如何保护自己的膝盖，避开这几个陋习就可以

骑行的人懂知道膝盖对于一个骑行者的重要性，

据说因为骑行运动而造成膝关节疼痛的患者占大多数，

那么膝盖这么容易受伤到底是为什么呢？

不规律的踩踏动作、错误的单车设定、错误的骑行习惯等都是造成膝盖疼痛的元凶！

还有的骑友为了得到速度，喜欢高踏频、高力度蹬车，

人的膝关节毕竟强度有限，

在长时间如此情况下膝盖就容易受伤/受损。

那么，骑行中的你，

知道如何去正确保护膝盖吗？

陋习一座垫位置错误

                               
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错误的座垫位置，可能导致疼痛、受伤，有些新骑友，喜欢把车座调的很低，可以随时用脚撑拄地，但过低的骑姿将增强对膝盖的压力，假如长期保持这种状态，膝关节很快就会出问题。如何改正：调整正确的座垫高度

要快速的检查座垫高，可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置，并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上，此时脚应该呈现完全伸直，而上卡后则会是20-25度的弯曲。

再把踏板置于3点钟与9点钟的位置，此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。

简单的经验法则是，如果感觉膝盖前方疼痛，试着把座垫调高些，或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛，则试着把座垫调低些，或是把座垫往前调一些。

记得，即使只调1、2mm都会有影响，所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置，还是交给专业的技师做fitting吧。

陋习二踩得太重

                               
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有的骑友为了得到速度，喜欢在爬坡、平路骑行时，用高踏频、高力度蹬车，从而导致前交叉韧带、外侧半月板、股骨内侧髁等部位在这种情况下易受伤、受损。

如何改正：减少经常性过于猛烈的蹬踏

在非必要情况下，踏频保持在每分钟70-80就可以了。

在重齿比、低回转速的状况下踩踏，像是在60-75转，会对膝盖造成很大的负担，应调轻齿比，让自己能保持在80转以上踩踏，而且在轻齿比、高回转的状况下骑车，是对增加体能耐力有益的。

陋习三操之过急

最常见会造成膝盖痛的原因，就是骑士一下子突然地骑得太快、太远或太困难，对关节造成过度的负荷。

骑行都会对膝关节造成一定磨损，属正常现象，一般的磨损在你休息时，膝关节会自己长好的，是人体自我修复的本能。但如果你短时间内高强度骑行，人体的自我修复跟不上你的磨损，自然会出问题。

如何改正：量力而为，循序渐进

开心骑车之余也要根据自己的身体条件适当调整，这样才能骑得开心健康。

陋习四核心肌群太弱

核心的肌群影响了你的踩踏，能让你保持稳定，当它开始疲劳时，就会使踩踏乱掉，使得膝关节处的应力增加，造成疼痛。

如何改正：平时多训练核心肌群

保持核心肌群的强壮、不容易疲劳，才是从根源解决问题

陋习五下蹲姿势不对

                               
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在骑行前特别是清晨低温下出发，建议车友们一定要做好热身运动。

在做热身或是重训时，可能都会做到半蹲的动作，如果动作不规范也可能导致习惯受伤。

如何改正：

不建议做屈膝回转运动，因为这个动作会磨损半月板。

其次就是在平常做负重深蹲等强化腿部肌肉动作时，不要练习过度，因为练习过量会使膝盖受伤。

不要往前倾或是把重量放在脚趾上，要让脚掌平放在地板上，不要让脚跟浮起，并把重量保持在双腿上。

陋习六蹬踏方法不规范

                               
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用外八字或内八字的动作蹬车，容易造成膝关节不自然的摩擦，会损伤膝关节的韧带。

如何改正：

学会用正确骑行方式，使蹬踏动作完全在一个竖直的平面上，保持膝关节受力均匀。

还可以使用自锁踏板来矫正不规范踩踏动作。