壶铃运动甩出骑乘好肌力—初级篇

缘起于80年代俄罗斯的壶铃，是一项对于训练肌力、心肺、燃脂等全身性部位都有益处的训练器材，近年更是吹起一股壶铃风潮，到底壶铃该怎么训练，才能有效的对骑行肌群有帮助呢？本期邀请到台中放势运动工作室运动防护师－Jamie教练来教导各位读者如何运用壶铃来达到核心、腿部、心肺等肌力训练。

训练重点＆注意事项

壶铃是一项很好锻炼全身的辅助器具，可以配合动作的不同（推、举、提、抛、蹲跳）来达到各部位肌群锻练目的，并且可以有效的强化上肢、躯干、下肢等肌群力量，但是要操作前还是得经过专业教练的指导以免造成运动伤害。操作壶铃前要注意循序渐进的训练，切勿提举不适合的壶铃重量，再者，操作动作时落时正确姿势，方能有效达到训练目地。

▲壶铃对于燃脂、肌力、心肺等训练皆有很大帮助，是一项全身性的运动且变化多端，对于新手、老手皆有益处。

初阶Basic

Dead Bug with KB（死虫式）

在最基本的核心训练动作中，手持壶铃造成的阻力，重量从手掌通过手臂，进入躯干，全面强化腹部从最深层的腹横肌（Transverse abdominis）到中层的腹内外斜肌（External／Internal abdominal oblique），再来是最外层的腹直肌（Rectus abdominis）及背部肌肉群，藉此达到所有力量的平衡跟刺激。
主要训练肌群：核心肌群、髋屈肌。建议组数：左右各3组（10下／组）。

▲Step 1.首先侧身平躺于地面上，双脚屈膝抵地。

▲Step 2.向右侧躺，同侧手（右手）扣住壶铃把手，另一手辅助抓握壶铃，将壶铃移至胸前。

▲Step 3.举起双手保持躯干平衡，再将髋关节弯曲90度，双脚屈膝90度，以及踝关节弯曲90度。

▲Step 4.保持躯干稳定，右侧脚向下延伸，恢复屈膝，再换另外一脚向下延伸、恢复屈膝（如同踩踏般作动）。

Tips：配合呼吸、动作确实切勿抢快。

Bent Over KB Row（划船）

相当经典的背部重量训练动作，透过单手施力抓铃，强调除了背部的训练还有更多核心抗旋转的控制技巧在里面。
主要训练肌群：背部、核心肌群。建议组数：左右各3组（12下／组）。

▲Step 1.首先双脚采自然站姿，壶铃放置于地面上。

▲Step 2.以臀部为轴将身体向下弯，单手抓取壶铃。

▲Step 3.将壶铃抓取至膝盖高度为预备位置。

▲Step 4.以手肘向后带，然后手臂向下打直延伸。

Tips：双脚固定位置、背部打直切勿弯腰、手肘保持稳定贴近身体、避免肩关节转动。

Front Squat with KB（前蹲举）

将壶铃举自胸前，完成后，做深蹲动作，过程中维持壶铃的稳定性及躯干的平衡，藉此除了达到下肢肌力训练的效果外，同时会比后蹲举更加强调核心的用力。
主要训练肌群：下肢、核心肌群。建议组数： 3组（12下／组）。

▲Step 1.双脚站立与肩略宽一点。

▲Step 2.挺胸向下抓取壶铃，视线保持在前方，让颈椎、脊柱维持正常。

▲Step 3.将壶铃抓取至胸前位置，锁紧手臂位置，稳定核心。

▲Step 4.采用深蹲姿势向下蹲低、回复。

Tips：切勿拱肩缩背。
本文转自单车志

前排支持下

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