中拉伤小腿肌肉或者抽筋，膝关节窝也会有不适感；坐垫太低踩踏到上止点时膝关节过度弯曲，膝关节受到的压力太大容易磨损膝盖。普通车友可以参照用脚后跟将脚踏踩至最低点，让膝盖有少许弯曲的方式来调整坐垫高度；坐垫前后的调整则是坐在坐垫上，让曲柄处于水平位置，前脚掌踩在脚踏板上，此时膝盖与前脚掌处于同一垂直线上即可。想要精准调整坐垫高度前后位置，可以寻求车店Fitting师的帮助。

3.用正确的方式发力

很多人一开始骑车时习惯用膝盖发力，但结果是很快就会感到膝盖酸痛，速度自然也就慢了下来。正确的发力方式应该是用臀大肌和股四头肌发力。

3.锻炼腿部肌肉力量

膝关节周围包裹着肌肉群，肌肉的作用是在运动过程中吸收运动带来的冲击，进而保护膝关节，若是肌肉力量不足，在做一些弹跳动作的时候更多的是膝关节承受力量，做下蹲动作时腿抖动，说明小腿肌肉力量不足。下面介绍几个简单易行的动作来加强腿部力量，增加膝关节稳定性。

靠墙蹲

靠墙蹲可以锻炼股四头肌的力量，不需要专门去健身房，只要有一面干净的墙壁就能开始锻炼，是最容易锻炼腿部肌肉的动作之一，而且难度也不高，即使是没什么太多运动经验的人也可以轻松做到。具体做法是背靠墙，双腿分开与肩同宽，身体下降双腿逐渐向前伸，此时双腿和地面垂直，大腿和小腿夹角不小于90度，坚持到腿部颤抖无法坚持为止，一般每次3-5分钟，一天3组即可，刚开始做的时候视个人情况减少每组的时间，循序渐进，最好能做到每天一练。

▲靠墙蹲可以锻炼股四头肌的力量。

直抬腿

直抬腿可以锻炼大腿股四头肌的肌肉力量，也能顺带锻炼腹肌，可谓一举两得。具体动作是抬起大腿和水平方向成45度夹角，此时可以感觉到腿部肌肉有明显的紧绷感，维持1秒的短暂停顿后再让腿慢慢放下。若是刚开始做这个动作，可以先单腿直抬，轮换着锻炼两腿股四头肌力量，进阶之后再双腿直抬腿。每天做3组即可，每次20-30次，具体次数视个人腿部力量而定。

▲直抬腿动作可以同时锻炼到股四头肌和腹肌。

箭步蹲

箭步蹲除了可以锻炼腿部肌肉力量，还可以兼顾臀肌。具体动作是单腿向前跨出一步使身体下沉，两腿夹角成90度，而后向前走再次形成弓步。

▲箭步蹲时两腿夹角成90度。

4.膝盖保暖

膝盖周围的血管很少，平时骑行要注意膝盖保暖，特别是在冬季，若是温度低于15摄氏度，就该考虑使用抓绒腿套了。

5.穿锁鞋骑车

许多人骑车时双腿是内八字或是外八字，这种姿势下膝关节周围的韧带承受了额外的压力，也增加了关节软骨的摩擦。可以通过上锁的方式来纠正此种错误姿势，使得双腿双膝平行。上锁可以减小膝盖压力，踩踏时的提拉动作对增强腿部肌肉力量也有一定的作用。

6.合理踏频

该以多少踏频骑行，是许多新手都会思考的问题。一般在平路上合理踏频不低于90转/分钟，踏频较高时会增加心血管系统的负担，引起心率的上升；踏频较低时呼吸会轻松的多，但乳酸积堆积会很快。每个人都是不同的个体，要多多尝试才能找到自己的最优踏频，找到肌肉系统和心血管系统的平衡点。如果腿部力量不足以支持以低踏频重踩的方式骑行，就会感觉膝盖上仿佛压了一座大山。

7.循序渐进的过程

无论你是想骑的更快还是更远，这都要建立在你有良好的体能基础上，突然发力提速而肌肉力量没有跟上，一下子骑的太远体能没有跟上都会给膝盖带来巨大的负担。在对自己的水平有清晰认识的前提下，每周增加一点单次骑行距离，循序渐进的过程在稳步提升骑行水平的同时，也有效保护了膝关节。

▲上锁后双腿双膝平行。

▲不停地尝试才能找到自己的最优踏频。

本文转自单车志