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山地车踏频的练习 [转载]

来源: ♂小小白♀ 2013-7-31 12:06:04 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国福建厦门

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在网上搜到个踏频的帖子,不知道论坛里是不是有人发过了,总之觉得有用,就在这里转载一遍,也算方便自己以后查看吧。

很多人可能都没有踏频这个概念,其实在自行车练习中这是一个很重要参数,维持一个稳定的踏频不仅可以大大增加骑行效率,还能有效防止关节受伤!

肌肉就像是皮筋,要做到快拉快放才能有较高地效率,用的是公爵车的车友可以参考下下面的表,对照上面的速比,和你的速度,同速比下超过表上的速度算合格,达不到的全是踏频过慢!(但仅作参考)

下面整理一些踏频的话题,供大家参考:(转自骑游中国)

踏频就是1分钟脚踏转动圈数。
通过增加你的频率能力,来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况,不要理会速度,将踩踏次数维持在最优踏频率上,你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来,非竞赛性质的长距离骑行,保持85-95的踏频相对耐久性较好,不太容易疲劳。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程,要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳,不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
平路90-100是较好的踏频,爬长坡时70-80。
在没有踏频器的情况下,牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度,调整变速器,使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6,速度保持22到25公里/小时,可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。
当你学会控制踩踏技术后,就是进行长距离爬坡练习的时候了,这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式,在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。
下面我们就以2008款公爵车为例计算一下速比,供大家参考:
大牙盘是42,中盘是32,小盘是22;
飞轮齿数是11-13-15-17-20-23-26-30;
车轮周长是2.08M
时速=踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000
当踏频为90rpm时,各齿数比应该达到的时速为:
     档位      对应齿数比       对应速度(km/h)
     1×1       (22/30)        8.24
     1×2       (22/26)        9.5
     1×3       (22/23)        10.74
     1×4       (22/20)        12.36
     1×5       (22/17)        14.53
     1×6       (22/15)        16.47
     1×7       (22/13)        19
     1×8       (22/11)        22.46
     2×1       (32/30)         11.97
     2×2       (32/26)        13.81
     2×3         (32/23)        15.62
     2×4         (32/20)        17.97
     2×5         (32/17)        21.13
     2×6         (32/15)        23.95
     2×7         (32/13)       27.64
     2×8         (32/11)        32.67
     3×1         (42/30)        15.71
     3×2         (42/26)        18.14
     3×3         (42/23)        20.15
     3×4         (42/20)        23.58
     3×5         (42/17)        27.74
     3×6         (42/15)        31.45
     3×7         (42/13)        36.28
     3×8         (42/11)        42.89

当踏频为100时参数(按前齿盘排):
   档位      对应齿数比       对应速度(km/h)
     1×1       (22/30)        9.02     
     1×2       (22/26)        10.41
     1×3       (22/23)        11.77
     1×4       (22/20)        13.53
     1×5       (22/17)        15.92
     1×6       (22/15)        18.04
     1×7       (22/13)        20.82
     1×8       (22/11)        24.6
     2×1       (32/30)        13.12
     2×2       (32/26)        15.14
     2×3       (32/23)        17.11
     2×4       (32/20)        19.68
     2×5       (32/17)        23.15
     2×6       (32/15)        26.24
     2×7       (32/13)        30.28
     2×8       (32/11)        35.78
     3×1       (42/30)        17.22
     3×2       (42/26)        19.87
     3×3       (42/23)        22.46
     3×4       (42/20)        25.83
     3×5       (42/17)        30.39
     3×6       (42/15)        34.44     
     3×7       (42/13)        39.74
     3×8       (42/11)        46.96


找了一个旁门关于踏频的!
一.正确放置你的身体
    包括坐垫高度,水平位置,把立长度,坐垫前后位置,车驾长度等
  二.减轻脚踏压力,不要可以踩或拉
    1.放弃你心中关于骑车就是站立起来,使用大齿轮比,暴力踩踏的个人英雄主义想法
    2.这个方式不在于增加你的踩踏力量,而是在于适应牙盘旋转
  三.方法:
    1.骑上车,使用一个休闲的速度
    2.变速 ,找到一个档位,你既不用压下身体去踩,也不会感觉太容易了
    3.想象你的脚好象没有踩踏板,而是浮在他上边,顺畅的,冷静的旋转
    4.开始加力加速,但是不要突然阶跃式的加大,注意里集中在逐渐加大你的转速,不要刻意用力踩或者拉
    5.继续加速,直到你不能轻松的说话,集中在脚踏的旋转上边
    6.保持这种踩踏约1.5公里,试图在这中间边踩踏边休息肌肉
    7.这是一种心理游戏,你的脚不停的想使劲踩拉,但是你要用你的思维控制他们不要这么做
    8.想象你的脚在优美的旋转,随着脚踏转出优美的圆形,想象这个圆越来越小,你的转速就越来越高
    9.在踩到底时,想象你的脚底需要刮掉一点什么东西,这样你就脚趾向下,完成拉的动作了

提高你的蹬踏频率秘诀:遗传基因基本决定了你能够骑多快,但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上,保持120rpm的转速,你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比,并以高转速骑行,可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
你能做些什么呢?平滑,高速地蹬踏,是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上,上半身稳如泰山纹丝不动,而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作,没有晃动,就像一台性能上佳的发动机,源源不断地产生力量。
职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比,这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
(1)把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(译注:很多人可能都有这个感觉,在高转速时,身体上下跳动,好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
(2)将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(译注:我个人的感觉是,使用自锁要更专注于水平方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)
(3)用一个带踏频的码表(译注:如Sigma BC1600或者BC1606)来做为生理上的反馈,循序渐进的提高转速,每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏,热身时的最后5分钟是最佳时间。




                               
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大神点评13

♂小小白♀ 2013-7-31 12:11:18 显示全部楼层 来自: 中国福建厦门
希望对车友有帮助
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菜车in闻堰 2013-7-31 12:20:17 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
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兔巴锅 2013-7-31 16:04:48 显示全部楼层 来自: 中国浙江
向妇联主任致敬

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不要这样我害羞的  发表于 2013-8-1 00:55
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♂小小白♀ 2013-8-1 00:55:39 显示全部楼层 来自: 中国江苏南京
菜车in闻堰 发表于 2013-7-31 12:20
先顶再看

灰常灰常感谢
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流光十色 2013-8-1 08:41:14 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
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二逼欢乐の多 2013-8-1 16:14:28 显示全部楼层 来自: 中国四川宜宾
主任V5

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谢谢  发表于 2013-8-5 21:28
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小子糊涂 2013-8-1 16:15:08 显示全部楼层 来自: 中国河北唐山
向妇联主任致敬
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冷饭 2013-8-5 10:14:20 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
这个事,大家都知道啊!!主任 牛杯

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饭老板 不要这么说;啊 我会害羞的  发表于 2013-8-5 21:29
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琥珀 2013-8-5 13:12:22 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
看了下,觉得有用
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