骑车时，踏频该如何练习呢？

骑行训练可分为几个级别，最初参考的是速度，也就是一个人可以骑得多快；接下来就是踩踏回转数，也就是俗称的“踏频”，是每分钟单脚所踩踏的圈数。提高踏频，享受骑行！那关于踏频你知道多少呢？

随着自行车运动不断演化，训练方法不断改进，运动器材也不断进步，但是，自行车运动中有一个却是相对不变，即训练和比赛时运动员选择的蹬踏频率（rpm）。几乎所有教练和训练学家都建议顶级的公路车手和铁三运动员选择90±5的踏频，尤其在平地上。此外，几乎没有教练会建议优秀的运动员选择比这高或者低很多的踏频，因此，本文假设介于85和95 rpm之间的踏频是最佳选择。

踏频的训练方法

那么踏频具体应该怎么训练？其实踏频是训练的第一个进阶，而且踏频并不是越快越好，高踏频输出会带来单位时间内功率输出总量的增加，还会带来一系列无效输出及体能快速消耗；低踏频固然会对身体造成伤害，踏频过慢会造成大腿股四头肌不稳定以及踩踏动作缓慢变形，肌肉没有办法稳定协调导致疼痛及不适感的发生。

关于踏频的具体训练一般来说有2种流派，一种流派是主张首先从频率开始训练，逐渐的加以力量训练。踏频是骑行的基本功，在没学会高效率地踩踏之前，都不算是真正学会了骑行，频率和力量都是在骑行过程中训练出来的，频率训练与踩踏技术关系密切，如果未掌握要领一味地大力踩踏，反而容易导致动作变形，所以这一流派主推先频率后力量的训练。

还有一种流派主张的是没有力量，怎么能提高踏频。观察职业车手、环法车手他们的踏频平路在100-120rpm（个人计时赛时，会在120-150 rpm），爬坡80-90rpm。这样做是为了不让乳酸过量堆积，超级强大的腿部肌肉力量是首位，等力量达到一定水平的时候再去训练高踏频，才有好的效果。高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来。所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。

▲这两种流派的说法都很重要，都可以去尝试，不断地骑行不断总结经验，找到最适合自己的训练方式，享受骑行的乐趣。

如何提升踏频？

平顺，高速踩踏，是像职业车手那样骑行的关键。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量，这些职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。

不过高踏频一般会引起心率上升，踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重，所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。所以关键是找出你的“最优”踏频，这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点，找出你自己最优踏频是需要多次尝试的。练踏频实际就是练正确合理的踩踏，可以帮助更合理的使用体力，自行车运动，如果要上强度速度，力量是基础，踏频是王道。想要提高踏频还有4点需要注意：
1 .把座管降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样），以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
2 .将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点（使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖、拉”，而不是垂直方向的“踏、提”）。
3 .用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次在这个转速下能舒服地骑5分钟。
4 .每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

▲逐步练习，提高踏频，职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。

文：单车志

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