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自行车科学训练之----心率表的应用

来源: 游记分享 小才子 2013-12-11 17:55:28 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国新疆乌鲁木齐

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本帖最后由 小才子 于 2013-12-11 17:53 编辑

作为一名自行车运动的爱好者,首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力,但一遇到逆风、上坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度,达到健体消脂有氧运动的目的呢?

根据个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是:
  1、提高心肺承受力;
  2、强化有氧运动的能力;
  3、增加肌肉的耐力。
  心肺承受能力是基础,肌肉耐力是提高,意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展,骑车者将进入一个新的阶段。

首先提高心肺承受力、有氧耐力是非常重要的,要了解学习运动心率区间等概念,利用心率表提供的分析数据和图表进行科学合理的训练。
现从网上整理了一些关于心率区间的资料供大家在日常训练中参考:

目前最流行的理论最大心率计算公式为:
最大心率=220-实际年龄

目前最流行的观点是,有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%:

关于各个心率区间的状态和效果:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:热身骑行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。
效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:长途匀速骑行

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 上坡骑行

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 高强度训练骑行

90%~100%:
运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺、竞赛





                               
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通过心率表还可以制定训练计划
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小方最近小清新 + 20
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大神点评14

萌面MrQ 2013-12-11 18:00:51 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
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大漠独行 2013-12-11 18:10:48 显示全部楼层 来自: 中国天津
{:soso_e163:} 很很专业啊 光看,就看了半天。。。也没看懂,我必须好好学习这些知识!谢谢小才子!{:soso_e163:} {:soso_e113:}

点评

小才子说的对啊 科学骑行 才能更好地快乐骑行!  发表于 2013-12-11 23:39
倒是提醒我该买个心率表了! ;)  发表于 2013-12-11 18:43
呵呵 一直在看 打字速度慢啊 会慢慢一点点分享的  发表于 2013-12-11 18:28
大漠不是买了本自行车圣经吗,哪天也把好的知识和训练方法给广大车友分享一下才对呀!  发表于 2013-12-11 18:20
发此贴的目的就是让车友们能够科学合理的进行锻炼,光一味盲目骑车不去学习很难提高的。  发表于 2013-12-11 18:18
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额外强人 2013-12-11 18:20:38 显示全部楼层 来自: 中国广东深圳
专业指导,{:soso_e181:}科学提高,{:soso_e179:}看来又该买个心率表了{:soso_e112:}
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额外强人 2013-12-11 18:20:45 显示全部楼层 来自: 中国广东深圳
专业指导,{:soso_e181:}科学提高,{:soso_e179:}看来又该买个心率表了{:soso_e112:}

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室内骑行台、心率表、自锁鞋等都是业余单车爱好者提高骑行水平的神器,再加上科学合理的训练计划,你都会成为真正的强人,加油!  发表于 2013-12-11 18:34
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月明风寂 2013-12-11 18:35:32 显示全部楼层 来自: 中国新疆乌鲁木齐
本帖最后由 月明风寂 于 2013-12-11 18:39 编辑

小才子装备好呀! 心率仪还带GPS功能,价格快千元。

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流口水哦! 不过自己买个百十块的心率手表倒是值得!

点评

目前身边车友使用比较多的心率表品牌有:博能、佳明,不过价格都是千元起步,几百元便宜实惠一些的品牌可以先把迪卡侬、西格玛。  发表于 2013-12-11 18:55
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小方最近小清新 2013-12-11 19:42:03 显示全部楼层 来自: 中国福建泉州
心率训练的方式在世纪初就被摒弃了。

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现在的pt统一使用power meter,结合trainingpeaks及相关产品。有了功率计已无使用心率计的必要,细心的话可以观察pro们比赛胸前已无心率带。  发表于 2013-12-11 23:03
据我目前所知许多专业自行车选手都还在用心率、功率输出曲线图等进行数据分析,以改善和提高比赛成绩。  发表于 2013-12-11 22:51
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兔巴锅 2013-12-11 19:49:33 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
{:soso_e142:}
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傲兔 2013-12-11 20:30:09 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
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热情的静待 2013-12-11 20:43:05 显示全部楼层 来自: 中国浙江嘉兴
加油中!
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