自行车科学训练之----心率表的应用

作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇到逆风、上坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？

根据个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：
　　1、提高心肺承受力；
　　2、强化有氧运动的能力；
　　3、增加肌肉的耐力。
　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。

首先提高心肺承受力、有氧耐力是非常重要的，要了解学习运动心率区间等概念，利用心率表提供的分析数据和图表进行科学合理的训练。
现从网上整理了一些关于心率区间的资料供大家在日常训练中参考:

目前最流行的理论最大心率计算公式为：
最大心率=220-实际年龄

目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:

关于各个心率区间的状态和效果:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:热身骑行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:长途匀速骑行

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 上坡骑行

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 高强度训练骑行

90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺、竞赛

                               
登录/注册后可看大图

该贴已经同步到 小才子的微博





通过心率表还可以制定训练计划

{:soso_e163:} 很很专业啊 光看，就看了半天。。。也没看懂，我必须好好学习这些知识！谢谢小才子！{:soso_e163:} {:soso_e113:}

专业指导，{:soso_e181:}科学提高，{:soso_e179:}看来又该买个心率表了{:soso_e112:}

专业指导，{:soso_e181:}科学提高，{:soso_e179:}看来又该买个心率表了{:soso_e112:}

小才子装备好呀！ 心率仪还带GPS功能，价格快千元。


流口水哦！ 不过自己买个百十块的心率手表倒是值得！

心率训练的方式在世纪初就被摒弃了。

{:soso_e142:}

加油中！