“背包客”健身全攻略

钱江晚报

　　“背包客”、“驴友”早已成为时尚的代名词之一，越来越多的人爱上户外运动。或者徒步穿越、或者山地露营，更甚者，玩起了上雪山、进川藏、穿沙漠等极限运动。但是，别光看这些户外运动玩起来新鲜、带劲，其实，对于一些平日没有健身习惯的人来讲，还是具有一定的挑战性。甚至有时，户外情况的不确定性，会给自己带来危险。

　　有很多人，由于对自己身体状况认识不足，留下了遗憾：兴冲冲地准备了几个月，选路线、买装备，七七八八花了数千、甚至上万元，一路折腾，进了川藏，但一上雪山，就出现高原反应，只能被迫中止行程。

　　不是背上背包就可以走四方，想跋涉千山万水的“驴友”们，必要的身体训练是出行前不可省略的功课。

　　■以下是与户外运动相关的主要身体素质：

　　相关系数        用 途

　　心肺耐力         ★★★★★    行长路、登山

　　力量             ★★★        背包负重，体能需要

　　协调性、灵敏度     ★★★★     跋山涉水、穿越丛林

　　肌肉及关节柔韧度 ★★★★     攀岩、登山

　　适当的脂肪含量    ★★★★     减轻身体多余负担

　　

　　一个卓有成效的健身计划，大约会在两到三个月之后体现出它的效果。

　　要增强你的心肺功能，必须在合适的强度下有规律地加强有氧训练。首先要了解自己的静态心率，可在清晨醒来后测量自己1分钟的脉博，记下后，计算自己的有氧训练的靶心率。重要的是，每次锻炼时，让自己的心率保持在这一靶心率范围之内，计算公式为（220-年龄）×60~85%。每月3~5次的有氧训练，每次30分钟，如果要结合减肥的目的，在次月每隔两周，增加10分钟，直到持续1小时有氧运动。

　　如果需要强化体能，并改善协调性和灵敏度，也可增加变向跑和变速跑，或辅助羽毛球、网球、乒乓球的练习。三个月后，静态心率的下降，会增加心率储备，可用来评估有氧训练的效果。

　　锻炼时，心跳高于85%的最大心率或次日静态心率增加10%为锻炼过劳的信号。

　　抗阻力练习，可以储备体能，强化身体各部位力量，可采用中等重量，每组8~12次的中等次数，如结合减脂，可采用轻重量、多次数的做法。

　　瑜伽不但是一个很好的提高肌肉和关节的延展性和活动范围的锻炼方法，并且有助集中注意力和保持心理的稳定。如果身体条件允许，也可练习Power Yoga或Astanga Yoga，来增加强度。此外，户外行程出发之前，途中调整和结束后，瑜伽的练习都可作为热身、拉伸绷紧的肌肉和恢复放松的绝好法宝。此外，兴之所致，不妨玩一把自然山色中的户外瑜珈，在久违的清新空气中感受一下“天人合一”的乐趣。吴振巍

身体是革命的本钱啊

自行车也是户外
其实和登山什么的异曲同工

平时要多运动,积蓄能量

要多学学个，以后说不定可以用上呢。

原帖由 翔翔 于 2006-11-26 01:10 PM 发表
身体是革命的本钱啊

健康是快乐的源泉～