这些长途骑乘不适，你是否也遇到过？

因为长时间、长距离的骑乘，坐姿不变、肌肉持续的发力等会造成身体诸多的不适或是不可言喻的疼痛，到底会有哪些不适之症出现呢？又该如何恢复，方能完成挑战呢？本次邀请到彰基骨科资深主治医师以及放势运动工作室物理治疗师，来让各位车友了解到是什么原因造成的不适，以及运用器材、徒手放松来让肌肉达到舒缓。

常见的不适＆造成的原因

面对高强度、长时间运动，对于身体的感受度一定会截然不同，也常出现各种疼痛与不适，最常见到的不外乎腰酸背痛、小腿抽筋、呼吸困难、屁股痛、乳酸堆积甚至严重到出现髂胫束等症状。基于以上种种问题，到底是何原因造成的呢？
就以腰酸背痛来说，大多取决于骑乘时的姿势不良，导致脊椎第4、5节受到压迫，进而衍生出腰酸背痛，另外手部的长时间发力也会照成手掌发麻等症状，至于小腿抽筋对车友来说，可是许多人都曾遇过，但抽筋的问题是在于本身的水分不足、电解质不平衡、肌肉过度紧张疲劳、环境温度过低、血液循环不良、无适当暖身等都是会造成抽筋问题的发生。

▲骑乘姿势不正确，容易导致脊椎第4、5节受到压迫，造成腰酸背痛的来源。

面对高强度的挑战不论是在上坡还是下坡，最忌讳的就是没有规律的呼吸节奏，对于呼吸时快时慢、吸大口吸小口，都是会导致呼吸困难以及增加疲劳程度，严重的甚至会发生胸闷胸痛、晕眩、换气过度等症状；
许多车友们在挑战长距离、长时间骑乘后，会发现乳酸堆积导致肌肉酸痛无法再发力，往往会有这类行出现，大多取决于平常的训练不足、肌耐力不足等，然而许多车友常把乳酸堆积与肌肉发炎混为一谈，乳酸堆积通常在1-2小时内就能藉由身体本身代谢掉，而隔天会发生肌肉酸痛，则是因为肌肉发炎，若疼痛感持续3天以上建议就医看诊，以免运动伤害落下病根。
至于严重的髂胫束摩擦综合征（ITBFS），通常出现在于从事跑步、自行车运动爱好者居多，主要原因是长时间或高强度的骑乘与跑步，让膝盖在运动过程中不断伸直、弯曲，在骑乘踩踏上总是依赖膝盖外侧发力，使扩筋膜张肌反复摩擦股骨上踝，就容易导致ITBFS的发生。

▲髂胫束摩擦综合征，对于跑步、自行车爱好者来说，在从事这两项运动时，髂胫束有过大的压力，压在股骨外上髁附近充满血管及神经的组织所造成。

如何预防＆改善

我们都知道在从事任何运动前暖身是一件很重要的事情，但许多车友往往会忽略掉这个动作，或者暖身不确实，往往连带后续运动表现受到影响，而导致许多不适之症的出现，在这王医师建议各位车友们，要挑战长时间或高强度的骑乘，Fitting一定要确实，并且针对骑乘目的设定，除了能提升运动表现外，更能确保自身安全，免去许多不适症状的发生，在长距离骑乘上，水份、电解质的补充一定要足够，市面上拥有许多补充能量补给品可食用之外，适度停下脚步放松一下肌肉，也是可以避免抽筋的好方法，切勿硬着头皮持续骑乘，以免造成运动伤害，另外在骑乘过程中，如果以是休闲方式挑战长距离，在呼吸节奏上除了要稳定之外，最好的判断方是在于能不能轻松的对话，如果在对话上有点上气不接下气，则建议休息缓和一下再出发。
对于长途骑乘上王医师特别建议各位车友们，如果是以休闲方式骑乘，在座垫上可以选择较厚的座垫，再搭配骑行裤的穿著，让坐骨得以减缓压力，如果在车架上可以选择的话，以平把最为适当，相较于平把车，弯把公路车容易导致颈椎、脊椎过度僵硬，长时间骑乘容易出现许多不适之症，且随着现代科技的进步，许多人喜欢纪录挑战过程，因而将小型录像机装置在头盔上方，这样更容易导致颈椎受到压迫，因此不建议这样做。

