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剧烈骑行后“生活不能自理”?有一种痛叫延迟性肌肉酸痛

来源: admin 2020-2-6 06:00:00 显示全部楼层 |阅读模式

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许多车友们在面对高强度的骑乘后,是否有过这样的经历:肌肉酸痛难耐,无论下车上楼还是其它日常活动都会受到影响,感觉“生活不能自理”。这种酸痛名为:延迟性肌肉酸痛(以下简称DOMS:delayed onset muscle soreness)。
什么是DOMS
DOMS是指发生在运动后~24hr之间所引起的酸痛现象并且持续1~3天,而主要造成原因,以肌肉受伤、痉挛或缔结组织异常所引起的。
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▲对于新手车友来说,会发生DOMS症状,大多在于不熟悉的运动型态改变,如开始骑上山、强度提高速度太快等等。

DOMS是乳酸堆积的结果吗?
对于爱骑车的车友们来说,肌肉酸痛这个名词几乎是家常便饭也是时常发生的状况。但不说你可不知道,一般来说肌肉所引起的酸痛又分为急性&慢性(延迟性) 2 种,以急性来说,急性的肌肉酸痛主要造成的原因是从事高强度的运动,造成肌肉缺血症状的产生,所导致肌肉运动代谢产物的堆积,使得肌肉引发酸痛产生。
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也有许多人将肌肉酸痛的症状当成乳酸堆积所造成的,其实这样的观念、迷思是不正确的,因为乳酸堆积会在运动后1小时内代谢恢复,而且会有这样的酸痛,主要在于平时较少使用或训练的肌肉群,突然进行激烈或过度反复的活动所引起,又或者不习惯的运动模式、大量的离心式肌肉收缩运动等因素,都是容易造成DOMS 。以车友们来说莫过于假日骑士、越级打怪、加码骑行、挑战路线等等举动,如果已有肌肉酸痛现象,则应休息减少肌肉损伤,以免造成更多的运动伤害。
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▲运动后可藉由腿部按摩,促进血液循环,以减缓DOMS症状发生。

DOMS可以避免吗?
会发生延迟性肌肉酸痛几乎是每个运动爱好者必经过程,是一种身体尚未适应运动训练方式转换,也是一种身体反应机制,既然无法完全避免,我们就来谈谈该如何减缓症状,当肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力会明显下降。因此会建议在运动后通过伸展、按摩及轻量运动来减缓不适,而主要原因在于,通过上述动作来促进血液循环让肌肉得到修复,以及放松肌肉紧绷状态,改善筋膜组织沾黏,再者,如果DOMS 状况持续无法改善,建议寻求医疗管道,避免造成身体伤害。
另一方面,平时通过循序渐进方式运动、训练,提升足够的肌力以减缓DOMS的发生。万一发生了DOMS症状,建议以多休息为原则,毕竟在肌肉无法正常运作下,训练效果不但大打折扣,更会加深伤势;但如果面临到赛事的压力或者想维持体能状况下,建议采用减量训练,或者训练其他部位肌群以维持体能,待DMOS部位恢复后再进行训练&运动。
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▲运动后肌纤维会产生轻微撕裂伤,冰敷可加速复原,也可抑制发炎症状。

DOMS舒缓小撇步
休息,是为了走更长远的路,这个道理是许多人都知道的,但除了休息还有其他的方法可以减缓DOMS(ex:充足的睡眠、冷疗法、伸展、药物、超音波热疗、电疗、按摩、运动疗法)等等许多小撇步,其中针对伸展动作,本次邀请到 Function Fitness教练来指导各位读者如何伸展,让大腿肌肉得到舒缓、加速血液循环、强化肌群。(具体步骤看视频噢)

饮食该注意哪些?
为了让肌肉得到修复,除了通过许多小方法之外,饮食也是很重要的,因此我们邀请到营养师胡斯云来分享,让各位读者了解到饮食也能帮助DOMS 。就以常听到的补充蛋白质来说,运动后适当的补充有助于肌肉修复与生长;BCAA则在运动后补充,可加速肌肉的恢复、减少运动造成的疲劳感,也能减少乳酸堆积;鱼油中含有EPA 、 DHA能抑制炎症反应,减轻延迟性肌肉酸痛;莓果类含有花青素与类黄酮,可以中和训练后产生的自由基,降低DOMS的现象,加速排除肌肉的酸痛感。
除了上述种类之外,还有许多补给也是有助减缓症状,如维生素 C 、牛磺酸、咖啡因、姜黄粉、樱桃汁等等,而为了从饮食方面改善,也建议读者们寻求营养师咨询,方能找出适合自己的配方,摆脱扰人的延迟性肌肉酸痛。
<本文转自单车志>

大神点评4

冯懿涵 2020-2-6 06:10:01 显示全部楼层
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飞驰中 2020-2-6 06:30:03 显示全部楼层
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isicuki 2020-2-6 06:40:04 显示全部楼层
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绿色雨林 2020-2-10 07:06:44 来自手机 显示全部楼层

                               
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