5大招助你提升爬坡实力！

为什么在爬坡的时候别人总是像在平路一样快，看起来是那么轻松？而自己爬坡时却像身上挂了一吨石头一样，腿部力量用不起来，即使用很大力去踩踏仍然龟速前进，感觉全身有力无处使甚至感觉还不如推车？

这些问题困扰着许多车友，今天我们来关注一下怎样提高自己的身体素质从而来提升爬坡能力。

01、提高肌肉耐力（ME）

影响爬坡能力的关键因素，应该就是你应对长时间，高强度力量输出的能力。长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阈值太多的能力需要练习和训练，而这也最困难的。保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力，以及身体适应能力和ME，这要经常练习，优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的，为此你必须要掌握几种不同层次的ME。

基础的ME能力是建立在简单重复的训练中的，掌握不同种类的山况，长度来提高我们的表现，比如3分钟的大输出和15分钟中上输出，重点在于保持踩踏频率并保持在你的阈值上。再加上平路的爬坡、冲刺，90秒内使用大齿比完成，长时间的15分钟的爬坡使用轻档，高频率完成。形成两种不同的ME，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阈值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的HR（即时心跳值）超过阈值4-10。

02、增进背部力量耐力和柔韧度

在力量爬坡和控制上身运动中，如果你的背部力量不行，整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃。背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的结果。所以，背部力量需要得到良好的平衡。

如何提高？

1.保持背部筋的柔软，背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱，而是因为筋太紧，特别是在自行车运动中，重复的运动很容易使筋变紧，你需要充分、有组织的伸展来打开他们，并使其强壮容易恢复。
2.平衡所有核心肌肉的力量、耐力和柔韧性，避免出现木桶效应，身体前部后部的肌肉一样重要。
3.要定时训练和使用你的下背部，要对它投入很多注意力，建议是每周一次，15分钟的力量练习，15分钟的柔韧性练习。

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背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量、耐力强弱是其他肌肉相互作用的结果。

03、聪明的掌控频率

如何掌控？

1.在你训练的ME计划中加入1-2次提高频率1-3%的练习，不要突然变化频率，这需要时间和训练来适应，在75-90分钟的训练中，加入几个3-5分钟的高频爬坡训练--减轻档位，提高RPM。
2 力量瑜伽训练来使你掌握平衡，控制输出并学会放松，学会踩和拉的结合，这就是所谓的同时激励相反的肌肉群的能力。
3 训练时，使用比你希望达到的目标频率高5-10的频率，比如你希望达到85，那你训练的时候要加入3-10分钟90-95RPM的训练，用比较轻的档位，每周4-6次。

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长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阈值太多的能力需要练习和训练，这也是最困难的。

04、提高力量重量比

爬坡就是克服重力，物体越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影响爬坡的因素，你的目标应该是，减轻重量，加大输出力量。

如果你并不太重，没有什么可以减少的，那么，加大同等重量下的输出力量是你提高成绩的唯一方式，有两种力量值得关注，长时间输出的力（也就是与ME有关的力），二是爆发力，即短时间发出大力量的能力，在ME训练中加入爆发力的训练，使你能在两种力量输出之间自由转换。
减轻体重，这是一个很明智的方法，减轻体重和车重都是可取的，但是也不要太过分，在减重的同时，一定要保证你的力量不能减少，但是，节食和过度的训练不能给你带来好的结果，只会降低你的新陈代谢能力，损伤肌肉组织，减少力量输出，最好的建议是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉、鱼、豆类和高纤维的。

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爬坡是克服重力，物体越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影响爬坡的因素，你的目标应该是，减轻重量，加大输出力量。

05、建立自信 关注呼吸

观看优秀运动员爬坡，能够发现他们面部冷静，有节奏的呼吸，并能够有效的控制上肢运动，这样，就没有能量损失到腿部以外的地方，这需要使用生理和心理控制，即使你生来并不是一个爬坡高手，如果学会如何控制并从身体榨取更多尚未发觉的能力，就能成为优秀的选手，我们需要通过练习和建立良好心态学会忍受煎熬。

力量瑜伽

如蹲马步90秒以上或下蹲。
一周一到两次你觉得难受的训练，如无尽的高难度爬坡，或顶风骑行或高山，不要停止，让你的身体学会忘记过去和疼痛，但是要注意防止过度训练，注意控制你的呼吸。并教会自己如何在这种情况下把能量传递到踏板，把积极的思维和上边说的锻炼结合，相信自己的强大和能力，这样你能够打破身体和心理的阈值。

文章源于单车志

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