▲长时间骑乘较厚的座垫能让减少腰臀部压力，让坐骨得以舒缓。

至于乳酸、髂胫束等问题，则可以通过平时训练，循序渐进增强肌耐力，让乳酸的耐受度得到提升，或者通过补给BBCA（支链胺氨基酸）、简单蛋白质（蛋、奶）让肌肉快速恢复，髂胫束通过训练则可提升股四头肌耐力，稳定、强化肌群，以减缓ITBFS的发生，如果在骑乘过程中，膝盖外侧疼痛，则不建议继续骑乘，待医生检查评估后再做下一步打算。运动后一小时内补充少量碳水化合物搭配蛋白质，或者泡冷水让肌肉减少发炎、损伤扩大，且可以补充养分得到修复作用，也可利用滚筒、花生球让肌筋膜得到放松作用。

▲长时间的骑乘造成手部发麻、刺痛、无力等症状，小心罹患了鼠标手“腕隧道症候群”。

▲将双手手背相贴举在胸前，持续30秒，如果指尖有发麻情形，就有可能罹患了“腕隧道症候群”。

长途骑乘的注意事项

想要尝试一件壮游、长距离挑战，做足功课可是很重要的，除了平时的骑乘训练之外，补给、休息、身体状态、装备检查、路线规划等等注意事项可是不能马虎，装备可是一大重点，除了头盔必须配戴之外，在使用上以习惯车种为主，尽量不要使用一台全新或者借来的自行车，因为Fitting不见得设定符合自身需求，另一方面是在长距离骑乘，容易在夜晚、照明不足的路况下骑乘，建议装置前后灯来警示用路人。
面对酷热的夏天，防晒一定要做足，饮水的部分，不建议喝热、冰水，应适当饮用微低温水，可用于调节体温，在低温的冬天骑乘，喝温、热水可以祛寒活络筋骨，至于许多人喜爱的茶类、咖啡含有利尿的**，会加速身体水分流失，应补充含有电解质的饮品以及水，方能让骑乘更安心，追求更好的运动表现。
骑乘过程中要适当的让肌肉得到休息，保持稳定踩踏节奏，配合呼吸心律，切勿抱持着再忍受一下的心态骑乘，当有着个念头出现就表示身体再跟你反应累了，就该停下脚步休息一下，因此养成良好的骑乘习惯，才能在长距离骑乘更加轻松，享受到更多的骑乘乐趣。

▲适当的停下脚步补充水分，可别等到口渴时再饮用喔，建议以少量多次的方式进行补给。

▲王伟勋医师也是喜爱骑乘的车友之一，对于长途骑乘，建议车友们要做足功课再前往挑战，安全第一才能享受到更多骑行乐趣。

肌筋膜保养

长距离骑乘是种挑战也是种享受，而在享受完之后却面对的是种种的身体不适，到底改如何排除身体异状呢？本次邀请到Function Fitness教练来指导各位读者如何徒手以及辅助道具让身体肌肉得到舒缓、加速乳酸代谢以及强化肌群。

背部放松＆加强

▲将滚筒放置在肩胛骨（后背处），双手抱头呈仰卧起坐姿势，双脚略比臀部宽，平贴地面。

▲双脚平贴地面，核心发力让腰部抬起，手肘稍微向内缩。

▲将双手手肘向上（后）伸展，停留一秒恢复，藉用身体重量，让肩胛骨得到按压效果。

▲保持身体、手肘动作向左、右边滚动，让肩胛骨按压效果更加全面。

▲在滚动过程中，双脚贴平的面、保持核心稳定、手肘向内缩。

消除颈椎疲劳

▲将花生球放置在颈椎下方，通过抬头、缩下巴来达到按压效果。

髂胫束放松

▲向左侧躺放置滚筒于左大腿侧面（左脚打直），右脚贴紧地面，左手撑地右手辅助保持平衡，利用自身体重来回滚动，若按压到痛点部位则可多停留加强。

▲也可利用网球对局部加强按压。

小腿按压

▲坐于地面上，双手向后撑，将网球放置小腿下方，利用自身体重滚动按压，也可将另一只脚置于小腿上加压。

腿部肌群拉伸

▲单脚跪姿，后侧脚向后延伸，双手保持在前脚，上半身挺直，能感受到后脚的大腿前侧肌肉拉伸。

▲保持单脚跪姿，将前侧脚打直向下施压，则可为大腿后侧拉伸。

▲前侧脚弯曲盘坐，后侧脚向后延伸，保持背部平直向下施压，能拉伸到臀大肌群。

文：单车志

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